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教育头条
开髋瑜伽练习小技巧
今天给大家带来一组开髋动作，和平时以拉伸为主的髋关节灵活度练习不一样的是，这一组的练习以力量为主，更适合力量弱柔韧度好的人！
我们知道灵活和稳定、柔韧和力量均衡才是理想的状态，在日常练习中，我们可能更多的关注髋关节的灵活性和柔韧性，但是关节的稳定也非常的重要。特别是对于髋关节而言，只有髋关节周围肌肉力量强健髋关节稳定，它的灵活和柔韧性才是有益的，没有稳定的灵活是不健康的。所以带着力量的开髋练习会更安全更健康。
1、树式
山式站立站在垫子上，调整好身体，双腿收紧、膝盖上提，骨盆端正脊柱立直，重心移到左脚上，抬右脚向上、髋外展，右脚掌踩在左大腿内侧、脚趾朝向，吸气，延伸脊柱、双手胸前合十，眼睛平视前方，呼气，沉肩保持，在树式保持3到5组呼吸后回到山式反侧练习，发现很多人在练习树式的时候都是先上方腿摆好，然后再调整重心调整身体。建议大家先调整好身体，然后再把腿放上来。
2、三角式
山式站立站在垫子中间，双脚大大的分开，左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣，左脚脚后跟和右脚足弓在一条直线，双手其侧平举掌心向下，吸气，左手向上举过头顶，延展身体和侧腰，呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手抓左脚脚踝，眼睛去看右手的方向，在三角式保持5到8组呼吸以后，右手带动身体起身，反侧练习，和以往的三角式不同，这次的三角式建议大家先伸展同侧手臂向上延展拉长侧腰，然后再进入三角式，先延展脊柱、在脊柱延展的基础上侧弯。
3、战士二式
山式站立站在垫子的中间，双脚大大的分开。左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣。调整骨盆端正脊柱立直，吸气，双手其侧平举，掌心向下，呼气，弯曲左膝盖，左小腿垂直地面，左大腿平行地面，眼睛看左手的方向，在战士二式保持5到8组呼吸后反侧练习。
3、侧角伸展式
站在垫子的中间，双脚大大的分开。左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣，先调整身体，卷尾骨、骨盆端正，收腹部、骨盆端正，脊柱立直，吸气，双手体伽伸展、呼气，弯曲左膝盖先进入战士二式，再次呼气时，手臂带动身体向左侧弯，左手放左脚外侧或者搭左大腿上，右手向头顶的方向延展眼睛看右手的方向，在侧角伸展式保持5到8组呼吸后反侧练习。
4、蝗虫式
俯卧在垫子上，头脚髋一条直线，双脚分开与骨盆同宽，双手放身体两侧掌心向下，吸气，抬胸腔、大腿、双手向上，呼气，沉肩保持，蝗虫式我们介绍过很多次，是一个可以调动全身肌肉的动作。腰不舒服的人注意双脚不要抬得太高，注意脊柱的延展，在延展的基础上做动作。
5、桥式
仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，下巴微收，脖子后侧延展，弯曲双膝盖、双脚分开与骨盆同宽，脚掌踩地，双手放在身体两侧，吸气，臀部抬离地面，大手臂外旋，双手在体后十指两扣，压地，保持3到5组呼吸后身体还原。
6、仰卧上举腿式
仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，抬左脚向上，伸展带套住左脚掌，手抓伸展带，伸直左腿，呼气时，向头顶的方向拉伸展带，让左大腿正靠近腹部，保持30秒左右返侧练习。
我们知道灵活和稳定、柔韧和力量均衡才是理想的状态，在日常练习中，我们可能更多的关注髋关节的灵活性和柔韧性，但是关节的稳定也非常的重要。特别是对于髋关节而言，只有髋关节周围肌肉力量强健髋关节稳定，它的灵活和柔韧性才是有益的，没有稳定的灵活是不健康的。所以带着力量的开髋练习会更安全更健康。
1、树式
山式站立站在垫子上，调整好身体，双腿收紧、膝盖上提，骨盆端正脊柱立直，重心移到左脚上，抬右脚向上、髋外展，右脚掌踩在左大腿内侧、脚趾朝向，吸气，延伸脊柱、双手胸前合十，眼睛平视前方，呼气，沉肩保持，在树式保持3到5组呼吸后回到山式反侧练习，发现很多人在练习树式的时候都是先上方腿摆好，然后再调整重心调整身体。建议大家先调整好身体，然后再把腿放上来。
2、三角式
山式站立站在垫子中间，双脚大大的分开，左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣，左脚脚后跟和右脚足弓在一条直线，双手其侧平举掌心向下，吸气，左手向上举过头顶，延展身体和侧腰，呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手抓左脚脚踝，眼睛去看右手的方向，在三角式保持5到8组呼吸以后，右手带动身体起身，反侧练习，和以往的三角式不同，这次的三角式建议大家先伸展同侧手臂向上延展拉长侧腰，然后再进入三角式，先延展脊柱、在脊柱延展的基础上侧弯。
3、战士二式
山式站立站在垫子的中间，双脚大大的分开。左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣。调整骨盆端正脊柱立直，吸气，双手其侧平举，掌心向下，呼气，弯曲左膝盖，左小腿垂直地面，左大腿平行地面，眼睛看左手的方向，在战士二式保持5到8组呼吸后反侧练习。
3、侧角伸展式
站在垫子的中间，双脚大大的分开。左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣，先调整身体，卷尾骨、骨盆端正，收腹部、骨盆端正，脊柱立直，吸气，双手体伽伸展、呼气，弯曲左膝盖先进入战士二式，再次呼气时，手臂带动身体向左侧弯，左手放左脚外侧或者搭左大腿上，右手向头顶的方向延展眼睛看右手的方向，在侧角伸展式保持5到8组呼吸后反侧练习。
4、蝗虫式
俯卧在垫子上，头脚髋一条直线，双脚分开与骨盆同宽，双手放身体两侧掌心向下，吸气，抬胸腔、大腿、双手向上，呼气，沉肩保持，蝗虫式我们介绍过很多次，是一个可以调动全身肌肉的动作。腰不舒服的人注意双脚不要抬得太高，注意脊柱的延展，在延展的基础上做动作。
5、桥式
仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，下巴微收，脖子后侧延展，弯曲双膝盖、双脚分开与骨盆同宽，脚掌踩地，双手放在身体两侧，吸气，臀部抬离地面，大手臂外旋，双手在体后十指两扣，压地，保持3到5组呼吸后身体还原。
6、仰卧上举腿式
仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，抬左脚向上，伸展带套住左脚掌，手抓伸展带，伸直左腿，呼气时，向头顶的方向拉伸展带，让左大腿正靠近腹部，保持30秒左右返侧练习。
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