返回
教育头条
改善臀部下垂可以练这9个瑜伽动作
没有女生不喜欢翘臀，因为穿衣服真的好好看。今天，小编分享一套锻炼动作，每天练一遍，激活臀部肌肉、让下垂的臀一天天的圆起来，挑战一下吧，谁练谁酸爽！
① 臀桥式
仰卧屈膝，双脚分开一肩宽、靠近臀部，双手放在身体两侧；
随着呼气，骨盆向上提起，双手在臀部下十指相扣；
脊柱、骨盆、双腿呈一条斜直线，核心收紧，保持5-8个呼吸；
重复3-5组；
② 板凳式
四足支撑，双手在肩膀正下方，大腿垂直地板、脚趾踩地；
核心微收、右腿向后伸直；
吸气右腿抬起与地面平行，呼气右脚画一个圆弧落在身体右侧；
动态练习10-15次，换反侧练习；
③ 侧板抬腿式
斜板式进入，屈右膝、右手撑地，身体转向左侧；
左手扶腰、左腿伸直、腹核心收紧；
随呼气、左腿抬起，吸气落下，动态10-20次；
换反方向练习；
④ 深蹲
双脚分开，脚掌转向外侧，左脚脚跟抬起；
双手在胸前十指相扣、吸气胸腔舒展，呼气臀部向后向下坐，直至大腿与地面平行；
吸气还原，动态8-10次，臀部收紧、膝盖不超过脚趾尖；
换右脚抬脚跟练习；
⑤ 侧深蹲
山式站立，双脚并拢，骨盆中立位，双手在胸前握拳；
吸气脊柱向上伸展，随着呼气右脚向右迈一大步、蹲坐向下；
大腿与地面平行、不塌腰、核心收紧；
左右两侧为一组，动态练习10-12组；
⑥ 蝗虫式
俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢向后伸直，额头点地；
双手体侧平举，核心收紧，吸气时背肌发力、抬起头和胸腔，双脚并拢向上抬起；
吸气俯卧，动态练习5-10组，自然呼吸不憋气；
⑦ 女神蹲
双脚大大地分开，脚掌外转45度，膝盖与脚趾指向同一个方向；
耻骨向上提，肩膀向后展开，双手扶腰；
随呼气臀部向后向下坐，直至大腿与地面平行、膝盖不超过脚趾尖；
吸气还原，动态重复8-10次，练习2-3组；
⑧ 单腿后踢
山式站姿，双脚分开与骨盆等宽，骨盆中正、双手十指相扣握拳；
核心收紧、微微屈膝，呼气时右脚外转同时向后抬起，吸气回正，呼气左侧；
动态练习8-10次，重复2-3组；
⑨ 虎式爬行式
跪姿，双手在肩膀下方、大腿与地面垂直；
收核心，双膝盖离开地面5厘米；
匀速向前爬行，在原路退回；
前后动态重复8-10组；
① 臀桥式
仰卧屈膝，双脚分开一肩宽、靠近臀部，双手放在身体两侧；
随着呼气，骨盆向上提起，双手在臀部下十指相扣；
脊柱、骨盆、双腿呈一条斜直线，核心收紧，保持5-8个呼吸；
重复3-5组；
② 板凳式
四足支撑，双手在肩膀正下方，大腿垂直地板、脚趾踩地；
核心微收、右腿向后伸直；
吸气右腿抬起与地面平行，呼气右脚画一个圆弧落在身体右侧；
动态练习10-15次，换反侧练习；
③ 侧板抬腿式
斜板式进入，屈右膝、右手撑地，身体转向左侧；
左手扶腰、左腿伸直、腹核心收紧；
随呼气、左腿抬起，吸气落下，动态10-20次；
换反方向练习；
④ 深蹲
双脚分开，脚掌转向外侧，左脚脚跟抬起；
双手在胸前十指相扣、吸气胸腔舒展，呼气臀部向后向下坐，直至大腿与地面平行；
吸气还原，动态8-10次，臀部收紧、膝盖不超过脚趾尖；
换右脚抬脚跟练习；
⑤ 侧深蹲
山式站立，双脚并拢，骨盆中立位，双手在胸前握拳；
吸气脊柱向上伸展，随着呼气右脚向右迈一大步、蹲坐向下；
大腿与地面平行、不塌腰、核心收紧；
左右两侧为一组，动态练习10-12组；
⑥ 蝗虫式
俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢向后伸直，额头点地；
双手体侧平举，核心收紧，吸气时背肌发力、抬起头和胸腔，双脚并拢向上抬起；
吸气俯卧，动态练习5-10组，自然呼吸不憋气；
⑦ 女神蹲
双脚大大地分开，脚掌外转45度，膝盖与脚趾指向同一个方向；
耻骨向上提，肩膀向后展开，双手扶腰；
随呼气臀部向后向下坐，直至大腿与地面平行、膝盖不超过脚趾尖；
吸气还原，动态重复8-10次，练习2-3组；
⑧ 单腿后踢
山式站姿，双脚分开与骨盆等宽，骨盆中正、双手十指相扣握拳；
核心收紧、微微屈膝，呼气时右脚外转同时向后抬起，吸气回正，呼气左侧；
动态练习8-10次，重复2-3组；
⑨ 虎式爬行式
跪姿，双手在肩膀下方、大腿与地面垂直；
收核心，双膝盖离开地面5厘米；
匀速向前爬行，在原路退回；
前后动态重复8-10组；
改善臀部下垂可以练这9个瑜伽动作，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
