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教育头条
这10个瑜伽动作专治腰疼
瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度的练习，但也是一个强大力量的练习。下面，小编给大家推荐一组普拉提动作，能够有效帮助大家缓解腰痛，还能够减少体脂、提高灵活度和提升精神健康。
1、站姿前屈滚动。站直且双脚平行，分开与髋同宽。 吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。 吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。 吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。 呼气回到站姿。 重复5次。
2、动态核心斜板系列，先做斜板式。 呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。 吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。 重复动作15次，然后换边。
3、大腿拉直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。 呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。 吸气，返回到开始姿势。 如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。 重复10次。
4、跪姿侧踢腿。膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。 抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。 然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。 每边做10次。
5、双腿伸展。仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。 吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。 呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。 重复10-15次。
6、剪刀腿。仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。 抬起右腿离地3厘米高。 伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。 然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高 ，双手抓住右脚踝。 保持髋部在运动中稳定。 重复10次。
7、平躺拍手。仰卧，双手放在两侧。 抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。 开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。 可以适当调整，屈膝90度。数到100。
8、侧面转身。侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。 呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。 吸气，回到原来的位置。 每边各做5次。
9、游泳式。俯卧，手臂放在肩膀下方。 启用肌肉，头微微离开地面。 抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米。 弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来。 重复15次。
10、腿侧面练习。左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方。 抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次。 然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈（网球大小），顺时针逆时针各转动15-20次。
1、站姿前屈滚动。站直且双脚平行，分开与髋同宽。 吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。 吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。 吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。 呼气回到站姿。 重复5次。
2、动态核心斜板系列，先做斜板式。 呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。 吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。 重复动作15次，然后换边。
3、大腿拉直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。 呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。 吸气，返回到开始姿势。 如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。 重复10次。
4、跪姿侧踢腿。膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。 抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。 然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。 每边做10次。
5、双腿伸展。仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。 吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。 呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。 重复10-15次。
6、剪刀腿。仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。 抬起右腿离地3厘米高。 伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。 然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高 ，双手抓住右脚踝。 保持髋部在运动中稳定。 重复10次。
7、平躺拍手。仰卧，双手放在两侧。 抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。 开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。 可以适当调整，屈膝90度。数到100。
8、侧面转身。侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。 呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。 吸气，回到原来的位置。 每边各做5次。
9、游泳式。俯卧，手臂放在肩膀下方。 启用肌肉，头微微离开地面。 抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米。 弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来。 重复15次。
10、腿侧面练习。左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方。 抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次。 然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈（网球大小），顺时针逆时针各转动15-20次。
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