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教育头条
提高核心力量的瑜伽技巧
在瑜伽练习中，如何控制自己的平衡力是相对重要的一环，因为平衡力的好坏将极大地影响瑜伽练习的进度，也将极大地影响瑜伽练习的效果能否被充分吸收，尤其是单腿站立和倒立的动作。如果平衡力得不到很好的控制，脚底无法扎根及稳定身体，不仅练习的效果会大大降低，而且受伤的概率也很容易增加，给人们造成不必要的心理负担。
平衡力太差怎么办？当然是多练习可以提高核心力量的动作咯。核心力量是支持你控制平衡力的基础。如果核心力量不足，平衡力自然会差。因此，如果你想提高平衡力，你应该首先提高核心力量。
一、瑜伽蜥蜴式的变体
这个体式有多种进入方式。你可以从下犬式进入或者采取四角跪姿进入。跪在垫子上或地上，双手放在地上，吸气收腹，左腿向前迈一大步来到双手内侧，膝盖垂直于地面。然后你的右腿将完全伸直并紧贴地面，脚掌伸直，呼气，左手穿过你的左膝下方，左脚稍微向前伸直。形成一个左膝扣在你的左肩上的姿势。左手保持左手掌、肘部和前臂放在地上，右手保持你的肘部、前臂和手掌放在地上，吸气，抬起你的左脚跟，保持3-5次呼吸。完成后，回到四角跪姿，换边练习。
效果:蜥蜴式除了是经典的开胯体式之外，还可以帮助提高核心力量，增强腿部力量，减少多余的身体脂肪，促进血液循环和新陈代谢。
二、瑜伽桥式
仰面躺在地上或垫子上，双脚踩地，脚跟靠近臀部，脚趾向前，双手向一侧伸展，手掌接触地面，吸气收腹，臀部抬高，胸部向下巴延伸，双手来到身体下方十指交叉，双手呈拳头状，肩膀向内收。保持5-10次呼吸，如果感觉良好，重复3-5次。
效果:提臀瘦身、增强核心力量、柔软肩颈部、缓解肩颈部不适、滋养面部、缓解背部不适、柔软脊柱等。
三、瑜伽舞王式变体
瑜伽舞王式变体，山式进入，脚稍微分开，与髋部宽度相等，手自然垂直于身体一侧，上身挺直，眼睛向前看，深呼吸2-3次，弯曲右膝，右手抓住右脚踝，左手从左耳方向抬起和伸直，吸气，右手拉右腿抬高，同时左手向前伸直与地面平行， 手心面向地面，右手拉着右腿尽可能高，左脚寻找身体的稳定性。尽量不要抖得太厉害，然后呼气，用左手上举绕后抓住右脚尖，右手向下抓住右膝盖，向后收肩膀，打开胸部，微微抬起头，抬头仰望天空。这种姿势可以更好地帮助稳定你身体的平衡。呼吸5-10次后，换边重复。
作用:这种姿势可以更好地帮助稳定你身体的平衡。增强核心力量，增强平衡，增强脊柱，锻炼腰腹部，消除腰腹部赘肉，纠正含胸驼背的不良姿势。
四、瑜伽半倒立式
你可以借助瑜伽砖或者墙壁进行更多的半倒立式练习。倒立式需要良好的核心和平衡力。同样，它也可以帮助增强核心力量和平衡力，而用瑜伽砖和瑜伽墙练习倒立对初学者来说是一个非常好的方法。
练习时，首先在墙前放一块瑜伽砖(或者两块也可以)，身体面朝墙，双手支撑地面，右脚踩在瑜伽砖上(注意瑜伽砖与墙保持适当的距离，如上图所示)。抬起左脚平行于右脚。注意保持双腿伸直，背部向下伸展，眼睛看着右脚。在这里，你可以多次尝试将右脚从瑜伽砖上移开，每次练习30-60秒就可以了。
平衡力太差怎么办？当然是多练习可以提高核心力量的动作咯。核心力量是支持你控制平衡力的基础。如果核心力量不足，平衡力自然会差。因此，如果你想提高平衡力，你应该首先提高核心力量。
一、瑜伽蜥蜴式的变体
这个体式有多种进入方式。你可以从下犬式进入或者采取四角跪姿进入。跪在垫子上或地上，双手放在地上，吸气收腹，左腿向前迈一大步来到双手内侧，膝盖垂直于地面。然后你的右腿将完全伸直并紧贴地面，脚掌伸直，呼气，左手穿过你的左膝下方，左脚稍微向前伸直。形成一个左膝扣在你的左肩上的姿势。左手保持左手掌、肘部和前臂放在地上，右手保持你的肘部、前臂和手掌放在地上，吸气，抬起你的左脚跟，保持3-5次呼吸。完成后，回到四角跪姿，换边练习。
效果:蜥蜴式除了是经典的开胯体式之外，还可以帮助提高核心力量，增强腿部力量，减少多余的身体脂肪，促进血液循环和新陈代谢。
二、瑜伽桥式
仰面躺在地上或垫子上，双脚踩地，脚跟靠近臀部，脚趾向前，双手向一侧伸展，手掌接触地面，吸气收腹，臀部抬高，胸部向下巴延伸，双手来到身体下方十指交叉，双手呈拳头状，肩膀向内收。保持5-10次呼吸，如果感觉良好，重复3-5次。
效果:提臀瘦身、增强核心力量、柔软肩颈部、缓解肩颈部不适、滋养面部、缓解背部不适、柔软脊柱等。
三、瑜伽舞王式变体
瑜伽舞王式变体，山式进入，脚稍微分开，与髋部宽度相等，手自然垂直于身体一侧，上身挺直，眼睛向前看，深呼吸2-3次，弯曲右膝，右手抓住右脚踝，左手从左耳方向抬起和伸直，吸气，右手拉右腿抬高，同时左手向前伸直与地面平行， 手心面向地面，右手拉着右腿尽可能高，左脚寻找身体的稳定性。尽量不要抖得太厉害，然后呼气，用左手上举绕后抓住右脚尖，右手向下抓住右膝盖，向后收肩膀，打开胸部，微微抬起头，抬头仰望天空。这种姿势可以更好地帮助稳定你身体的平衡。呼吸5-10次后，换边重复。
作用:这种姿势可以更好地帮助稳定你身体的平衡。增强核心力量，增强平衡，增强脊柱，锻炼腰腹部，消除腰腹部赘肉，纠正含胸驼背的不良姿势。
四、瑜伽半倒立式
你可以借助瑜伽砖或者墙壁进行更多的半倒立式练习。倒立式需要良好的核心和平衡力。同样，它也可以帮助增强核心力量和平衡力，而用瑜伽砖和瑜伽墙练习倒立对初学者来说是一个非常好的方法。
练习时，首先在墙前放一块瑜伽砖(或者两块也可以)，身体面朝墙，双手支撑地面，右脚踩在瑜伽砖上(注意瑜伽砖与墙保持适当的距离，如上图所示)。抬起左脚平行于右脚。注意保持双腿伸直，背部向下伸展，眼睛看着右脚。在这里，你可以多次尝试将右脚从瑜伽砖上移开，每次练习30-60秒就可以了。
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