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教育头条
预防腰椎间盘突出的几个瑜伽动作
事实上，随着现代生活方式的改变，久坐人群越来越多，腰椎间盘突出的人群也越来越年轻化，而且更要命的腰椎间盘一旦突出，就回不去，只能预防和维持不复发。所以，今天给大家推荐6个预防腰椎间盘突出的瑜伽动作，坚持每天练习，帮你抵抗久坐伤身，效果杠杠滴！
动作1：呼吸-激活&训练核心
仰卧在垫面上，屈双膝
双手先放在肋骨的两端
吸气，肋骨向两侧扩张
呼气，肋骨下降，肚脐贴向脊柱的方向
找到腹部向内收发力的感觉
重复练习10-20次，在练习过程中
将手放在侧腰和下腰背部，感受呼气时
侧腰是否有收紧，下腰背部是否收紧
腹部是否微微发热，如果以上都是肯定的
说明你的核心激活了
动作2：仰卧桌式-加强核心
保持动作1核心激活的感觉
然后依次抬起双腿，双手放在腹部或者侧腰
感受腹部和侧腰是否在发力
保持20-30秒，整个动作的练习
腹部的感受更加明显
而不是大腿或者背部酸痛
重复练习5-8组
动作3：猫牛式-灵活脊柱
四角跪姿在垫面上
双手臂大腿垂直垫面
吸气，转动骨盆向前
腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
呼气，转动骨盆向后
腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展
重复练习8-10组
动作4：蝗虫式-加强腰背部
俯卧在垫面上，双手放在身体两侧
呼气，抬头挺胸双腿向后向上
双腿双手臂向后伸直延展
尽量保持腰椎的空间，保持5-8个呼吸
动作5：小桥式-拉伸&加强腰肌
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
呼气抬髋部向上，双手体后交握
胸腔上提打开，保持5-8个呼吸
动作6：仰卧脊柱扭转-放松腰背部
仰卧在垫面上，双手侧平举
屈左膝，将左脚放在右大腿上
身体向右扭转，双肩压实垫面
转头看向左方
保持5-8个呼吸，换另一侧
PS：以上动作适合久坐人群每天练习，腰部亚健康疼痛，腰肌劳损，僵硬疲劳的伽人练习，可以有效缓解腰部不适，腰椎间盘突出的伽人，建议在专业的老师一对一指导下练习。
动作1：呼吸-激活&训练核心
仰卧在垫面上，屈双膝
双手先放在肋骨的两端
吸气，肋骨向两侧扩张
呼气，肋骨下降，肚脐贴向脊柱的方向
找到腹部向内收发力的感觉
重复练习10-20次，在练习过程中
将手放在侧腰和下腰背部，感受呼气时
侧腰是否有收紧，下腰背部是否收紧
腹部是否微微发热，如果以上都是肯定的
说明你的核心激活了
动作2：仰卧桌式-加强核心
保持动作1核心激活的感觉
然后依次抬起双腿，双手放在腹部或者侧腰
感受腹部和侧腰是否在发力
保持20-30秒，整个动作的练习
腹部的感受更加明显
而不是大腿或者背部酸痛
重复练习5-8组
动作3：猫牛式-灵活脊柱
四角跪姿在垫面上
双手臂大腿垂直垫面
吸气，转动骨盆向前
腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
呼气，转动骨盆向后
腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展
重复练习8-10组
动作4：蝗虫式-加强腰背部
俯卧在垫面上，双手放在身体两侧
呼气，抬头挺胸双腿向后向上
双腿双手臂向后伸直延展
尽量保持腰椎的空间，保持5-8个呼吸
动作5：小桥式-拉伸&加强腰肌
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
呼气抬髋部向上，双手体后交握
胸腔上提打开，保持5-8个呼吸
动作6：仰卧脊柱扭转-放松腰背部
仰卧在垫面上，双手侧平举
屈左膝，将左脚放在右大腿上
身体向右扭转，双肩压实垫面
转头看向左方
保持5-8个呼吸，换另一侧
PS：以上动作适合久坐人群每天练习，腰部亚健康疼痛，腰肌劳损，僵硬疲劳的伽人练习，可以有效缓解腰部不适，腰椎间盘突出的伽人，建议在专业的老师一对一指导下练习。
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