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教育头条
练出蜜桃臀的瑜伽小技巧
想要瑜伽翘臀效果好，避免代偿，激活臀肌很重要！为什么这么说呢？因为，在练习瑜伽翘臀的动作时，如果臀肌的觉知力比较差，又没有激活，就无法启动，导致本来是该臀部发力的动作，却由身体其它位置代偿发力。
练臀的动作，练完后，臀没感觉，大腿或者腰部等其它位置却练的很酸。
所以，想要瑜伽翘臀效果好，练习前一定要激活臀肌，找到臀肌发力的感觉，让每一个练臀的动作，臀部都非常有感觉，而不是其它位置代偿发力。
1、放松双脚，提高双脚的觉知力
动作1：双脚、双腿并拢跪立，双脚脚趾踩地，臀部坐于脚跟上，双手放在大腿上方，双肩下沉，腰背挺直核心微收，尾骨顺向地面，停留2-3分钟。
动作2：双脚并拢，脚背贴地跪立，右手在旁侧撑地，呼气，重心向右，左手辅助左膝上抬，吸气，还原，呼气，换另一侧，左右交替练习，重复10-12组。
动作3：用筋膜球或者网球放在脚底，先放在大脚枕的位置，用力按压滚动10-12次，换到小脚枕的位置，用力按压滚动10-12次，在脚中间的位置，用力按压滚动10-12次，将整个脚掌前后来回按压滚动10-12次。
2、放松臀腿，让双脚发力传导顺畅，避免代偿
动作1：站立，右脚向后一大步，前脚掌推地，左脚小腿垂直垫面，将泡沫轴放在右大腿前侧，双手支撑垫面，前后滚动大腿前侧，直到大腿前侧放松，换另一侧。
动作2：坐立，将泡沫轴放在坐大腿外侧，右小腿垂直垫面，左手撑地，前后滚动，直到左大腿外侧放松，换另一侧。
动作3：坐立在垫面上，双手支撑在身体后侧，将泡沫轴放在左臀部后侧，抬起左脚放在右腿上，慢慢滚动直到臀部放松，换另一侧。
动作4：山式站立，将左脚向左侧一大步，屈右膝，伸直左腿，脚趾尖朝上，双手在身体的前侧，右膝向外打开，左脚脚后跟向前蹬，保持20-30秒，换另一侧。
3、激活臀肌，每个动作，都要找到臀部启动发力的感觉
动作1：激活目标臀中小肌侧卧，双大腿套伸展带，保持双脚并拢，上方腿打开，重复练习10-12次，顶峰停留20-30秒，换边。
动作2：激活目标臀中小肌，四角跪姿在垫面上，双大腿套伸展带，呼气保持身体的稳定，左腿向外打开，重复练习10-12次，顶峰停留20-30秒，换边。
动作3：激活目标臀大肌，将弹力带套在大腿上，仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，呼气，抬髋部向上，重复练习10-12次，顶峰停留20-30秒，仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，将哑铃或者其他负重在髋部前方，呼气抬髋部向上，重复练习10-12次，顶峰停留20-30秒。
动作4：激活目标臀大肌，仰卧在垫面上，双腿并拢，双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上，双腿向外打开，重复练习10-12次，顶峰停留20-30秒。
练臀的动作，练完后，臀没感觉，大腿或者腰部等其它位置却练的很酸。
所以，想要瑜伽翘臀效果好，练习前一定要激活臀肌，找到臀肌发力的感觉，让每一个练臀的动作，臀部都非常有感觉，而不是其它位置代偿发力。
1、放松双脚，提高双脚的觉知力
动作1：双脚、双腿并拢跪立，双脚脚趾踩地，臀部坐于脚跟上，双手放在大腿上方，双肩下沉，腰背挺直核心微收，尾骨顺向地面，停留2-3分钟。
动作2：双脚并拢，脚背贴地跪立，右手在旁侧撑地，呼气，重心向右，左手辅助左膝上抬，吸气，还原，呼气，换另一侧，左右交替练习，重复10-12组。
动作3：用筋膜球或者网球放在脚底，先放在大脚枕的位置，用力按压滚动10-12次，换到小脚枕的位置，用力按压滚动10-12次，在脚中间的位置，用力按压滚动10-12次，将整个脚掌前后来回按压滚动10-12次。
2、放松臀腿，让双脚发力传导顺畅，避免代偿
动作1：站立，右脚向后一大步，前脚掌推地，左脚小腿垂直垫面，将泡沫轴放在右大腿前侧，双手支撑垫面，前后滚动大腿前侧，直到大腿前侧放松，换另一侧。
动作2：坐立，将泡沫轴放在坐大腿外侧，右小腿垂直垫面，左手撑地，前后滚动，直到左大腿外侧放松，换另一侧。
动作3：坐立在垫面上，双手支撑在身体后侧，将泡沫轴放在左臀部后侧，抬起左脚放在右腿上，慢慢滚动直到臀部放松，换另一侧。
动作4：山式站立，将左脚向左侧一大步，屈右膝，伸直左腿，脚趾尖朝上，双手在身体的前侧，右膝向外打开，左脚脚后跟向前蹬，保持20-30秒，换另一侧。
3、激活臀肌，每个动作，都要找到臀部启动发力的感觉
动作1：激活目标臀中小肌侧卧，双大腿套伸展带，保持双脚并拢，上方腿打开，重复练习10-12次，顶峰停留20-30秒，换边。
动作2：激活目标臀中小肌，四角跪姿在垫面上，双大腿套伸展带，呼气保持身体的稳定，左腿向外打开，重复练习10-12次，顶峰停留20-30秒，换边。
动作3：激活目标臀大肌，将弹力带套在大腿上，仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，呼气，抬髋部向上，重复练习10-12次，顶峰停留20-30秒，仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，将哑铃或者其他负重在髋部前方，呼气抬髋部向上，重复练习10-12次，顶峰停留20-30秒。
动作4：激活目标臀大肌，仰卧在垫面上，双腿并拢，双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上，双腿向外打开，重复练习10-12次，顶峰停留20-30秒。
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