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教育头条
睡前瑜伽动作练习攻略
睡前瑜伽有什么作用？帮助肌肉和精神的放松，改善睡眠质量；疏通经络，调节内分泌，促进全身血液循环；调整体态，拉伸因久坐产生的肌肉僵紧，改善肩内扣、骨盆前倾等问题。今天，小编给大家分享一套睡前瑜伽，拉伸放松全身关节和肌肉，一起试试吧！
1、大猫伸懒腰
四足支撑式，双臂和大腿与地面垂直，脚背贴地；
大腿保持垂直地面，随着呼气，双手向前伸展，舒展胸腔；
自然顺畅的呼吸，停留1-2分钟；
2、半鱼王式
坐姿，双腿伸直，脊柱伸展；
弯曲右腿，右脚放在左膝盖外侧，吸气伸展脊柱；
左手肘抵在右膝盖外侧，右手放在臀部后侧，呼气时，向右侧扭转；
停留5-10个呼吸，吸气还原，反侧练习；
3、坐角式
坐姿，双腿打开90-135度，脊柱向上伸展；
吸气，脊柱伸展；呼气时身体前屈（腹前放一个抱枕），整个脊柱放松的伏在抱枕上；
自然的呼吸，放松的状态下停留3-5分
4、睡天鹅式
跪姿，双臂与大腿垂直地面，双手撑地；
右脚向前迈一步，大、小腿外侧贴地，脚跟贴近骨盆，左腿向后伸直，脚背落地；
调整双腿处于舒适的状态，随着呼气，俯身向前，双手放在额头下方；
自然稳定的呼吸，身体放松，停留3-5分钟；
换反侧练习；
5、卧英雄式
双膝并拢，小腿向两侧分开，臀部坐在双脚之间，脚趾指向正后方；
臀部后放置1个长抱枕，抱枕紧贴着臀部放置，双手放在身体两侧；
随着呼气，慢慢屈手肘，仰躺在长抱枕上；
确保整个身体是舒适放松的状态，双手掌心向上，肩膀放松，闭上眼睛；
自然深长的呼吸，停留3分钟左右；
1、大猫伸懒腰
四足支撑式，双臂和大腿与地面垂直，脚背贴地；
大腿保持垂直地面，随着呼气，双手向前伸展，舒展胸腔；
自然顺畅的呼吸，停留1-2分钟；
2、半鱼王式
坐姿，双腿伸直，脊柱伸展；
弯曲右腿，右脚放在左膝盖外侧，吸气伸展脊柱；
左手肘抵在右膝盖外侧，右手放在臀部后侧，呼气时，向右侧扭转；
停留5-10个呼吸，吸气还原，反侧练习；
3、坐角式
坐姿，双腿打开90-135度，脊柱向上伸展；
吸气，脊柱伸展；呼气时身体前屈（腹前放一个抱枕），整个脊柱放松的伏在抱枕上；
自然的呼吸，放松的状态下停留3-5分
4、睡天鹅式
跪姿，双臂与大腿垂直地面，双手撑地；
右脚向前迈一步，大、小腿外侧贴地，脚跟贴近骨盆，左腿向后伸直，脚背落地；
调整双腿处于舒适的状态，随着呼气，俯身向前，双手放在额头下方；
自然稳定的呼吸，身体放松，停留3-5分钟；
换反侧练习；
5、卧英雄式
双膝并拢，小腿向两侧分开，臀部坐在双脚之间，脚趾指向正后方；
臀部后放置1个长抱枕，抱枕紧贴着臀部放置，双手放在身体两侧；
随着呼气，慢慢屈手肘，仰躺在长抱枕上；
确保整个身体是舒适放松的状态，双手掌心向上，肩膀放松，闭上眼睛；
自然深长的呼吸，停留3分钟左右；
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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