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教育头条
适合居家练习的瑜伽动作有哪些
多地新型冠疫情出现了“倒春寒”，疫情牵动着全国人民的心，许多朋友又过上了宅在家就能给国家做贡献的时刻，每天大门不出二门不迈，是不是感觉百无聊赖？专家建议：可酌情选择居家可做的锻炼，瑜伽就是不错的选择。 今天，小编给大家分享一套瑜伽序列，帮你疏通疏通筋骨，还能增强免疫力，助你更好地抵御病毒！
01
蹲坐式
蹲立，双脚分开与髋同宽，脚尖外展
吸气双手胸前合十，手肘与双膝互抵
呼气臀部向后向下坐低，双肩放松
保持5-8个呼吸，还原
02
站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气延展脊柱，双手体后十指交扣
呼气腹股沟折叠，前屈向下
手臂远离背部，头自然放松向下
保持5-8个呼吸，缓慢还原站立
03
战士一式
山式站立，双脚分开略大于一腿长
转脚转身向右，左脚微内扣
吸气延展脊柱，手臂上举过头顶
呼气屈右膝向下，大小腿垂直
后方膝盖伸直，大腿收紧上提
保持5-8个呼吸，换反侧重复
04
猫牛式
四角跪姿，双膝分开与髋同宽
双手在双肩正下方，虎口压实
吸气抬头塌腰，转动骨盆向上
呼气低头拱背，卷尾骨向下
注意脊柱一节一节有控制地滚动
配合呼吸，动态练习8-10组
05
斜板式
双手在双肩正下方，分开与肩同宽
撤脚向后，双脚并拢，脚掌垂直地面
脊柱延展，腹部内收，双肩放松
身体在一条直线上，保持5-8个呼吸
06
下犬式
从斜板式，手推地，坐骨向后向上
背部延展，大腿根向后推，脚掌踩地
进入下犬式，眼睛看肚脐方向
保持5-8个呼吸
07
坐姿脊柱扭转
坐立，右腿伸直向前，屈左膝
吸气脊柱延展向上，呼气扭转向左
右手抵左膝外侧，左手体后撑地
坐骨均匀压地，转头看斜后方
双肩放松，保持5-8个呼吸，换反侧
08
骆驼式
跪立，双膝分开与髋同宽
小腿脚背贴地，大腿垂直地面
吸气延展脊柱，胸腔上提，锁骨展开
呼气慢慢后弯，双手向后依次扶脚跟
脖子放松，腰椎延展，保持5-8个呼吸
09
英雄前屈
跪坐，双膝分开略大于髋，双脚并拢
臀部坐在脚后跟上，吸气延展脊柱
呼气附身向下，双手伸直向前
手指尖带动侧腰延展，额头点地
身体放松，保持5-8个呼吸
10
休息术
仰卧，双脚分开与髋同宽，脚尖外展
双手放在身体两侧，掌心朝上
身体完全放松，关闭眼睛，抛开杂念
保持5-10分钟，可盖上毛毯保暖
01
蹲坐式
蹲立，双脚分开与髋同宽，脚尖外展
吸气双手胸前合十，手肘与双膝互抵
呼气臀部向后向下坐低，双肩放松
保持5-8个呼吸，还原
02
站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气延展脊柱，双手体后十指交扣
呼气腹股沟折叠，前屈向下
手臂远离背部，头自然放松向下
保持5-8个呼吸，缓慢还原站立
03
战士一式
山式站立，双脚分开略大于一腿长
转脚转身向右，左脚微内扣
吸气延展脊柱，手臂上举过头顶
呼气屈右膝向下，大小腿垂直
后方膝盖伸直，大腿收紧上提
保持5-8个呼吸，换反侧重复
04
猫牛式
四角跪姿，双膝分开与髋同宽
双手在双肩正下方，虎口压实
吸气抬头塌腰，转动骨盆向上
呼气低头拱背，卷尾骨向下
注意脊柱一节一节有控制地滚动
配合呼吸，动态练习8-10组
05
斜板式
双手在双肩正下方，分开与肩同宽
撤脚向后，双脚并拢，脚掌垂直地面
脊柱延展，腹部内收，双肩放松
身体在一条直线上，保持5-8个呼吸
06
下犬式
从斜板式，手推地，坐骨向后向上
背部延展，大腿根向后推，脚掌踩地
进入下犬式，眼睛看肚脐方向
保持5-8个呼吸
07
坐姿脊柱扭转
坐立，右腿伸直向前，屈左膝
吸气脊柱延展向上，呼气扭转向左
右手抵左膝外侧，左手体后撑地
坐骨均匀压地，转头看斜后方
双肩放松，保持5-8个呼吸，换反侧
08
骆驼式
跪立，双膝分开与髋同宽
小腿脚背贴地，大腿垂直地面
吸气延展脊柱，胸腔上提，锁骨展开
呼气慢慢后弯，双手向后依次扶脚跟
脖子放松，腰椎延展，保持5-8个呼吸
09
英雄前屈
跪坐，双膝分开略大于髋，双脚并拢
臀部坐在脚后跟上，吸气延展脊柱
呼气附身向下，双手伸直向前
手指尖带动侧腰延展，额头点地
身体放松，保持5-8个呼吸
10
休息术
仰卧，双脚分开与髋同宽，脚尖外展
双手放在身体两侧，掌心朝上
身体完全放松，关闭眼睛，抛开杂念
保持5-10分钟，可盖上毛毯保暖
谢谢你，阅读了这篇文章。我是教育宝学习顾问王敏，如何选择瑜伽是一个比较复杂的问题，瑜伽市场鱼龙混杂，广告铺天盖地，每家机构都把自己包装的天花乱坠，如何选择一家合适的机构？这是很多人都头疼的问题，选错机构不是费钱，而是浪费时间。教育宝始终保持中立客观，累计服务200万用户，致力于连接培训机构和学员，打造可靠、高效、让人放心的一站式互联网学习服务平台，如果你不知道瑜伽机构如何选，那么请让我来帮助你，加我微信：18560125702，我会根据你的实际需求，依靠8年从业经验，从海量课程中选择适合您的服务。返回教育宝头条
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