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教育头条
滋养骨盆的阴瑜伽动作有哪些
我们都知道阴瑜伽有疏通经络保养脏腑，缓解疲劳恢复精力，补充气血滋养身心，增加身体柔韧性和关节灵活度的作用。并且可以每天练习也适合所有人练习。今天，小编和大家分享一组阴瑜伽动作，可以灵活髋关节，增加双腿柔韧。同时打开腹股沟，加速骨盆周围的气血循环，保养骨盆和生殖系统。
1、仰卧手抱膝
这个体式可以按摩腹部，排除腹部胀气，拉伸腰骶连接处，释放腰椎空间，
仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧延展。
弯曲双膝盖大腿靠近腹部，
双手环抱住双膝盖，
在仰卧抱膝式中保持一分钟左右。
2、穿针式
拉伸大腿外侧，增加髋关节外旋的能力。
仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部。
左髋外展。左脚脚踝放在右大腿前侧，双手十指相扣，环抱住右大腿。
在仰卧穿针式保持一分钟左右，解开双腿反侧练习。
仰卧穿针式和上面的仰卧抱膝都要注意腰臀向地垫的方向沉下去，不要追求大腿和腹部靠得更近，而把臀部抬起来，一直强调在自己能力范围内练习。
3、仰卧简易扭脊
伸展臀腿外侧增加髋关节内旋内收的能力，
仰卧在垫子上双手体侧平举，掌心向下。
抬双腿向上，左腿在上，双腿大腿交叉，小腿缠绕，
呼气时，双膝盖倒向身体右侧，眼睛看左肩膀的方向。
保持5~8组呼吸后回正解开双腿反侧练习。
这也是非常好用的闭髋动作，同时对于缓解侧腰和下背部僵硬不适特别有效。
4、支撑桥式
打开腹股沟，滋养骨盆和生殖系统
仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。
弯曲双膝盖，双脚分开和骨盆同宽，脚掌踩地，膝盖和脚尖朝向正前方。
抬臀部向上，在骶骨的位置放一块瑜伽砖，双手向两侧自然伸展放松身体
在桥式保持1~2分钟。
注意不要把瑜伽砖直接放在腰椎的正下方。
5、束角式
拉伸腿内侧，增加髋关节外旋外展的能力，同样可以滋养骨盆和盆腔内的脏器。
坐在垫子上，坐骨压实地垫，脊柱立直
弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前合十。
吸气时，身体延展
呼气时，身体前屈到自己的幅度，
在束角式保持2~3分钟。
不要过分把脚后跟拉向身体，在自己的幅度内练习。你也可以如模特所示，给头一个支撑，让你待的更舒服点。
6、坐角式
拉伸腿内侧，增加髋关节外窄的能力
坐在垫子上，用手拨动臀肌，让坐骨压实地垫，骨盆端正脊柱立直，
双脚平行向两侧打开到自己的幅度。
吸气的时候，脊柱延展。
呼气的时候，骨盆前倾身体前屈到自己的幅度，
在坐角式保持3~5分钟。
关于作者是刚分享过一篇，有兴趣的可以点开链接看一下，详细分柝了坐角式的细节，相信对坐角式幅度会有很大的帮助：
7、英雄式前屈
放松背部，增加髋关节内旋能力
跪在垫子上，双脚大脚趾相促，膝盖分开比骨盆略宽，臀部坐在脚后跟上
身体前屈，额头落地，臀部不离开脚后跟
保持5~8组呼吸。
1、仰卧手抱膝
这个体式可以按摩腹部，排除腹部胀气，拉伸腰骶连接处，释放腰椎空间，
仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧延展。
弯曲双膝盖大腿靠近腹部，
双手环抱住双膝盖，
在仰卧抱膝式中保持一分钟左右。
2、穿针式
拉伸大腿外侧，增加髋关节外旋的能力。
仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部。
左髋外展。左脚脚踝放在右大腿前侧，双手十指相扣，环抱住右大腿。
在仰卧穿针式保持一分钟左右，解开双腿反侧练习。
仰卧穿针式和上面的仰卧抱膝都要注意腰臀向地垫的方向沉下去，不要追求大腿和腹部靠得更近，而把臀部抬起来，一直强调在自己能力范围内练习。
3、仰卧简易扭脊
伸展臀腿外侧增加髋关节内旋内收的能力，
仰卧在垫子上双手体侧平举，掌心向下。
抬双腿向上，左腿在上，双腿大腿交叉，小腿缠绕，
呼气时，双膝盖倒向身体右侧，眼睛看左肩膀的方向。
保持5~8组呼吸后回正解开双腿反侧练习。
这也是非常好用的闭髋动作，同时对于缓解侧腰和下背部僵硬不适特别有效。
4、支撑桥式
打开腹股沟，滋养骨盆和生殖系统
仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。
弯曲双膝盖，双脚分开和骨盆同宽，脚掌踩地，膝盖和脚尖朝向正前方。
抬臀部向上，在骶骨的位置放一块瑜伽砖，双手向两侧自然伸展放松身体
在桥式保持1~2分钟。
注意不要把瑜伽砖直接放在腰椎的正下方。
5、束角式
拉伸腿内侧，增加髋关节外旋外展的能力，同样可以滋养骨盆和盆腔内的脏器。
坐在垫子上，坐骨压实地垫，脊柱立直
弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前合十。
吸气时，身体延展
呼气时，身体前屈到自己的幅度，
在束角式保持2~3分钟。
不要过分把脚后跟拉向身体，在自己的幅度内练习。你也可以如模特所示，给头一个支撑，让你待的更舒服点。
6、坐角式
拉伸腿内侧，增加髋关节外窄的能力
坐在垫子上，用手拨动臀肌，让坐骨压实地垫，骨盆端正脊柱立直，
双脚平行向两侧打开到自己的幅度。
吸气的时候，脊柱延展。
呼气的时候，骨盆前倾身体前屈到自己的幅度，
在坐角式保持3~5分钟。
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7、英雄式前屈
放松背部，增加髋关节内旋能力
跪在垫子上，双脚大脚趾相促，膝盖分开比骨盆略宽，臀部坐在脚后跟上
身体前屈，额头落地，臀部不离开脚后跟
保持5~8组呼吸。
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