返回
教育头条
增加柔韧性的瑜伽动作
在下犬式中脚后跟不能落地，前屈体式中双手够不到地，瑜伽坐姿中弯腰拱背，头倒立预备姿势中，后背不能立直，这些都和大腿后侧的柔韧性有关。今天小编就给大家盘点一些基础的拉伸大腿后侧，增加腿后侧柔韧性的瑜伽体式：
1、站立前屈
山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。膝盖脚指朝向正前方，吸气，双手向上举过头顶，呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，保持3到5组呼吸。
初学者建议双脚分开与骨盆同宽，这样膝盖和髋关节的压力会小一点，还有如果你腿后侧非常的紧，在做这个动作的时候，可以先微屈膝盖来做，不用担心，微屈膝盖同样可以拉伸到大腿后侧。
2、双角式
双脚分开两肩半宽，膝盖脚趾正向前方。脚掌微内扣2到3度。调整骨盆和脊柱，吸气，双手体后十指相扣，呼气，身体前屈到自已的幅度，双手向头顶的方向伸展，保持几组呼吸后，回到山式。
补充二点：膝盖和脚趾摆好以后，脚长在微微的向内扣一点点，整个过程中膝盖不要内扣；在以腿后侧柔韧性为主题的练习中也可以不加上手臂。
3、加强侧伸展式
山式站立在垫子的前端。双脚分开与骨盆同宽，左脚向后撤一大步，双脚脚尖膝盖朝向正前方，调整骨盆。左侧骨盆向前推右侧骨盆向后拉，保证双臀在一个水平面，吸气，双手向上举过头顶，掌心相对，呼气，手臂带动身体，向前折叠，双手放右脚两侧，保持3到5组呼吸后回正，再反侧练习，初学者也可以先弯曲右膝盖进入体式后，再调整伸直右腿，注意后侧的腿不要松掉，你可以抬起脚后跟垫脚尖，但是后侧的腿始终保持收紧，向后蹬。
4、半神猴式
跪在垫子上，双手撑地，右腿向前伸直，脚尖回勾，大脚指球向外蹬，调整骨盆端正，吸气，脊柱延展，呼气，身体前屈到自已的幅度，腹部找大腿，双手撑地，或手肘落地，保持几组呼吸后，反侧练习，注意后侧的膝盖不承重，你可以右脚掌踩地脚后跟向远处蹬，也可以脚背落地，脚踝小腿向下压，减轻膝盖压力，
5、坐立前屈
坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，双脚分开与骨盆同宽，用手拨动臀肌，使坐骨压实地点，调整脊柱，吸气，脊柱延展，呼气，腹股沟向后推，身体前屈到自己的幅度。
6、单腿背部伸展式
坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，骨盆端正，弯曲左膝盖，左脚后跟抵会阴，脚掌放在右大腿内侧，调整骨盆端正，吸气延展，呼气身体前屈腹部找右右大腿，双手环抱右脚掌，保持3至5组呼吸后，身体回正，换脚反侧练习。
7、仰卧上举腿
仰卧上举腿和压腿，是两个改善大腿后侧柔韧性的方法，仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。也就是虽然仰卧也要按山式的要点去调整身体，抬右腿向上，脚尖回勾，右手抓右脚趾，或者如图借助伸展带，吸气，延展，呼气，拉右脚向身体靠近，保持30秒左右，反侧练习。
看了这么多动作，不知道你发现没有，但凡脚尖回勾，髋关节前屈的动作都可以拉伸到腿后侧，只要知道了这一点你甚至可以自己想出各种不同的动作随时随地的拉伸，比如，坐的时间长了，工作间隙都可以抽一小会儿放松一下双腿，拉伸一下后侧，都是可以的。
1、站立前屈
山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。膝盖脚指朝向正前方，吸气，双手向上举过头顶，呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，保持3到5组呼吸。
初学者建议双脚分开与骨盆同宽，这样膝盖和髋关节的压力会小一点，还有如果你腿后侧非常的紧，在做这个动作的时候，可以先微屈膝盖来做，不用担心，微屈膝盖同样可以拉伸到大腿后侧。
2、双角式
双脚分开两肩半宽，膝盖脚趾正向前方。脚掌微内扣2到3度。调整骨盆和脊柱，吸气，双手体后十指相扣，呼气，身体前屈到自已的幅度，双手向头顶的方向伸展，保持几组呼吸后，回到山式。
补充二点：膝盖和脚趾摆好以后，脚长在微微的向内扣一点点，整个过程中膝盖不要内扣；在以腿后侧柔韧性为主题的练习中也可以不加上手臂。
3、加强侧伸展式
山式站立在垫子的前端。双脚分开与骨盆同宽，左脚向后撤一大步，双脚脚尖膝盖朝向正前方，调整骨盆。左侧骨盆向前推右侧骨盆向后拉，保证双臀在一个水平面，吸气，双手向上举过头顶，掌心相对，呼气，手臂带动身体，向前折叠，双手放右脚两侧，保持3到5组呼吸后回正，再反侧练习，初学者也可以先弯曲右膝盖进入体式后，再调整伸直右腿，注意后侧的腿不要松掉，你可以抬起脚后跟垫脚尖，但是后侧的腿始终保持收紧，向后蹬。
4、半神猴式
跪在垫子上，双手撑地，右腿向前伸直，脚尖回勾，大脚指球向外蹬，调整骨盆端正，吸气，脊柱延展，呼气，身体前屈到自已的幅度，腹部找大腿，双手撑地，或手肘落地，保持几组呼吸后，反侧练习，注意后侧的膝盖不承重，你可以右脚掌踩地脚后跟向远处蹬，也可以脚背落地，脚踝小腿向下压，减轻膝盖压力，
5、坐立前屈
坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，双脚分开与骨盆同宽，用手拨动臀肌，使坐骨压实地点，调整脊柱，吸气，脊柱延展，呼气，腹股沟向后推，身体前屈到自己的幅度。
6、单腿背部伸展式
坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，骨盆端正，弯曲左膝盖，左脚后跟抵会阴，脚掌放在右大腿内侧，调整骨盆端正，吸气延展，呼气身体前屈腹部找右右大腿，双手环抱右脚掌，保持3至5组呼吸后，身体回正，换脚反侧练习。
7、仰卧上举腿
仰卧上举腿和压腿，是两个改善大腿后侧柔韧性的方法，仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。也就是虽然仰卧也要按山式的要点去调整身体，抬右腿向上，脚尖回勾，右手抓右脚趾，或者如图借助伸展带，吸气，延展，呼气，拉右脚向身体靠近，保持30秒左右，反侧练习。
看了这么多动作，不知道你发现没有，但凡脚尖回勾，髋关节前屈的动作都可以拉伸到腿后侧，只要知道了这一点你甚至可以自己想出各种不同的动作随时随地的拉伸，比如，坐的时间长了，工作间隙都可以抽一小会儿放松一下双腿，拉伸一下后侧，都是可以的。
如果大家通过上面的阅读，还想了解更多瑜伽相关信息，可以关注我的微信18560125702，我会为你匹配最适的学习方案，选课有问题，快来找学姐，嘻嘻。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
