瑜伽体式有很多种：向前弯曲、向后弯曲、侧向弯曲和扭转。这些瑜伽体式各有各的细节、要点、练习技巧和解锁方法，但它们都有一个非常重要的共同点：“脊柱伸展”。并且是在脊柱伸展的前提下完成前屈、后弯、侧弯和扭转。脊椎能拉伸多少决定了下一个体式的完成度和深度。可以说脊柱伸展是所有这些体式的基础。
今天，我们来谈谈如何充分伸展脊柱，为了充分伸展脊柱，我给大家总结了四个小步骤。我们姑且称之为脊柱伸展的四个步骤。
1.基础稳固，实力雄厚。
不用多说，只要你走在瑜伽垫上，准备开始练瑜伽，首先要考虑的就是稳固基础。
脊柱伸展是向上的力，基础要提供向下的力。互相打击，互相支持。
2.骨盆是直立的。
脊柱和骨盆之间有一个非常形象的比喻：脊柱是生长在花盆里的植物。骨盆是一个花盆。脊椎要想向上伸直挺直，首先花盆要直立。如果花盆是斜着放的，植物要想直着往上走，必须转回正确的轨道才能往上走，就像骨盆不直，就会塌陷或者拱起一样。
如何拉直骨盆之前已经详细分享过了。链接：有兴趣可以看看。
你的干货又来了：滚尾骨，提耻骨，使骨盆变直。你真的做对了吗？
在这里，我想补充一点：大部分瑜伽初学者在坐姿时都需要抬高骨盆。你应该感觉有一根百会穴的竹签可以垂直向下，没有任何阻碍。
3.先固定下背部，解决拱背问题。
等基础稳定了，骨盆伸直了，就可以谈脊柱的伸展了。说到脊柱的伸展，下背部的伸展是非常关键也是比较难的一个。
在骨盆挺直的前提下，下背部不能伸展的原因有两个：腰椎塌陷和弓背。
腰椎塌陷只要练习的时候注意就可以解决：骨盆挺直，坐在坐骨上，把髂骨立起来。关键是拱背。所以我们来看看如何解决后腰弓。
a、拉起骶骨。
脊柱就像生长在骨盆内的植物。骶骨相当于埋在骨盆里的植物的根。伸展下背部是：坐骨向下扎根的同时，好像从骨盆垂直向上连根拔起骶骨。
想象地板上有一根钉子，你要把这根钉子垂直向上拔出来的感觉。
b、拎着髂骨，拧着身体前侧做延展。
脊柱向上的空间是有限的，为了获得更多的延展空间，很自然的你就会向前走做前屈。那在前屈中怎样才能保持向上延展度不变的情况下获得更多的延展呢：拎着身体前侧向斜上方拔髂骨。

脊柱立直情况下的延展，我们是从骨盆中间把骶骨向上拔，到了前屈中，就要把注意力转移到身体前侧来，好像是把髂骨立着向上拎。前侧拎得越多、延展越多，拱起的下背部自然就会被拉直了。当然前提是根基稳定向下扎根。
我们在做前屈类体式时基本上都是：先吸气双手向上举过头顶、呼气前屈。这里吸气向上，其实就是先把脊柱从骨盆里面拔出来，让脊柱先做纵向的伸展，保持伸展度，再做髋关节的折叠。所以前屈必然是在向上延展的基础上。但在实际练习中，很多人是没有向上这一步就直接向前屈了。所以前屈总是看不到进步，怎么练下背部还是拱的。
所以建议大家先做好下背部向上的延展，然后再向下做前屈。这也是艾扬格里面所有的前屈动作，都要先做凹背的原因。
4、结合提升胸腔。
解决了下背部的问题，上背部的延展相对来说就简单多了：加上收住肋骨、胸腔上提就可以了。
脊柱延展立直，不仅仅为了瑜伽体式，也是为了健康。脊柱是能量通道。