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教育头条
缓解肩膀僵硬可以练这3个瑜伽体式
刚开始练习瑜伽，很多同学会发现，把双手上举过头顶都是一个艰难的任务，如果老师再让大家保持久一点，就更是呼吸急促、手酸、面红耳赤。对于这些肩膀特别僵硬的，做哪些看起来很变态的拉伸真的不适合，首先是真的做不到，其次不能拉伸到真正紧张的部位。下面，小编推荐几个适合肩膀特别僵硬的同学的练习方法，一起来看看。
1.靠墙，背部夹球，双手抓瑜伽带上举
背靠墙站立，一个小健身球放在背部，保持腰椎自然曲线
双手抓瑜伽带，和腰同高，双手掌心朝上，手腕自然放松，双手打开3个脚掌的长度，手肘窝朝上
瑜伽带要拉直，肩胛骨向后内收，肋骨后侧下端向墙方向推球
保持手臂伸直，大臂外旋，慢慢地，在几次呼吸的时间内双手向上举过头顶，此时肩胛骨可以上提
为了保持脖子后侧拉长，想象一个带子从头顶拉你向上
保持向上，保持几次呼吸，继续肋骨后方下端推球，保持带子拉紧
然后把带子慢慢放下来，重复几次，每次把带子抬得更高，如果很难保持手臂伸直，可以把双手距离再远一点
如果很简单，双手距离近一点
2.靠墙四分之一拜日式
背部贴墙站立，双手在身体两侧，掌心压实大腿两侧
保持手臂尽量靠近墙，慢慢双手从两侧打开上举，与肩膀同高，掌心朝下，保持在这
外旋大臂，掌心朝上，手肘窝朝上
然后，手尽量向上抬高，肩胛骨可以上提
保持几次呼吸，保持头顶向上延展保持脖子后侧拉长
重复几次
3.四脚板凳式到婴儿式
来到四脚板凳式，手在肩膀下方，膝盖在髋部下方
胸腔打开，肩胛骨内收，手肘窝朝向虎口的位置
从四脚板凳式来到婴儿式，臀部靠近脚跟，肩胛骨可以朝手方向移动
保持几次呼吸，头顶往前延展保持脖子拉长
然后再次向前来到四脚板凳式，重复10次，每次让臀部靠近脚跟更多
肩膀特别僵硬的同学可以试试，看起来简单的动作，其实做起来真的有点累，而且是真正的有效。
1.靠墙，背部夹球，双手抓瑜伽带上举
背靠墙站立，一个小健身球放在背部，保持腰椎自然曲线
双手抓瑜伽带，和腰同高，双手掌心朝上，手腕自然放松，双手打开3个脚掌的长度，手肘窝朝上
瑜伽带要拉直，肩胛骨向后内收，肋骨后侧下端向墙方向推球
保持手臂伸直，大臂外旋，慢慢地，在几次呼吸的时间内双手向上举过头顶，此时肩胛骨可以上提
为了保持脖子后侧拉长，想象一个带子从头顶拉你向上
保持向上，保持几次呼吸，继续肋骨后方下端推球，保持带子拉紧
然后把带子慢慢放下来，重复几次，每次把带子抬得更高，如果很难保持手臂伸直，可以把双手距离再远一点
如果很简单，双手距离近一点
2.靠墙四分之一拜日式
背部贴墙站立，双手在身体两侧，掌心压实大腿两侧
保持手臂尽量靠近墙，慢慢双手从两侧打开上举，与肩膀同高，掌心朝下，保持在这
外旋大臂，掌心朝上，手肘窝朝上
然后，手尽量向上抬高，肩胛骨可以上提
保持几次呼吸，保持头顶向上延展保持脖子后侧拉长
重复几次
3.四脚板凳式到婴儿式
来到四脚板凳式，手在肩膀下方，膝盖在髋部下方
胸腔打开，肩胛骨内收，手肘窝朝向虎口的位置
从四脚板凳式来到婴儿式，臀部靠近脚跟，肩胛骨可以朝手方向移动
保持几次呼吸，头顶往前延展保持脖子拉长
然后再次向前来到四脚板凳式，重复10次，每次让臀部靠近脚跟更多
肩膀特别僵硬的同学可以试试，看起来简单的动作，其实做起来真的有点累，而且是真正的有效。
如果大家通过上面的阅读，还想了解更多瑜伽相关信息，可以关注我的微信18560125702，我会为你匹配最适的学习方案，选课有问题，快来找学姐，嘻嘻。返回教育宝头条
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