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教育头条
初学者练瑜伽就从这9个体式开始
瑜伽，对于新手来说，需要从一些基本动作开始，今天，瑜伽人小编整理了一套特别适合瑜伽初学者居家练习的序列，一共9个体式，特别简单，坚持练习打好基础哦！
01、猫牛式
双手、双膝支撑地面进入猫牛式，呼气，收紧核心，含胸弓背向上，吸气，收紧核心，抬头延展脊柱，保持动态练习12-15次。
02、虎式
保持猫牛式的准备姿势，左腿伸直向后，右手伸直向前，注意核心收紧保持平衡，感受腹部区域收紧，每侧停留8个呼吸。
03、斜板式
从虎式退出，双腿向后撤进入斜板式，注意肩膀垂直手腕，核心、臀肌收紧，大腿内侧感觉夹住一块瑜伽砖的感觉，保持在斜板式5-8个呼吸。
04、上犬式
从斜板式附身向下，进入上犬式，注意胸腔打开，核心还是需要收紧，建议在上犬式停留3个呼吸。
05、下犬式
上犬式流动到下犬式，脚后跟交替点地，停留5-8个呼吸。
06、山式
从下犬式退出，双脚走向前，进入山式，调整3个呼吸。
07、幻椅式
呼气，屈髋、屈膝，收紧核心，臀部向后坐，双手向上延展，脊柱延展，停留5-8个呼吸。
08、桥式
慢慢仰卧下来，进入桥式，支撑垂直脚后跟，核心收紧，呼气，挺髋向上，耻骨上提，双手压实在垫面，停留5个呼吸。
09、排气式
从桥式退出，屈双腿靠近腹部，双手环抱住小腿前侧，肩膀放松，配合呼吸，左右缓缓滚动。
01、猫牛式
双手、双膝支撑地面进入猫牛式，呼气，收紧核心，含胸弓背向上，吸气，收紧核心，抬头延展脊柱，保持动态练习12-15次。
02、虎式
保持猫牛式的准备姿势，左腿伸直向后，右手伸直向前，注意核心收紧保持平衡，感受腹部区域收紧，每侧停留8个呼吸。
03、斜板式
从虎式退出，双腿向后撤进入斜板式，注意肩膀垂直手腕，核心、臀肌收紧，大腿内侧感觉夹住一块瑜伽砖的感觉，保持在斜板式5-8个呼吸。
04、上犬式
从斜板式附身向下，进入上犬式，注意胸腔打开，核心还是需要收紧，建议在上犬式停留3个呼吸。
05、下犬式
上犬式流动到下犬式，脚后跟交替点地，停留5-8个呼吸。
06、山式
从下犬式退出，双脚走向前，进入山式，调整3个呼吸。
07、幻椅式
呼气，屈髋、屈膝，收紧核心，臀部向后坐，双手向上延展，脊柱延展，停留5-8个呼吸。
08、桥式
慢慢仰卧下来，进入桥式，支撑垂直脚后跟，核心收紧，呼气，挺髋向上，耻骨上提，双手压实在垫面，停留5个呼吸。
09、排气式
从桥式退出，屈双腿靠近腹部，双手环抱住小腿前侧，肩膀放松，配合呼吸，左右缓缓滚动。
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