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教育头条
加强髂腰肌的几个瑜伽动作
髂腰肌连接着腰椎、骨盆与下肢，是人体重要的一块屈髋肌肉，很多体式都需要参与屈髋，这块肌肉无力的话，会直接影响到瑜伽的练习效果！今天，小编分享一套加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列，收藏起来经常练习！
01、坐立侧屈
.简易坐，吸气脊柱延展
.坐骨向下扎根，呼气核心收紧
.右手落地，左手伸直向上
.向右侧侧屈，停留8个呼吸
.换另外一侧继续练习
02、动态虎式脊柱流动
.简易坐退出，双膝跪地进入虎式
.左膝、右手撑地，右腿向后伸直
.左手向前伸直，呼气，收紧核心
.右腿屈膝找胸口，左手屈肘向回
.每一侧保持动态练习10-12次
03、下犬式
.从虎式退出，进入下犬式
.调整5-8个呼吸
04、单腿下犬式
.进入单腿下犬式
.吸气，左腿向后抬高
.注意保持髋部摆正
05、起跑式
.从单腿下犬式迈左腿向前
.右腿有力向后蹬，核心收紧
.脊柱延展，停留3-5个呼吸
06、起跑式扭转
.从起跑式进入扭转
.右手撑地，左手指向天花板
.核心收紧，感受胸腔打开
.停留3-5个呼吸
.从体式03-06换右侧练习
07、站立前屈
.从下犬式退出
.双腿走向前，进入站立前屈
.双膝微屈，互抱手肘
.停留3-5个呼吸
08、战士二
.从站立前屈进入战士二
.左腿屈膝，髋部摆正
.胸腔打开，停留5个呼吸
09、反战式
.从战士二进入反战式
.吸气，左手向上
.呼气，核心收紧
.左手向右侧侧屈
.停留5个呼吸
.从体式08.09换右侧练习
10、下犬式
.回到下犬式
.调整5个呼吸
11、大拜式
.从下犬式退出
.双膝跪地进入大拜式
.调整5个呼吸
12、仰卧扭脊式
.仰卧于垫上
.双腿屈膝转向右侧
.头部转向左侧
.双肩放松，每侧停留1分钟
13、大放松
.仰卧于垫上，身心放松
. 眉心舒展，调整3分钟
01、坐立侧屈
.简易坐，吸气脊柱延展
.坐骨向下扎根，呼气核心收紧
.右手落地，左手伸直向上
.向右侧侧屈，停留8个呼吸
.换另外一侧继续练习
02、动态虎式脊柱流动
.简易坐退出，双膝跪地进入虎式
.左膝、右手撑地，右腿向后伸直
.左手向前伸直，呼气，收紧核心
.右腿屈膝找胸口，左手屈肘向回
.每一侧保持动态练习10-12次
03、下犬式
.从虎式退出，进入下犬式
.调整5-8个呼吸
04、单腿下犬式
.进入单腿下犬式
.吸气，左腿向后抬高
.注意保持髋部摆正
05、起跑式
.从单腿下犬式迈左腿向前
.右腿有力向后蹬，核心收紧
.脊柱延展，停留3-5个呼吸
06、起跑式扭转
.从起跑式进入扭转
.右手撑地，左手指向天花板
.核心收紧，感受胸腔打开
.停留3-5个呼吸
.从体式03-06换右侧练习
07、站立前屈
.从下犬式退出
.双腿走向前，进入站立前屈
.双膝微屈，互抱手肘
.停留3-5个呼吸
08、战士二
.从站立前屈进入战士二
.左腿屈膝，髋部摆正
.胸腔打开，停留5个呼吸
09、反战式
.从战士二进入反战式
.吸气，左手向上
.呼气，核心收紧
.左手向右侧侧屈
.停留5个呼吸
.从体式08.09换右侧练习
10、下犬式
.回到下犬式
.调整5个呼吸
11、大拜式
.从下犬式退出
.双膝跪地进入大拜式
.调整5个呼吸
12、仰卧扭脊式
.仰卧于垫上
.双腿屈膝转向右侧
.头部转向左侧
.双肩放松，每侧停留1分钟
13、大放松
.仰卧于垫上，身心放松
. 眉心舒展，调整3分钟
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