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教育头条
练习这五个瑜伽体式让你拥有小蛮腰
虽然每个时代的审美标准不同，但对于盈盈一握的纤纤细腰却是不变的追求。接下来，小编整理了五个瑜伽动作，让你拥有小蛮腰，姐妹们，一起行动吧！
一、这个体式能够有效地燃烧腰部脂肪，可以让腰部曲线更加玲功有致。对塑造臀部线条也有很好白效果。
1、做法：俯卧，下巴点地，双腿并拢，双手平放于体侧。
2、做法：双臂屈肘，手抓对侧肘部，吸气，上身抬起，用两手臂支撑。
3、做法：呼气，肩部、臀部向上提升，腰部下压，腹部离开地面，用双膝及两上臂支撑，保持双膝和双等不动。
4、做法：吸气，双大臂肌肉用力，以双膝为支点撑起上半身，头、肩、胸部下压。然后，呼气，还原，重心前移，回到俯卧的姿势。
二、这个体式能加强髋部和腹部肌肉的力量，还能伸展颈部和脊柱肌肉，放松后腰。
1、做法：仰卧，双腿伸直，双臂放于身体两侧，掌心贴地。
2、做法：吸气，屈右膝，双手十指交叉，抱住右小腿。
3、做法：大腿尽量靠近胸腹部，抬起上半身，用前额去触碰膝盖。
4、做法：呼气，身体慢慢还原至初始动作，然后换另一条腿重复练习。
三、扩展胸部，能消除两侧的副乳，还能灵活膝关节，拉伸脚背，打开双肩，灵活侧腰。
1、做法：坐立，背部挺直，双腿并拢向前伸直，双于放于身体两侧，掌心触地。
2、做法：左脚脚后跟收至会阴处，脚心朝外，右腿自然向外侧打开，双于指尖触地。
3、做法：右腿屈膝，使右小腿与大腿垂直，脚尖指向上方，右手抓右腿，保持背部挺直。
4、做法：用右肘弯揽住右脚，伸出左手绕至脑后，左右手相扣。头转向左侧，右腿尽量向外伸拉打开呈弓状，眼睛看向左上方。
四、锻炼腹部肌肉，有助于消除腹部赘肉，塑造平坦腹部。虎式动作能使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感，塑造臀部和背部线条。
1、做法：跪地，呈四脚板凳状，双手分开一肩宽，手臂、大腿垂直于地面。
2、做法：吸气，抬头，塌腰，左腿向后抬高至极限，髋部不要反转。
3、做法：呼气，低头，拱背，左腿弯曲向前，膝盖靠近鼻尖；吸气，保持数秒，呼吸，身体还原至初始姿势。
五、充分运动到了腰背肌肉群，有效消除腰部脂肪，美化腰部曲线，还能加强腿部肌肉力量，提高平衡感，促进全身血液循环。
1做法：站立，右腿向后弯曲，身体重心移到左腿上，右手抓住右脚，使右脚尽量贴近臀部，眼睛平视正前方。
2做法：吸气，左手向上伸直，五指并拢指向上方，保持下身姿势不变。
3做法：呼气，慢慢将上身向前倾，右手带动右腿尽量抬高。保持姿势数秒钟后，换另一侧练习。
一、这个体式能够有效地燃烧腰部脂肪，可以让腰部曲线更加玲功有致。对塑造臀部线条也有很好白效果。
1、做法：俯卧，下巴点地，双腿并拢，双手平放于体侧。
2、做法：双臂屈肘，手抓对侧肘部，吸气，上身抬起，用两手臂支撑。
3、做法：呼气，肩部、臀部向上提升，腰部下压，腹部离开地面，用双膝及两上臂支撑，保持双膝和双等不动。
4、做法：吸气，双大臂肌肉用力，以双膝为支点撑起上半身，头、肩、胸部下压。然后，呼气，还原，重心前移，回到俯卧的姿势。
二、这个体式能加强髋部和腹部肌肉的力量，还能伸展颈部和脊柱肌肉，放松后腰。
1、做法：仰卧，双腿伸直，双臂放于身体两侧，掌心贴地。
2、做法：吸气，屈右膝，双手十指交叉，抱住右小腿。
3、做法：大腿尽量靠近胸腹部，抬起上半身，用前额去触碰膝盖。
4、做法：呼气，身体慢慢还原至初始动作，然后换另一条腿重复练习。
三、扩展胸部，能消除两侧的副乳，还能灵活膝关节，拉伸脚背，打开双肩，灵活侧腰。
1、做法：坐立，背部挺直，双腿并拢向前伸直，双于放于身体两侧，掌心触地。
2、做法：左脚脚后跟收至会阴处，脚心朝外，右腿自然向外侧打开，双于指尖触地。
3、做法：右腿屈膝，使右小腿与大腿垂直，脚尖指向上方，右手抓右腿，保持背部挺直。
4、做法：用右肘弯揽住右脚，伸出左手绕至脑后，左右手相扣。头转向左侧，右腿尽量向外伸拉打开呈弓状，眼睛看向左上方。
四、锻炼腹部肌肉，有助于消除腹部赘肉，塑造平坦腹部。虎式动作能使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感，塑造臀部和背部线条。
1、做法：跪地，呈四脚板凳状，双手分开一肩宽，手臂、大腿垂直于地面。
2、做法：吸气，抬头，塌腰，左腿向后抬高至极限，髋部不要反转。
3、做法：呼气，低头，拱背，左腿弯曲向前，膝盖靠近鼻尖；吸气，保持数秒，呼吸，身体还原至初始姿势。
五、充分运动到了腰背肌肉群，有效消除腰部脂肪，美化腰部曲线，还能加强腿部肌肉力量，提高平衡感，促进全身血液循环。
1做法：站立，右腿向后弯曲，身体重心移到左腿上，右手抓住右脚，使右脚尽量贴近臀部，眼睛平视正前方。
2做法：吸气，左手向上伸直，五指并拢指向上方，保持下身姿势不变。
3做法：呼气，慢慢将上身向前倾，右手带动右腿尽量抬高。保持姿势数秒钟后，换另一侧练习。
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