返回
教育头条
让你的前屈体式更加轻松的10个瑜伽动作
练瑜伽，我们常听到莫过于就是：我前屈下不去、大腿后侧特别紧！大腿后侧之所以那么紧张，与我们长期久坐有很大关联，长期久坐，身体后侧肌肉处于收缩状态，久而久坐肯定会越来越紧张啦！今天，小编分享10个瑜伽体式，专门针对大腿后侧紧张的人群，坚持练习，让你的腿型更好看，前屈更轻松！
01、下犬式
从猫牛式进入下犬式
背部延展，臀部推高
大腿前侧后推，脚跟下踩
腹部微收，停留5-8个呼吸
02、海豚式
呼气，双手屈肘、小臂贴地
手肘在肩下方，进入海豚式
脖颈放松，停留5-8个呼吸
03、站立前屈
吸气，双腿走向前
双手在肩下方指尖撑地
抬头，胸腔往前肩膀往后
延展脊柱，停留5-8个呼吸
呼气，收紧核心
折髋向前屈，腹部靠近大腿
弯屈手肘，双手抓大脚趾
头部自然垂放，停留3-5个呼吸
04、加强侧伸展
吸气，右腿向后撤一步
左脚尖朝前，右脚内扣
调整髋部水平，中正
双手于后背成祈祷手势
呼气，收腹，折髋前屈
双腿伸直，停留3-5个呼吸
05、三角扭转式
吸气，右手放于左脚外侧
脊柱延展，双脚有力下压
呼气，收紧核心，扭转向左侧
左手向上伸直，停留5-8个呼吸
06、单腿站立脊柱延展
吸气，上半身折叠前屈
胸腔、腹部尽量贴紧大腿
右手撑地，右腿伸直向上抬高
左手抓脚踝，停留5-8个呼吸
07、站立手抓脚趾式
吸气，右腿向下慢慢立直身体
呼气，收紧核心，右腿向前伸直
右手伸直抓右脚趾，左手扶髋
双肩放松，停留5-8个呼吸
从体式04-07换另一侧
08、苍鹭式
坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧
吸气，坐骨向下，右腿伸直
呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高
脚尖回勾，背部立直，肩膀放松
停留5-8个呼吸，换另外一侧
09、双腿背部前屈
坐立位，双腿伸直，脚尖回勾
吸气，坐骨向下，脊柱延展
呼气，收紧核心，折髋前屈
鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸
10、坐角式
坐立位，双腿向两侧打开
双腿伸直下压，脚尖回勾
吸气，坐骨向下，脊柱延展
呼气，收紧核心，折髋向前屈
小臂贴地，停留8-10个呼吸
01、下犬式
从猫牛式进入下犬式
背部延展，臀部推高
大腿前侧后推，脚跟下踩
腹部微收，停留5-8个呼吸
02、海豚式
呼气，双手屈肘、小臂贴地
手肘在肩下方，进入海豚式
脖颈放松，停留5-8个呼吸
03、站立前屈
吸气，双腿走向前
双手在肩下方指尖撑地
抬头，胸腔往前肩膀往后
延展脊柱，停留5-8个呼吸
呼气，收紧核心
折髋向前屈，腹部靠近大腿
弯屈手肘，双手抓大脚趾
头部自然垂放，停留3-5个呼吸
04、加强侧伸展
吸气，右腿向后撤一步
左脚尖朝前，右脚内扣
调整髋部水平，中正
双手于后背成祈祷手势
呼气，收腹，折髋前屈
双腿伸直，停留3-5个呼吸
05、三角扭转式
吸气，右手放于左脚外侧
脊柱延展，双脚有力下压
呼气，收紧核心，扭转向左侧
左手向上伸直，停留5-8个呼吸
06、单腿站立脊柱延展
吸气，上半身折叠前屈
胸腔、腹部尽量贴紧大腿
右手撑地，右腿伸直向上抬高
左手抓脚踝，停留5-8个呼吸
07、站立手抓脚趾式
吸气，右腿向下慢慢立直身体
呼气，收紧核心，右腿向前伸直
右手伸直抓右脚趾，左手扶髋
双肩放松，停留5-8个呼吸
从体式04-07换另一侧
08、苍鹭式
坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧
吸气，坐骨向下，右腿伸直
呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高
脚尖回勾，背部立直，肩膀放松
停留5-8个呼吸，换另外一侧
09、双腿背部前屈
坐立位，双腿伸直，脚尖回勾
吸气，坐骨向下，脊柱延展
呼气，收紧核心，折髋前屈
鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸
10、坐角式
坐立位，双腿向两侧打开
双腿伸直下压，脚尖回勾
吸气，坐骨向下，脊柱延展
呼气，收紧核心，折髋向前屈
小臂贴地，停留8-10个呼吸
感谢您阅读让你的前屈体式更加轻松的10个瑜伽动作，我是教育宝专业的瑜伽学习顾问王敏，从事教育培训行业以来，发现用户很难找到适合自己的课程，希望通过我的专业可以帮您制定出合适的学习方案。
教育宝瑜伽频道为你提供87家机构372条真实评价，在这里您可以了解及时、全面的课程信息及真实用户评价，各位可以根据自己的实际情况选取适合的机构，选择瑜伽并不是越贵越好，只有最适合的才是最好的。
在选课过程中如需帮助，您可以加我微信：18560125702，我将为您提供全面专业的选课帮助，让我们一起开始美好的学习之旅吧。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
