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教育头条
锻炼腰大肌的瑜伽小技巧
腰大肌是人体中重要的肌肉之一，它连接躯干和腿，在主动肌/拮抗肌的关系中对抗平衡腹直肌，并且是站立和步行的基础，步行由躯干开始启动，然后由腰大肌传递到腿，可以看到，这块肌肉在连接身体上半身和下半身中有很重要的作用。
当我们做核心体式，船式、手臂支撑体式等，还有比如下面这个体式，就需要启动这块肌肉，不仅仅是腹肌的问题。
如何唤醒腰大肌？
1.战士一式
战士一式帮助加强腰大肌，同时加强前腿的力量，拉伸腰大肌和后腿。
双脚打开，后脚45°朝前，前腿弯曲膝盖对齐脚踝，双手上举，想象提起前面膝盖向天空，好像在弯曲髋部，但是不是真的提起膝盖，只是激活腰大肌收缩，可以稳住骨盆，保持8-10次呼吸，换边。
2.三角式
通过启动后腿的臀大肌，去平衡和稳定骨盆，前腿那侧的腰大肌让骨盆转动向前，后面腿的臀部肌肉让骨盆转动向后，找到两股相对的力量去稳定骨盆和核心。
双脚往两侧打开，左脚内扣，右脚朝外，右手往下来到右脚踝，左手臂向上延展，保持膝盖伸直，脊柱延展，转头看上方，保持8-10次呼吸，换边重复。
3.船式
我们一直以为船式重要的是腹部肌肉，但其实也需要腿部和腰肌的力量。事实上，船式可以很好加强腰大肌。
坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲此地，双手着地，胸腔上提，呼气，抬起双脚离地，双手在双腿两侧伸直平行地面，大腿骨顶端找地面，保持8-10次呼吸。
当我们做核心体式，船式、手臂支撑体式等，还有比如下面这个体式，就需要启动这块肌肉，不仅仅是腹肌的问题。
如何唤醒腰大肌？
1.战士一式
战士一式帮助加强腰大肌，同时加强前腿的力量，拉伸腰大肌和后腿。
双脚打开，后脚45°朝前，前腿弯曲膝盖对齐脚踝，双手上举，想象提起前面膝盖向天空，好像在弯曲髋部，但是不是真的提起膝盖，只是激活腰大肌收缩，可以稳住骨盆，保持8-10次呼吸，换边。
2.三角式
通过启动后腿的臀大肌，去平衡和稳定骨盆，前腿那侧的腰大肌让骨盆转动向前，后面腿的臀部肌肉让骨盆转动向后，找到两股相对的力量去稳定骨盆和核心。
双脚往两侧打开，左脚内扣，右脚朝外，右手往下来到右脚踝，左手臂向上延展，保持膝盖伸直，脊柱延展，转头看上方，保持8-10次呼吸，换边重复。
3.船式
我们一直以为船式重要的是腹部肌肉，但其实也需要腿部和腰肌的力量。事实上，船式可以很好加强腰大肌。
坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲此地，双手着地，胸腔上提，呼气，抬起双脚离地，双手在双腿两侧伸直平行地面，大腿骨顶端找地面，保持8-10次呼吸。
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