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教育头条
这9个瑜伽动作轻松改善骨盆前倾
很多人都有骨盆前倾的烦恼。这种情况在女性身上比较多。不仅会让下腹下垂肥胖、导致腰痛，甚至还会造成内脏下垂等问题。想要改善骨盆前倾，其实很简单，除了日常要端正体态以外，这套瑜伽序列能有效改善骨盆前倾坚持坚持，收获看的见的改变！
01
猫牛式准备，呼气，收紧核心
卷尾骨、含胸弓背向上
吸气，骨盆向前转动
脊柱逐节延展，重复10-15次
02
从猫牛式进入虎式
吸气，右腿、左手向两头抬高
呼气，收紧核心，骨盆稳定
停留5-8个呼吸为一次后换边
03
从虎式退出，双腿后撤进入平板
注意核心启动，不要塌腰
肩背力量启动，停留30-60秒
04
从平板退出，缓慢回到山式
吸气，双手向前平举
呼气，收紧核心，屈髋、屈膝下蹲
注意下蹲时骨盆保持稳定
吸气，还原，重复练习10-15次
05
从上一动作退出，左腿屈膝迈向前
右膝落地，呼气，收紧核心、卷尾骨
停留8-10个呼吸，交换另外一侧
06
从上一动作退出，进入战士二式
吸气，右髋外旋，右腿屈膝
呼气，收紧核心，停留5-8个呼吸后换边
07
仰卧，双手向上伸直，双腿屈膝抬高
呼气，收紧核心、卷尾骨
右手向后伸直、左腿向前伸直
下背贴地，吸气，还原
重复练习10-15次后换另外一侧
08
仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
呼气，收紧核心、卷尾骨
进入桥式，停留5-8个呼吸
09
仰卧位，双腿屈膝靠近腹部
呼气，收紧核心，下背部完全贴地
双肩放松，停留1-2分钟
01
猫牛式准备，呼气，收紧核心
卷尾骨、含胸弓背向上
吸气，骨盆向前转动
脊柱逐节延展，重复10-15次
02
从猫牛式进入虎式
吸气，右腿、左手向两头抬高
呼气，收紧核心，骨盆稳定
停留5-8个呼吸为一次后换边
03
从虎式退出，双腿后撤进入平板
注意核心启动，不要塌腰
肩背力量启动，停留30-60秒
04
从平板退出，缓慢回到山式
吸气，双手向前平举
呼气，收紧核心，屈髋、屈膝下蹲
注意下蹲时骨盆保持稳定
吸气，还原，重复练习10-15次
05
从上一动作退出，左腿屈膝迈向前
右膝落地，呼气，收紧核心、卷尾骨
停留8-10个呼吸，交换另外一侧
06
从上一动作退出，进入战士二式
吸气，右髋外旋，右腿屈膝
呼气，收紧核心，停留5-8个呼吸后换边
07
仰卧，双手向上伸直，双腿屈膝抬高
呼气，收紧核心、卷尾骨
右手向后伸直、左腿向前伸直
下背贴地，吸气，还原
重复练习10-15次后换另外一侧
08
仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
呼气，收紧核心、卷尾骨
进入桥式，停留5-8个呼吸
09
仰卧位，双腿屈膝靠近腹部
呼气，收紧核心，下背部完全贴地
双肩放松，停留1-2分钟
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