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教育头条
5个有益于身心的瑜伽动作
长期久坐腰酸背痛？坚持下面这5个瑜伽动作，帮助你塑造一个好身体：
桥式，除了锻炼脊柱和腰腹部，强化腰腹部核心之外，这种动作还可以很好的锻炼臀部和大腿，帮助收紧臀部肌肉，消除腿部赘肉，提臀和瘦腿，帮助你打造一个好身材。练习起来并不难。仰卧在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧。放松、吸气、弯曲膝盖，双脚尽可能靠近臀部，保持膝盖尽可能宽，双手握住脚踝，呼气、抬起臀部并回到高处，保持胸椎紧靠下颚，大腿和小腿垂直，脚跟抬高，眼睛看向腹部，身体保持稳定，感觉臀部和大腿肌肉收紧的感觉，坚持10-20秒。
女神式变体，下蹲的体式非常适合臀部和腿部的锻炼，多锻炼对提臀、瘦腿和塑造好身材非常有帮助。开始式山式站立，张开双腿，大约是肩膀宽度的2倍，脚掌外旋，弯曲膝盖下蹲，到大腿和小腿的垂直位置，双手举过头顶，将手腕内侧贴在一起，保持脊柱挺直，抬头，用眼睛看手腕，保持呼吸3次，然后恢复山式站立，继续弯曲膝盖，蹲下，重复这个练习5-10组。
深蹲敬礼式不仅可以锻炼臀部和腿部，帮助提臀和瘦腿，还可以锻炼颈部、肩部、膝关节等部位，改善身体平衡，还可以有效放松身心，减轻压力，改善焦虑等不良情绪。练习时，双手放在身体两侧，眼睛面向前方，自然地站在垫子上。腿稍微分开，脚趾朝外，双手在胸前合十，两臂保持水平。深呼吸时，慢慢蹲下，直到大小腿完全靠拢，双手大臂的外侧分别压在膝盖的内侧，拇指压在心轮上，大臂向外推，膝盖向内推以保持斥力存在，上身始终保持直立，眼睛可以闭上保持5次呼吸，如果感觉良好，可以多练习几次。
斜板支撑平衡式，通过将腿部和手臂抬起，可以加强腿部、臀部、腹部和手臂的锻炼，有效帮助提臀和瘦腿，更多的锻炼也可以帮助练出马甲线，塑造好身材。斜板式进入，以右手和左脚为支撑点，将右腿从保持伸直的状态抬起，与身体保持平衡，将左手抬起伸直，与身体保持平衡，用左手和右手保持身体稳定，眼睛注视地面10-20秒，换边重复。
四柱式与平板式和斜板式属于同一类型，也是提臀瘦腿、练马甲线、塑造好身材的体式，在健身圈非常受欢迎。连起来也很简单。也可以在平地上练习或者像图上借助椅子来联系。双手支撑在椅子上，肘部弯曲，胸腔降低到靠近椅子，大臂夹住身体，垂直于小臂，腿折叠伸直，脚尖蹬地，眼睛看着地面。臀部抬高，肌肉收紧，腹部内收，核心保持稳定，保持10-20秒，如果感觉良好，可以逐渐延长训练时间。
桥式，除了锻炼脊柱和腰腹部，强化腰腹部核心之外，这种动作还可以很好的锻炼臀部和大腿，帮助收紧臀部肌肉，消除腿部赘肉，提臀和瘦腿，帮助你打造一个好身材。练习起来并不难。仰卧在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧。放松、吸气、弯曲膝盖，双脚尽可能靠近臀部，保持膝盖尽可能宽，双手握住脚踝，呼气、抬起臀部并回到高处，保持胸椎紧靠下颚，大腿和小腿垂直，脚跟抬高，眼睛看向腹部，身体保持稳定，感觉臀部和大腿肌肉收紧的感觉，坚持10-20秒。
女神式变体，下蹲的体式非常适合臀部和腿部的锻炼，多锻炼对提臀、瘦腿和塑造好身材非常有帮助。开始式山式站立，张开双腿，大约是肩膀宽度的2倍，脚掌外旋，弯曲膝盖下蹲，到大腿和小腿的垂直位置，双手举过头顶，将手腕内侧贴在一起，保持脊柱挺直，抬头，用眼睛看手腕，保持呼吸3次，然后恢复山式站立，继续弯曲膝盖，蹲下，重复这个练习5-10组。
深蹲敬礼式不仅可以锻炼臀部和腿部，帮助提臀和瘦腿，还可以锻炼颈部、肩部、膝关节等部位，改善身体平衡，还可以有效放松身心，减轻压力，改善焦虑等不良情绪。练习时，双手放在身体两侧，眼睛面向前方，自然地站在垫子上。腿稍微分开，脚趾朝外，双手在胸前合十，两臂保持水平。深呼吸时，慢慢蹲下，直到大小腿完全靠拢，双手大臂的外侧分别压在膝盖的内侧，拇指压在心轮上，大臂向外推，膝盖向内推以保持斥力存在，上身始终保持直立，眼睛可以闭上保持5次呼吸，如果感觉良好，可以多练习几次。
斜板支撑平衡式，通过将腿部和手臂抬起，可以加强腿部、臀部、腹部和手臂的锻炼，有效帮助提臀和瘦腿，更多的锻炼也可以帮助练出马甲线，塑造好身材。斜板式进入，以右手和左脚为支撑点，将右腿从保持伸直的状态抬起，与身体保持平衡，将左手抬起伸直，与身体保持平衡，用左手和右手保持身体稳定，眼睛注视地面10-20秒，换边重复。
四柱式与平板式和斜板式属于同一类型，也是提臀瘦腿、练马甲线、塑造好身材的体式，在健身圈非常受欢迎。连起来也很简单。也可以在平地上练习或者像图上借助椅子来联系。双手支撑在椅子上，肘部弯曲，胸腔降低到靠近椅子，大臂夹住身体，垂直于小臂，腿折叠伸直，脚尖蹬地，眼睛看着地面。臀部抬高，肌肉收紧，腹部内收，核心保持稳定，保持10-20秒，如果感觉良好，可以逐渐延长训练时间。
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