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教育头条
深度开髋的变体瑜伽动作
练瑜伽，有经验的伽人或者老师们都知道，瑜伽中看起来好像是同样的动作，但稍微做一点改变和调整，感受就会完全不同，这也是考验瑜伽老师功力方式之一。今天，就给大家分享6个瑜伽动作，都做了小小的改变，深度开髋，超级有感觉，一定要试试。
动作1：
山式站立，双手扶髋，抬起右腿向上
大腿平行地面，小腿垂直垫面
勾脚背，呼气，右脚向外踢（髋内旋）
吸气，还原，呼气，向左踢（髋外旋）
动态重复练习8-10组
将右脚放在左大腿上，髋外旋更多一点
膝盖向下，臀部向后向下
双手合十放于胸前，保持5-8个呼吸
重复以上所有动作，练习另一侧
动作2：
山式站立，双脚打开略大于髋部的距离
脚尖向外打开45度左右
呼气，屈髋向下蹲坐，双手合十放于胸前
手肘抵住大腿内侧，保持5-8个呼吸
身体向右扭转，用右手推大腿内侧
左手支撑垫面，髋外旋
吸气，还原，呼气，换边
动态重复练习8-10组，还原到起始位置
屈右膝找地面，髋内旋
吸气，还原，左膝找地面
吸气，还原，动态重复练习8-10组
还原到起始位置
动作3：
坐立在垫面上，双腿伸直
将右脚放在左大腿内侧
左脚向后，双腿呈Z字型
吸气，延展脊柱
呼气，身体向右加深练习
吸气，还原，呼气，交换双腿
动态重复练习8-10组
在起始动作的基础上
以左侧为例，抬左腿向后向上
吸气，还原，动态重复练习8-10组
换另一侧
动作4：
跪立在垫面上，双大腿手臂垂直垫面
吸气，抬左腿向后向上
呼气，向右侧打开，吸气，收回
动态重复练习8-10组
后一次，将左腿向外伸直
保持5-8个呼吸，重复以上动作
练习另一侧
动作5：
在动作4的基础上
将左腿向外伸直落地
右髋向外打开，右小腿与大腿垂直
勾脚背，屈手肘支撑垫面
吸气，延展脊柱，呼气沉髋向下
保持5-8个呼吸
呼气，收核心，骨盆向后转动
吸气，骨盆向前转动
动态重复练习8-10组
动作6：
坐立在垫面上，双腿打开适当的距离
勾脚背，吸气，延展脊柱
双手扶髋，呼气，身体前屈向下30度左右
吸气，还原，动态重复练习8-10组
起始位置开始，呼气，脊柱向左扭转
双手放在左腿两侧
呼气，抬左腿向上，吸气，还原
重复练习8-10次，换另一侧
起始位置开始，吸气延展脊柱
呼气，收核心，前屈向下
双手向前延展，保持5-8个呼吸
动作1：
山式站立，双手扶髋，抬起右腿向上
大腿平行地面，小腿垂直垫面
勾脚背，呼气，右脚向外踢（髋内旋）
吸气，还原，呼气，向左踢（髋外旋）
动态重复练习8-10组
将右脚放在左大腿上，髋外旋更多一点
膝盖向下，臀部向后向下
双手合十放于胸前，保持5-8个呼吸
重复以上所有动作，练习另一侧
动作2：
山式站立，双脚打开略大于髋部的距离
脚尖向外打开45度左右
呼气，屈髋向下蹲坐，双手合十放于胸前
手肘抵住大腿内侧，保持5-8个呼吸
身体向右扭转，用右手推大腿内侧
左手支撑垫面，髋外旋
吸气，还原，呼气，换边
动态重复练习8-10组，还原到起始位置
屈右膝找地面，髋内旋
吸气，还原，左膝找地面
吸气，还原，动态重复练习8-10组
还原到起始位置
动作3：
坐立在垫面上，双腿伸直
将右脚放在左大腿内侧
左脚向后，双腿呈Z字型
吸气，延展脊柱
呼气，身体向右加深练习
吸气，还原，呼气，交换双腿
动态重复练习8-10组
在起始动作的基础上
以左侧为例，抬左腿向后向上
吸气，还原，动态重复练习8-10组
换另一侧
动作4：
跪立在垫面上，双大腿手臂垂直垫面
吸气，抬左腿向后向上
呼气，向右侧打开，吸气，收回
动态重复练习8-10组
后一次，将左腿向外伸直
保持5-8个呼吸，重复以上动作
练习另一侧
动作5：
在动作4的基础上
将左腿向外伸直落地
右髋向外打开，右小腿与大腿垂直
勾脚背，屈手肘支撑垫面
吸气，延展脊柱，呼气沉髋向下
保持5-8个呼吸
呼气，收核心，骨盆向后转动
吸气，骨盆向前转动
动态重复练习8-10组
动作6：
坐立在垫面上，双腿打开适当的距离
勾脚背，吸气，延展脊柱
双手扶髋，呼气，身体前屈向下30度左右
吸气，还原，动态重复练习8-10组
起始位置开始，呼气，脊柱向左扭转
双手放在左腿两侧
呼气，抬左腿向上，吸气，还原
重复练习8-10次，换另一侧
起始位置开始，吸气延展脊柱
呼气，收核心，前屈向下
双手向前延展，保持5-8个呼吸
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