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教育头条
稳定骨盆保护髋部的瑜伽动作分享
瑜伽人都知道，臀部力量在瑜伽练习中的重要性，不仅能让臀部丰满诱人，同时还能让骨盆更加稳定，从而减少膝关节压力，预防长短腿以及脊柱侧弯的形成。今天，来说一说骨盆稳定中重要的肌肉——臀中小肌。小编总结几个瑜伽动作，加强臀中小肌力量，效果杠杠滴。
静态加强臀中肌
站立，屈左膝，将左脚放在右大腿根部
双手合十放于胸前，保持身体稳定，髋部登高
吸气，双手向上举过头顶
呼气，膝盖再次向外打开多一点
保持20-30秒，换另一侧
从右侧三角式开始，屈右膝，将右手放在右脚的前侧，身体重心向前方移动；
呼气，抬起左腿向后向上，右脚用力的踩垫面，身体、手臂一条直线，（如果可以的话，转头看向上方手臂）；
保持20-30秒，换另一侧。
动态抗阻加强臀中小肌
双大腿套弹力带，左侧卧，或者左侧支撑，身体一条线，屈双膝，双脚并拢；
保持髋部稳定，呼气，右腿向上打开
双脚保持并拢，吸气，还原
重复练习10-12次，换另一侧
侧卧，双大腿套伸展带，保持双脚并拢；
双脚离开垫面，上方腿像蚌一样打开
重复练习15-20次，换边
跪立在垫面上，膝盖压住弹力带
身体向左侧倾斜，左手支撑垫面
伸直右腿向外，保持身体依然在一个平面
呼气，抬右腿向上
重复练习10-20次，换另一侧
跪立在垫面上，双大腿套弹力带
双腿双手臂垂直垫面
呼气，右腿向外打开
重复练习10-20次，换另一侧
以上几个动作，不仅能让臀部更加饱满，还能让骨盆更加稳定哦。
静态加强臀中肌
站立，屈左膝，将左脚放在右大腿根部
双手合十放于胸前，保持身体稳定，髋部登高
吸气，双手向上举过头顶
呼气，膝盖再次向外打开多一点
保持20-30秒，换另一侧
从右侧三角式开始，屈右膝，将右手放在右脚的前侧，身体重心向前方移动；
呼气，抬起左腿向后向上，右脚用力的踩垫面，身体、手臂一条直线，（如果可以的话，转头看向上方手臂）；
保持20-30秒，换另一侧。
动态抗阻加强臀中小肌
双大腿套弹力带，左侧卧，或者左侧支撑，身体一条线，屈双膝，双脚并拢；
保持髋部稳定，呼气，右腿向上打开
双脚保持并拢，吸气，还原
重复练习10-12次，换另一侧
侧卧，双大腿套伸展带，保持双脚并拢；
双脚离开垫面，上方腿像蚌一样打开
重复练习15-20次，换边
跪立在垫面上，膝盖压住弹力带
身体向左侧倾斜，左手支撑垫面
伸直右腿向外，保持身体依然在一个平面
呼气，抬右腿向上
重复练习10-20次，换另一侧
跪立在垫面上，双大腿套弹力带
双腿双手臂垂直垫面
呼气，右腿向外打开
重复练习10-20次，换另一侧
以上几个动作，不仅能让臀部更加饱满，还能让骨盆更加稳定哦。
上述就是教育宝头条介绍的稳定骨盆保护髋部的瑜伽动作分享完整信息，想要查看更多的瑜伽资讯，敬请关注我的微信18560125702，还可免费获取学习攻略哦!返回教育宝头条
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