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教育头条
瑜伽中前锯肌的锻炼方法
在做一些倒立体式的时候，经常说要稳定肩膀。要想稳定肩膀，一定要说到肩胛骨，我们的肩胛带其实比髋关节还要灵活，缺点就是不稳定。肩胛骨是独立的、板状的骨头，只靠肌肉，当然还有其他软组织去稳定。
肩胛骨的运动：
当肩胛骨动，大臂骨就会动。肩胛骨可以上下移动，可以向前找肋骨前侧（外展），可以向后靠近彼此（内收）。另外，还可以向上旋和向下旋。肩胛骨的上下旋转，控制肩胛骨的肌肉，菱形肌在肩胛骨中间，帮助肩胛骨向下旋和内收。前锯肌可以让肩胛骨插回背部，还可以让肩胛骨外展，同时稳定住。还有其他肌肉比如肩胛提肌、胸小肌（肋骨前侧）。每次做下犬式、手倒立、头倒立或者手肘倒立，肩胛骨都会稍微外展，同时向上旋开，头倒立时肩胛骨稍微外展，山式肩胛骨内收下沉。
所以，做好下犬式＼手倒立＼头倒立＼手肘倒立，这些肌肉都非常重要，下面小编就来讲讲前锯肌的锻炼方法：
1.斜板式
双脚与髋同宽，双手对齐肩膀，腹部内收，身体一条直线，注意手往下推，把肋骨收回脊柱，保持1分钟。
2.棍杖式
坐立，双腿伸直脚回勾，双手撑地，脊柱延展，保持1分钟，这次把手放在砖块上，手用力推砖块，把臀部离开地面，尝试把左脚放在右脚上，把臀部稍微离开地面，不要弓背。
3.四脚板凳式变体
来到四脚板凳式，然后右手往右前方伸直，重点是保持身体稳定中立，不能倾斜，保持30秒，换边，这次把右手肘弯曲，努力向上抬手肘，重点是保持身体稳定中立，不能倾斜，保持30秒，换边，根基稳定，才能更好的向上。
肩胛骨的运动：
当肩胛骨动，大臂骨就会动。肩胛骨可以上下移动，可以向前找肋骨前侧（外展），可以向后靠近彼此（内收）。另外，还可以向上旋和向下旋。肩胛骨的上下旋转，控制肩胛骨的肌肉，菱形肌在肩胛骨中间，帮助肩胛骨向下旋和内收。前锯肌可以让肩胛骨插回背部，还可以让肩胛骨外展，同时稳定住。还有其他肌肉比如肩胛提肌、胸小肌（肋骨前侧）。每次做下犬式、手倒立、头倒立或者手肘倒立，肩胛骨都会稍微外展，同时向上旋开，头倒立时肩胛骨稍微外展，山式肩胛骨内收下沉。
所以，做好下犬式＼手倒立＼头倒立＼手肘倒立，这些肌肉都非常重要，下面小编就来讲讲前锯肌的锻炼方法：
1.斜板式
双脚与髋同宽，双手对齐肩膀，腹部内收，身体一条直线，注意手往下推，把肋骨收回脊柱，保持1分钟。
2.棍杖式
坐立，双腿伸直脚回勾，双手撑地，脊柱延展，保持1分钟，这次把手放在砖块上，手用力推砖块，把臀部离开地面，尝试把左脚放在右脚上，把臀部稍微离开地面，不要弓背。
3.四脚板凳式变体
来到四脚板凳式，然后右手往右前方伸直，重点是保持身体稳定中立，不能倾斜，保持30秒，换边，这次把右手肘弯曲，努力向上抬手肘，重点是保持身体稳定中立，不能倾斜，保持30秒，换边，根基稳定，才能更好的向上。
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