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教育头条
适合初学者练习的10个瑜伽动作
初练瑜伽，不知道什么体式简单、安全、有效？接下来，小编给大家整理了几个适合初学者练习的瑜伽动作，一起来看看吧！
1、坐立
双腿自然前后交叠，双手放在大腿上，吸气，延展脊柱，呼气，双肩下沉，闭上眼睛冥想5-10分钟。
2、山式
双脚打开与髋同宽，骨盆中立位，身体一条直线垂直地面，吸气，延展脊柱，呼气，双脚向下踩，保持20-30秒。
3、站立前屈
山式，吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下，臀部向后向上，脚向下踩，背部延展向下，头颈肩放松，保持20-30秒 ，
4、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧，双脚打开与髋同宽 呼气，臀部向后向上，双脚用力向下踩，延展脊柱，头颈放松，保持20-30秒。
5、新月式
山式，左脚向后一大步，小腿贴地，右小腿垂直垫面，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，沉髋向下，腹部微内收向上提，保持20-30秒，换另一侧。
6、战士一式
山式，双脚打开适当的距离，转右脚向前，左脚微微内扣，髋部转向右前方，吸气，延展脊柱，呼气，屈右膝向下，左腿伸直，脚后跟向下踩，双手向上举过头顶，脊柱延展，双肩放松，持20-30秒，换另一侧。
7、战士二式
山式，双脚打开适当的距离，转右脚向前，左脚微微内扣，右脚脚后跟与左脚足弓一条直线，吸气，延展脊柱，双手侧平举，呼气，屈右膝，沉髋向下，腹部微微内收向上提。
8、侧角伸展式
在战士2式的基础上，躯干向右侧屈，右手放在右脚外侧，左大臂靠近耳朵，身体一条直线，保持20-30秒，换另一侧。
9、三角伸展式
山式，双脚打开适当的距离，转右脚向外90度，左脚微内扣，右脚脚后跟与左脚足弓一条直线，吸气，延展脊柱，双手侧平举，呼气，身体向右侧弯，保持整个身体侧面在一个平面，停留20-30秒，换另一侧。
10、幻椅式
山式，双脚并拢，吸气，延展脊柱 双手向上举过头顶，呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上，脊柱延展，双肩下沉，核心微内收，保持20-30秒。
1、坐立
双腿自然前后交叠，双手放在大腿上，吸气，延展脊柱，呼气，双肩下沉，闭上眼睛冥想5-10分钟。
2、山式
双脚打开与髋同宽，骨盆中立位，身体一条直线垂直地面，吸气，延展脊柱，呼气，双脚向下踩，保持20-30秒。
3、站立前屈
山式，吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下，臀部向后向上，脚向下踩，背部延展向下，头颈肩放松，保持20-30秒 ，
4、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧，双脚打开与髋同宽 呼气，臀部向后向上，双脚用力向下踩，延展脊柱，头颈放松，保持20-30秒。
5、新月式
山式，左脚向后一大步，小腿贴地，右小腿垂直垫面，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，沉髋向下，腹部微内收向上提，保持20-30秒，换另一侧。
6、战士一式
山式，双脚打开适当的距离，转右脚向前，左脚微微内扣，髋部转向右前方，吸气，延展脊柱，呼气，屈右膝向下，左腿伸直，脚后跟向下踩，双手向上举过头顶，脊柱延展，双肩放松，持20-30秒，换另一侧。
7、战士二式
山式，双脚打开适当的距离，转右脚向前，左脚微微内扣，右脚脚后跟与左脚足弓一条直线，吸气，延展脊柱，双手侧平举，呼气，屈右膝，沉髋向下，腹部微微内收向上提。
8、侧角伸展式
在战士2式的基础上，躯干向右侧屈，右手放在右脚外侧，左大臂靠近耳朵，身体一条直线，保持20-30秒，换另一侧。
9、三角伸展式
山式，双脚打开适当的距离，转右脚向外90度，左脚微内扣，右脚脚后跟与左脚足弓一条直线，吸气，延展脊柱，双手侧平举，呼气，身体向右侧弯，保持整个身体侧面在一个平面，停留20-30秒，换另一侧。
10、幻椅式
山式，双脚并拢，吸气，延展脊柱 双手向上举过头顶，呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上，脊柱延展，双肩下沉，核心微内收，保持20-30秒。
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