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教育头条
缓解下背部的瑜伽小技巧
长时间坐在电脑前工作，下背部或臀部疼痛，几个瑜伽动作有效缓解，在家就可以练习，久坐会导致腘绳肌、肩膀和髋屈肌紧张，从而引起下背部僵硬和疼痛以及髋关节不适。
拉伸可以帮助扭转这种紧绷感，以下有 9 种简单的伸展运动，缓解下背部和臀部疼痛，非常有效！
动作1：
从猫式位置开始，双手和膝盖推地。把你的大脚趾放在一起，膝盖向两侧打开，将臀部放在脚后跟上，双手向前走，直到可以将前额降低到地面，手臂伸直，放松双肩。尽量让肩膀远离耳朵，保持30秒。
动作2：
弯曲膝盖，将双脚放在地面上，分开与臀部同宽的距离，弯曲右膝，将右脚踝放在左膝上方的大腿上，将右手穿过双腿，双手交叉环抱左大腿后面，当你将左大腿拉向你时，保持你的头和肩膀着地，感受右臀部外侧的伸展，保持30秒，然后换边。
动作3：
仰卧准备，弯曲膝盖，双脚踩地，分开与臀部同宽的距离，双膝倒向右侧，将右脚踝放在左膝上方的大腿上，手臂自然举过头顶，膝盖向下沉，身体扭转，感觉到左臀部的伸展，保持双脚弯曲，保持30秒，然后换边。
动作4：
从猫式位置开始。将你的右脚跨到你的右手外侧。脚后跟向前伸一点点，使右脚踝略微位于右膝前方，保持左膝向下，脚背铺平，将双手放在右脚内侧，感受臀部的伸展，
保持30秒，然后换边。
动作5：
站姿准备，两腿分开一条腿长，脚趾指向45度角，缓慢下蹲，双手手放在大腿内侧，将大腿张开，感受大腿内侧和腹股沟的拉伸，保持30秒。
动作6：
站姿准备，双脚分开，脚趾指向正前方，双手扶髋，俯身向下，让腹部贴大腿，将双手放于地上，可以弯曲膝盖，让重心稍微移向脚趾，感受臀部、下背部和腿筋的释放，保持30秒，然后慢慢站立，一次卷起一根椎骨。
动作7：
坐姿开始，弯曲双膝，将右膝放在左膝上方。试着让你的膝盖叠在一起，保持坐骨压实地面，如果无法做到，可以将臀部下面垫毛毯，保持30秒。
动作8：
坐姿准备，屈双膝，双脚着地。将左脚跟放于右臀外侧，将右腿越过左腿，脚掌踩在左大腿外侧。如果感觉太强烈，请将臀部支撑在毯子或枕头上，右手放于体后，左手扶膝，吸气脊柱向上延长，呼气向右向后扭转，保持30秒，慢慢解开，反侧练习。
动作9：
从仰卧位开始，弯曲双膝，贴近胸部，将手臂从大腿内侧，伸手去抓脚或脚踝的外侧边缘，确保你的下背部一直压在地板上，轻轻地左右摇摆按摩下背部，保持30秒。
拉伸可以帮助扭转这种紧绷感，以下有 9 种简单的伸展运动，缓解下背部和臀部疼痛，非常有效！
动作1：
从猫式位置开始，双手和膝盖推地。把你的大脚趾放在一起，膝盖向两侧打开，将臀部放在脚后跟上，双手向前走，直到可以将前额降低到地面，手臂伸直，放松双肩。尽量让肩膀远离耳朵，保持30秒。
动作2：
弯曲膝盖，将双脚放在地面上，分开与臀部同宽的距离，弯曲右膝，将右脚踝放在左膝上方的大腿上，将右手穿过双腿，双手交叉环抱左大腿后面，当你将左大腿拉向你时，保持你的头和肩膀着地，感受右臀部外侧的伸展，保持30秒，然后换边。
动作3：
仰卧准备，弯曲膝盖，双脚踩地，分开与臀部同宽的距离，双膝倒向右侧，将右脚踝放在左膝上方的大腿上，手臂自然举过头顶，膝盖向下沉，身体扭转，感觉到左臀部的伸展，保持双脚弯曲，保持30秒，然后换边。
动作4：
从猫式位置开始。将你的右脚跨到你的右手外侧。脚后跟向前伸一点点，使右脚踝略微位于右膝前方，保持左膝向下，脚背铺平，将双手放在右脚内侧，感受臀部的伸展，
保持30秒，然后换边。
动作5：
站姿准备，两腿分开一条腿长，脚趾指向45度角，缓慢下蹲，双手手放在大腿内侧，将大腿张开，感受大腿内侧和腹股沟的拉伸，保持30秒。
动作6：
站姿准备，双脚分开，脚趾指向正前方，双手扶髋，俯身向下，让腹部贴大腿，将双手放于地上，可以弯曲膝盖，让重心稍微移向脚趾，感受臀部、下背部和腿筋的释放，保持30秒，然后慢慢站立，一次卷起一根椎骨。
动作7：
坐姿开始，弯曲双膝，将右膝放在左膝上方。试着让你的膝盖叠在一起，保持坐骨压实地面，如果无法做到，可以将臀部下面垫毛毯，保持30秒。
动作8：
坐姿准备，屈双膝，双脚着地。将左脚跟放于右臀外侧，将右腿越过左腿，脚掌踩在左大腿外侧。如果感觉太强烈，请将臀部支撑在毯子或枕头上，右手放于体后，左手扶膝，吸气脊柱向上延长，呼气向右向后扭转，保持30秒，慢慢解开，反侧练习。
动作9：
从仰卧位开始，弯曲双膝，贴近胸部，将手臂从大腿内侧，伸手去抓脚或脚踝的外侧边缘，确保你的下背部一直压在地板上，轻轻地左右摇摆按摩下背部，保持30秒。
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