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教育头条
紧致腹肌的九个瑜伽动作
练瑜伽，我们都知道盆底肌是核心的一部分，但瑜伽练习的过程中，我们却经常忽视了盆底肌。事实上，在核心练习中，有意识的控制盆底肌，会让我们的核心练习更有效。
准备动作：仰卧在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，骶骨下方也可以垫砖，吸气，盆底肌的自然放松扩张，呼气时，盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组，并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中。
1、猫牛式
跪姿，双手与肩同宽，双膝微分开，脚背压地，大腿中间夹一块瑜伽砖，呼气，拱起脊柱向天空，吸气，脊柱反向运动，肩胛骨并拢，做5组练习。
2、下犬式
跪姿，双手与双肩同宽，膝盖与髋部同宽，臀部向上抬起，双手用力推地，脚后跟尽量踩地，将右大腿骨吸入臀窝，右脚离地5厘米，保持5次呼吸，换另一侧。
3、板式
双手与肩膀同宽，用力压地，双脚与臀同宽，用力踩地，收腹收臀，激活核心，让身体像平板一样直，将右脚抬离地面5厘米，保持5次呼吸，换另一侧。
4、猫牛式
仰卧，弯曲双膝双脚踩地，大腿中间夹一块瑜伽砖，双手在头后方交扣，吸气，抬起上半身，保持颈椎和腰椎的自然曲度，保持5次呼吸。
5、卷腹变体
仰卧，弯曲双膝双脚踩地，大腿中间夹一块瑜伽砖，吸气，右手伸到左大腿外侧，左手保持在头后方，保持腰部两侧等长，保持5次呼吸，换另一侧。
6、仰卧山式扭转
仰卧，双腿向前伸展，双手在脑后方交叉，左脚抬离地面10厘米，卷腹，右手伸向左大腿外侧，保持5次呼吸，换另一侧。
7、一条腿桥式
仰卧，弯曲双膝，双脚踩地，与臀同宽，双臂在身体两侧，手掌相对，臀部抬离地面，双肩向中间夹双臂平行，放在身体下方，伸直右腿向前，保持5个呼吸，换另一侧。
8、仰卧牛面式
仰卧，双腿在体前交叉，双手抓住对侧脚踝/小腿，膝盖尽量贴向胸腔，感受臀部外侧的放松，保持5次呼吸，交换双腿交叉的位置。
9、摊尸式
平躺在垫子上，双腿分开，脚尖朝外，双手在身体两侧，掌心向上，全身放松，自然呼吸，休息5分钟 。
准备动作：仰卧在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，骶骨下方也可以垫砖，吸气，盆底肌的自然放松扩张，呼气时，盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组，并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中。
1、猫牛式
跪姿，双手与肩同宽，双膝微分开，脚背压地，大腿中间夹一块瑜伽砖，呼气，拱起脊柱向天空，吸气，脊柱反向运动，肩胛骨并拢，做5组练习。
2、下犬式
跪姿，双手与双肩同宽，膝盖与髋部同宽，臀部向上抬起，双手用力推地，脚后跟尽量踩地，将右大腿骨吸入臀窝，右脚离地5厘米，保持5次呼吸，换另一侧。
3、板式
双手与肩膀同宽，用力压地，双脚与臀同宽，用力踩地，收腹收臀，激活核心，让身体像平板一样直，将右脚抬离地面5厘米，保持5次呼吸，换另一侧。
4、猫牛式
仰卧，弯曲双膝双脚踩地，大腿中间夹一块瑜伽砖，双手在头后方交扣，吸气，抬起上半身，保持颈椎和腰椎的自然曲度，保持5次呼吸。
5、卷腹变体
仰卧，弯曲双膝双脚踩地，大腿中间夹一块瑜伽砖，吸气，右手伸到左大腿外侧，左手保持在头后方，保持腰部两侧等长，保持5次呼吸，换另一侧。
6、仰卧山式扭转
仰卧，双腿向前伸展，双手在脑后方交叉，左脚抬离地面10厘米，卷腹，右手伸向左大腿外侧，保持5次呼吸，换另一侧。
7、一条腿桥式
仰卧，弯曲双膝，双脚踩地，与臀同宽，双臂在身体两侧，手掌相对，臀部抬离地面，双肩向中间夹双臂平行，放在身体下方，伸直右腿向前，保持5个呼吸，换另一侧。
8、仰卧牛面式
仰卧，双腿在体前交叉，双手抓住对侧脚踝/小腿，膝盖尽量贴向胸腔，感受臀部外侧的放松，保持5次呼吸，交换双腿交叉的位置。
9、摊尸式
平躺在垫子上，双腿分开，脚尖朝外，双手在身体两侧，掌心向上，全身放松，自然呼吸，休息5分钟 。
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