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教育头条
瘦腿瑜伽动作小技巧
今天，给大家分享一套瑜伽瘦腿动作，有效拉伸改善腿部肌肉线条，帮你练出迷人漫画腿。
01、悬挂式：山式站立，双脚分开与髋同宽，脊柱延展，上半身向下折叠，双手互抱手肘，自然垂落，肩膀放松，保持8-10个呼吸。
02、加强侧伸展式：双脚分开一腿长距离，脚尖朝前，以腹股沟为折点前屈向下，胸腔腹部贴近大腿，双手撑地，调整髋部中正，背部延展，停留8-10个呼吸，换另一侧。
03、双角式：双脚分开大于一腿长的距离，身体从髋部折叠向下，双手和脚在一条直线，屈手肘，头顶找地面，双腿伸直，保持8-10个呼吸。
04、双角式变体：双角式准备，左手放右脚前侧，双脚内侧踩地，转胸腔朝右侧，保持骨盆中正稳定，右手伸直向上，转头看右手，停留8-10个呼吸，换另一侧。
05、蜥蜴式：下犬式，左腿向前落在左手外侧，右腿膝盖、脚背落向地面，背部延展，肩膀远离耳朵，左膝外展，髋部向下沉降，保持8-10个呼吸，换另一侧。
06、蜥蜴式扭转：蜥蜴式进入，右手向左移动，弯屈右膝，脚跟靠近臀部，左手向后，从右脚外侧抓脚背，髋部下沉，肩膀远离耳朵，保持8-10个呼吸，换另一侧。
07、半神猴式：四脚跪姿准备，左大腿垂直地面，右腿向前伸直，脚跟踩地，双手空杯掌撑地，髋部中正，双肩放松，脊柱延展，保持8-10个呼吸，换另一侧。
08、牛面式：坐姿，屈左膝，左脚放右臀外侧，屈右膝，右腿放左腿上方，双膝交叠，与脊柱一条直线，双脚外侧贴地，双手背后交扣，停留8-10个呼吸，换另一侧。
09、针眼式变体：仰卧在垫面上，双腿伸直，屈左膝，左脚放在右腿上方，抬右腿向上，双手环抱右腿后侧，双手用力将右腿拉向胸腔，保持8-10个呼吸，换另一侧。
10、仰卧手抓脚：仰卧准备，双腿伸直脚尖回勾，抬左腿向上，左手抓大脚趾，右腿用力下压，脚跟往远蹬，坐骨压实垫面，双肩下沉，保持8-10个呼吸，换另一侧。
01、悬挂式：山式站立，双脚分开与髋同宽，脊柱延展，上半身向下折叠，双手互抱手肘，自然垂落，肩膀放松，保持8-10个呼吸。
02、加强侧伸展式：双脚分开一腿长距离，脚尖朝前，以腹股沟为折点前屈向下，胸腔腹部贴近大腿，双手撑地，调整髋部中正，背部延展，停留8-10个呼吸，换另一侧。
03、双角式：双脚分开大于一腿长的距离，身体从髋部折叠向下，双手和脚在一条直线，屈手肘，头顶找地面，双腿伸直，保持8-10个呼吸。
04、双角式变体：双角式准备，左手放右脚前侧，双脚内侧踩地，转胸腔朝右侧，保持骨盆中正稳定，右手伸直向上，转头看右手，停留8-10个呼吸，换另一侧。
05、蜥蜴式：下犬式，左腿向前落在左手外侧，右腿膝盖、脚背落向地面，背部延展，肩膀远离耳朵，左膝外展，髋部向下沉降，保持8-10个呼吸，换另一侧。
06、蜥蜴式扭转：蜥蜴式进入，右手向左移动，弯屈右膝，脚跟靠近臀部，左手向后，从右脚外侧抓脚背，髋部下沉，肩膀远离耳朵，保持8-10个呼吸，换另一侧。
07、半神猴式：四脚跪姿准备，左大腿垂直地面，右腿向前伸直，脚跟踩地，双手空杯掌撑地，髋部中正，双肩放松，脊柱延展，保持8-10个呼吸，换另一侧。
08、牛面式：坐姿，屈左膝，左脚放右臀外侧，屈右膝，右腿放左腿上方，双膝交叠，与脊柱一条直线，双脚外侧贴地，双手背后交扣，停留8-10个呼吸，换另一侧。
09、针眼式变体：仰卧在垫面上，双腿伸直，屈左膝，左脚放在右腿上方，抬右腿向上，双手环抱右腿后侧，双手用力将右腿拉向胸腔，保持8-10个呼吸，换另一侧。
10、仰卧手抓脚：仰卧准备，双腿伸直脚尖回勾，抬左腿向上，左手抓大脚趾，右腿用力下压，脚跟往远蹬，坐骨压实垫面，双肩下沉，保持8-10个呼吸，换另一侧。
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