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教育头条
练瑜伽双手上举耸肩怎样改正
练瑜伽，尤其是对于瑜伽新人，在日常体态或练习手臂上举体式时，总是不由自主地耸肩！很多瑜伽体式有双手上举的动作，比如拜日式中的一、个动作、幻椅式、战士一式，好多同学都会把肩膀上提，靠近耳朵，就像耳朵上挂着肩膀一样。
此时脖子周围的肌肉很紧张，呼吸也不会顺畅和放松。经常这样练习的同学，会发现脖子越来越粗，肩膀越来越壮。
其实出现这个问题，很大原因是因为后背的中、下斜方肌以及背阔肌无力引起，这组肌肉群无力，往往会导致上斜方肌总是容易向上，导致耸肩，从而引发反复性肩颈疼痛！
此时“肩膀下沉”并不一定有用
当老师看到你耸肩，都会教你把肩膀下沉。但是对于一个已经把肩膀上提的同学来说，此时大臂是内旋的，大臂骨和肩胛骨的位置是不正确的。
如果此时让你把肩膀下沉，会让斜方肌下端用力过度，而又因为肩大臂骨和肩胛骨不对位，会导致关节损伤。
那怎么办呢
注重上举的过程是关键
是的，与其在体式中调整，不如注重调整进入体式的过程。在你双手上举的过程中，要注意大臂外旋。现在我们在山式中来试试：
（双手上举之前让大臂外旋）
首先要做的调整是手臂放下来，把大臂骨调整外旋，让手肘窝去找两边墙壁的感觉，让骨骼顺位；
有意识的将肩胛骨外侧向内，让肩胛骨稳定再伸展手臂向上；
双手上举之前，先转动大臂向外，让手肘窝去找两边墙壁的感觉；
慢慢把双手上举，一边上举，一边注意大臂外旋；
当你上举到一定的高度，会发现大臂开始内旋了；
这时候你就应该停下来，而不是一定要举到头顶上方。
在俯卧以及仰卧的手臂支撑体式中，由于紧张很多伽人会容易出现耸肩的情况，这个时候，可以继续再用力的耸肩，然后再放松肩部，动作虽然简单，但这样的调整，可以很好的让肩部归位。
一般情况下，通过先耸肩然后放松下降肩部后，肩部就可以很好的“回槽”正位。但也有部分伽人，肩部比较僵硬，那就需要同时配合肩部的内旋。
很多体式都是这样的，不仅仅是双手上举这个动作，要注意进入体式的过程，保持觉知，不要急着进入体式。过程正确，结果不会错到哪里去。
此时脖子周围的肌肉很紧张，呼吸也不会顺畅和放松。经常这样练习的同学，会发现脖子越来越粗，肩膀越来越壮。
其实出现这个问题，很大原因是因为后背的中、下斜方肌以及背阔肌无力引起，这组肌肉群无力，往往会导致上斜方肌总是容易向上，导致耸肩，从而引发反复性肩颈疼痛！
此时“肩膀下沉”并不一定有用
当老师看到你耸肩，都会教你把肩膀下沉。但是对于一个已经把肩膀上提的同学来说，此时大臂是内旋的，大臂骨和肩胛骨的位置是不正确的。
如果此时让你把肩膀下沉，会让斜方肌下端用力过度，而又因为肩大臂骨和肩胛骨不对位，会导致关节损伤。
那怎么办呢
注重上举的过程是关键
是的，与其在体式中调整，不如注重调整进入体式的过程。在你双手上举的过程中，要注意大臂外旋。现在我们在山式中来试试：
（双手上举之前让大臂外旋）
首先要做的调整是手臂放下来，把大臂骨调整外旋，让手肘窝去找两边墙壁的感觉，让骨骼顺位；
有意识的将肩胛骨外侧向内，让肩胛骨稳定再伸展手臂向上；
双手上举之前，先转动大臂向外，让手肘窝去找两边墙壁的感觉；
慢慢把双手上举，一边上举，一边注意大臂外旋；
当你上举到一定的高度，会发现大臂开始内旋了；
这时候你就应该停下来，而不是一定要举到头顶上方。
在俯卧以及仰卧的手臂支撑体式中，由于紧张很多伽人会容易出现耸肩的情况，这个时候，可以继续再用力的耸肩，然后再放松肩部，动作虽然简单，但这样的调整，可以很好的让肩部归位。
一般情况下，通过先耸肩然后放松下降肩部后，肩部就可以很好的“回槽”正位。但也有部分伽人，肩部比较僵硬，那就需要同时配合肩部的内旋。
很多体式都是这样的，不仅仅是双手上举这个动作，要注意进入体式的过程，保持觉知，不要急着进入体式。过程正确，结果不会错到哪里去。
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