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教育头条
这7个瑜伽动作可以解锁竖叉一字马
解锁瑜伽神猴哈奴曼式的练习系列又来了，你准备好了吗？下面，小编给大家介绍几个瑜伽体式，长期练习可以解锁竖叉一字马，一起来练习吧！
1、坐立前屈
坐在垫子上，坐骨压实地垫，
双腿伸直，脚尖回勾，
吸气，延伸脊柱，
呼气，身体前屈，
保持2~3分钟
做到自己的幅度，从髋关节折叠，腹股沟向后推，臀部向下压。你可以参考这篇文章中的要点
2、骑马式
可以从弓步或者下犬式进入
屈左膝，左小腿垂直地面，
弯曲右膝，膝盖脚背落地
保持骨盆端正，脊柱立直
吸气脊柱延展，呼气向下沉髋
保持一分半钟，反侧练习
3、龙式
在上一步的基础上，前脚向外侧移一个脚掌的距离，
吸气延伸脊柱，
呼气，双手在前脚内侧撑地（选择自己的幅度）
保持1~2分钟，反侧练习。
4、半神猴
在上一步的基础上，
重心后移，伸直前腿，脚尖回勾
吸气脊柱延展，
呼气身体前屈到自己的幅度
保持1~2分钟。
5、仰卧上举腿
仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾
抬右脚向上，伸展带套过右脚掌，双手握住伸展带两端
保持1~2分钟。
在保持的过程中吸气脚后跟向远处蹬送，呼气让腹部靠近大腿。
6、快乐婴儿式
仰卧在垫子上，屈髋屈膝小腿垂直地面。
双手抓住双脚掌。
保持1分钟左右。
7、简易扭脊
仰卧在垫子上，双手体侧平举
屈双膝，脚掌抬离地面
呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。
这个体式可以缓解上面一系列动作造成的背部紧张，保持的时间自己定，直到背部所有的紧张感消失，意识不用说要放在背部
8、简易神猴式
做完了上面一系列的准备，现在起来试一试神猴吧
从上面的半神猴式准备
前腿脚后跟向远处蹬，到自己的幅度
在臀部下方垫合适的辅助物保持。
1、坐立前屈
坐在垫子上，坐骨压实地垫，
双腿伸直，脚尖回勾，
吸气，延伸脊柱，
呼气，身体前屈，
保持2~3分钟
做到自己的幅度，从髋关节折叠，腹股沟向后推，臀部向下压。你可以参考这篇文章中的要点
2、骑马式
可以从弓步或者下犬式进入
屈左膝，左小腿垂直地面，
弯曲右膝，膝盖脚背落地
保持骨盆端正，脊柱立直
吸气脊柱延展，呼气向下沉髋
保持一分半钟，反侧练习
3、龙式
在上一步的基础上，前脚向外侧移一个脚掌的距离，
吸气延伸脊柱，
呼气，双手在前脚内侧撑地（选择自己的幅度）
保持1~2分钟，反侧练习。
4、半神猴
在上一步的基础上，
重心后移，伸直前腿，脚尖回勾
吸气脊柱延展，
呼气身体前屈到自己的幅度
保持1~2分钟。
5、仰卧上举腿
仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾
抬右脚向上，伸展带套过右脚掌，双手握住伸展带两端
保持1~2分钟。
在保持的过程中吸气脚后跟向远处蹬送，呼气让腹部靠近大腿。
6、快乐婴儿式
仰卧在垫子上，屈髋屈膝小腿垂直地面。
双手抓住双脚掌。
保持1分钟左右。
7、简易扭脊
仰卧在垫子上，双手体侧平举
屈双膝，脚掌抬离地面
呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。
这个体式可以缓解上面一系列动作造成的背部紧张，保持的时间自己定，直到背部所有的紧张感消失，意识不用说要放在背部
8、简易神猴式
做完了上面一系列的准备，现在起来试一试神猴吧
从上面的半神猴式准备
前腿脚后跟向远处蹬，到自己的幅度
在臀部下方垫合适的辅助物保持。
感谢您阅读这7个瑜伽动作可以解锁竖叉一字马，我是教育宝专业的瑜伽学习顾问王敏，从事教育培训行业以来，发现用户很难找到适合自己的课程，希望通过我的专业可以帮您制定出合适的学习方案。
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