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教育头条
深度拉伸小腿后侧的五个瑜伽体式
练习瑜伽，细节决定一切。当把觉知带到全身，其实就是要注意到每个细节，比如每根脚趾怎么发力，每根手指怎么延展，每寸皮肤的走向。接下来，小编给大家分享5个深度拉伸小腿后侧的瑜伽体式。
01
推墙拉伸
面对墙站立，离墙一条腿的距离，双脚打开比肩膀略窄
左脚往前踩地，保持双脚平行
双手推墙，弯曲左膝盖，右脚跟往下踩
保持20-30秒，换边
02
踩墙根拉伸
找到一面墙，离墙几厘米
一只脚踩在墙上，脚跟在地面
保持10-15秒，然后换边
03
牙坐立单腿拉伸
舒适地坐在地面，如果脊柱不直，坐在毛毯上
弯曲右膝盖，脚掌踩到左大腿内侧
瑜伽带绕过左脚掌，双手抓住瑜伽带往头顶方向延展
膝盖保持上提，脚跟压地
保持20-30秒，换边
04
下犬式
从斜板式开始，腹部内收上提，臀部向上，来到下犬式
尝试把脚跟踩到地面，坐骨向上找天花板
为了加深拉伸，可以弯曲一个膝盖，另外一条腿伸直，保持几秒换边
持续做30秒以上，还可以的话把一条腿向上向后抬高
05
推墙L型拉伸
离墙一条腿的距离，双脚并拢，双手推墙与肩同宽
重量向后来到脚跟，膝盖不要锁紧，脚趾离地
臀部尽量向后延展，拉长脊柱，收下巴，拉伸颈椎
保持大概30秒，然后重心向前脚掌踩地
01
推墙拉伸
面对墙站立，离墙一条腿的距离，双脚打开比肩膀略窄
左脚往前踩地，保持双脚平行
双手推墙，弯曲左膝盖，右脚跟往下踩
保持20-30秒，换边
02
踩墙根拉伸
找到一面墙，离墙几厘米
一只脚踩在墙上，脚跟在地面
保持10-15秒，然后换边
03
牙坐立单腿拉伸
舒适地坐在地面，如果脊柱不直，坐在毛毯上
弯曲右膝盖，脚掌踩到左大腿内侧
瑜伽带绕过左脚掌，双手抓住瑜伽带往头顶方向延展
膝盖保持上提，脚跟压地
保持20-30秒，换边
04
下犬式
从斜板式开始，腹部内收上提，臀部向上，来到下犬式
尝试把脚跟踩到地面，坐骨向上找天花板
为了加深拉伸，可以弯曲一个膝盖，另外一条腿伸直，保持几秒换边
持续做30秒以上，还可以的话把一条腿向上向后抬高
05
推墙L型拉伸
离墙一条腿的距离，双脚并拢，双手推墙与肩同宽
重量向后来到脚跟，膝盖不要锁紧，脚趾离地
臀部尽量向后延展，拉长脊柱，收下巴，拉伸颈椎
保持大概30秒，然后重心向前脚掌踩地
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