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教育头条
越练越美的瑜伽动作分享
每天花10分钟床上瑜伽，让你越练越美。床上瑜伽配合腹式呼吸，能够有效活化细胞，促进新陈代谢和肌肉舒展，放松身心。同时，通过反复多次的深呼吸，可以舒缓紧张的神经，达到安神的效果，还可以帮助缓解失眠哦！今天给大家推荐一套瑜伽动作，躺在床上就可以练习，睡觉前放下手机，一起瑜伽吧！
仰卧，屈双膝，脚掌相互贴靠
脚跟靠近会阴，膝盖向旁侧打开
右手放在腹部，左手放在胸腔上
吸气，感受胸腔向外扩张
呼气，肚脐去向脊柱，排出体内废气
将这种呼吸模式，进行5-8轮
仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
双膝分开略大于腰部，小腿垂直
双手分别握住双脚脚掌或脚踝
呼气，双腿尽量向下找两侧腰
保持5-8个呼吸，还原
手杖式坐立，背靠墙，双腿伸直
双手放于臀部两侧，掌心朝下
吸气，立直脊柱向上，侧腰延展
呼气，双肩下沉，大腿骨压地
大腿肌肉收紧去向髋，脚跟向前蹬
保持3-5个呼吸，还原
双腿简易盘坐，脊柱立直向上
左手在下右手在上，大小臂相互缠绕
掌心相对，指尖指向正上方
呼气，直背前屈向下，小臂贴地
胸腔向前延伸，肩膀远离耳朵
保持3-5个呼吸，换反侧手臂练习
手杖式坐立，双腿向前伸直
屈右膝，脚跟靠近会阴
吸气脊柱立直，呼气前屈向下
双手抓脚掌或对侧手腕，头自然放松
保持3-5个呼吸，换反侧练习
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
抬左腿，脚踝放在右大腿上
双手抱住右腿后侧，双肩下沉
抬右腿向上，小腿平行地面
呼气，右大腿靠向腹部，加深幅度
保持3-5个呼吸，换反侧练习
仰卧，臀部贴墙，双腿向上伸直
脚跟靠墙，脚尖自然回勾
双肩下沉放松，肩胛骨内收
双手放腹部，关闭眼睛，感官内收
仰卧，屈双膝，脚掌相互贴靠
脚跟靠近会阴，膝盖向旁侧打开
右手放在腹部，左手放在胸腔上
吸气，感受胸腔向外扩张
呼气，肚脐去向脊柱，排出体内废气
将这种呼吸模式，进行5-8轮
仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
双膝分开略大于腰部，小腿垂直
双手分别握住双脚脚掌或脚踝
呼气，双腿尽量向下找两侧腰
保持5-8个呼吸，还原
手杖式坐立，背靠墙，双腿伸直
双手放于臀部两侧，掌心朝下
吸气，立直脊柱向上，侧腰延展
呼气，双肩下沉，大腿骨压地
大腿肌肉收紧去向髋，脚跟向前蹬
保持3-5个呼吸，还原
双腿简易盘坐，脊柱立直向上
左手在下右手在上，大小臂相互缠绕
掌心相对，指尖指向正上方
呼气，直背前屈向下，小臂贴地
胸腔向前延伸，肩膀远离耳朵
保持3-5个呼吸，换反侧手臂练习
手杖式坐立，双腿向前伸直
屈右膝，脚跟靠近会阴
吸气脊柱立直，呼气前屈向下
双手抓脚掌或对侧手腕，头自然放松
保持3-5个呼吸，换反侧练习
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
抬左腿，脚踝放在右大腿上
双手抱住右腿后侧，双肩下沉
抬右腿向上，小腿平行地面
呼气，右大腿靠向腹部，加深幅度
保持3-5个呼吸，换反侧练习
仰卧，臀部贴墙，双腿向上伸直
脚跟靠墙，脚尖自然回勾
双肩下沉放松，肩胛骨内收
双手放腹部，关闭眼睛，感官内收
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