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教育头条
这8个瑜伽动作保养你的腰椎
日常生活中，女生长期穿高跟鞋，背单肩包，男性弯腰驼背搬运重物等，也会导致腰痛。接下来，小编给大家介绍这8个简单瑜伽动作，保养你的腰椎！
动作1：
仰卧在垫面上，屈双膝
膝盖与脚尖同向，一手放在腹部
一手放在胸腔，闭上眼睛
深深的吸气，感受腹部胸腔的扩张
缓缓的呼气，感受腹部内收，肋骨下沉
重复做10-20次呼吸
动作2-3：
跪立在垫面上，双腿双手分开
与髋同宽，手臂大腿垂直垫面
吸气，骨盆向前转动
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
抬起头部，呼气，骨盆向后转动
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
背部向后向上拱高，低头
重复练习5-8组
动作4：
俯卧在垫面上，屈手肘
双手五指交握，双腿向后伸直
呼气，收核心，小臂推地面
身体一条直线，骨盆微微向后转动
呼气时，腹部尽量贴向脊柱的方向
保持5-8个呼吸
动作5：
俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽
双手放在胸部两侧，呼气，臀部向后向上
微微屈膝，脚后跟抬起，延展脊柱
脖颈放松，再慢慢将脚后跟向下踩
保持5-8个呼吸
动作6：
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
吸气，延展脊柱，尤其是腰部
要有空间，双脚打开与髋同宽
呼气，抬起双脚向后向上
尽量延展双腿向后，同时
抬起头部，颈部，打开胸腔向上
脊柱尽量的延展向前向上
双手在身体两侧，或者背后合十
保持5-8个呼吸
动作7：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
膝盖与脚尖同向，双腿打开与髋同宽
双手在身体两侧，呼气，抬起臀部向上
保持5-8个呼吸
动作8：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
呼气，髋部向左侧扭转
保持5-8个呼吸，吸气，还原
呼气，向右扭转，保持5-8个呼吸
动作1：
仰卧在垫面上，屈双膝
膝盖与脚尖同向，一手放在腹部
一手放在胸腔，闭上眼睛
深深的吸气，感受腹部胸腔的扩张
缓缓的呼气，感受腹部内收，肋骨下沉
重复做10-20次呼吸
动作2-3：
跪立在垫面上，双腿双手分开
与髋同宽，手臂大腿垂直垫面
吸气，骨盆向前转动
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
抬起头部，呼气，骨盆向后转动
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
背部向后向上拱高，低头
重复练习5-8组
动作4：
俯卧在垫面上，屈手肘
双手五指交握，双腿向后伸直
呼气，收核心，小臂推地面
身体一条直线，骨盆微微向后转动
呼气时，腹部尽量贴向脊柱的方向
保持5-8个呼吸
动作5：
俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽
双手放在胸部两侧，呼气，臀部向后向上
微微屈膝，脚后跟抬起，延展脊柱
脖颈放松，再慢慢将脚后跟向下踩
保持5-8个呼吸
动作6：
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
吸气，延展脊柱，尤其是腰部
要有空间，双脚打开与髋同宽
呼气，抬起双脚向后向上
尽量延展双腿向后，同时
抬起头部，颈部，打开胸腔向上
脊柱尽量的延展向前向上
双手在身体两侧，或者背后合十
保持5-8个呼吸
动作7：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
膝盖与脚尖同向，双腿打开与髋同宽
双手在身体两侧，呼气，抬起臀部向上
保持5-8个呼吸
动作8：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
呼气，髋部向左侧扭转
保持5-8个呼吸，吸气，还原
呼气，向右扭转，保持5-8个呼吸
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