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教育头条
缓解腰背疼痛的瑜伽动作有哪些
事实上，练瑜伽，有经验的伽人们都知道，瑜伽中缓解腰背疼痛的体式非常的多，对于初学者来说，刚开始练瑜伽，可以选择一些简单又安全，同时又有效的动作来做。比如，今天小编要给大家分享的10个动作，缓解腰背疼痛效果杠杠滴，练完就有效果，一定要试试!
1、悬挂式
.山式站立，双脚分开与髋同宽
.呼气，脊柱完全的放松
.从颈椎开始一节一节的前屈向下
.微微的屈膝，双手互抱手肘
.保持20-30秒
2、猫牛式
.跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽
.小腿脚背贴地，手臂大腿垂直垫面
.呼气，卷动骨盆向后，腰椎胸椎颈椎
.一节一节的向上拱起
.吸气，颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展
.重复练习5-8组
3、跪立针眼式
.在猫式的基础上
.将右手臂从身体前侧穿过
.脊柱向右扭转，头在垫面上
.保持20-30秒，换另一侧
4、英雄前屈
.跪立在垫面上
.双腿分开略大于髋部
.臀部坐在脚后跟上
.身体前屈向下
.手臂伸展，前额点地
.保持20-30秒
5、下犬式
.从英雄前屈开始
.双脚分开与髋同宽
.臀部向后向上，伸直双腿
.延展脊柱，伸直手臂
.保持20-30秒
6、幼蛇式
.俯卧在垫面上
.呼气，抬起头部向上
.直到腹部离开垫面
.保持髋部压实垫面
.屈手肘支撑在身体前侧
.保持腰背部的延展，骨盆向后转动
.停留20-30秒，身体条件还不错的伽人
.可以将手臂伸直，髋部离开垫面
7、坐姿脊柱扭转
.坐立，伸直双腿
.屈双膝，将左腿放在右大腿的外侧
.右脚放在左侧臀部的外侧
.吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
.呼气，向左扭转，右手臂抵住左大腿外侧
.保持20-30秒，换另一侧
8、小桥式
.仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
.小腿垂直垫面，双脚打开与髋同宽
.呼气，抬髋部向上，保持膝盖与髋同宽
.双手在身体后侧交握，下压垫面
.保持20-30秒
9、排气式
.仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
.双腿并拢，双手抱住小腿前侧
.保持肩部不要离开垫面
.停留20-30秒
10、鹰式腿仰卧脊柱扭转
.仰卧在垫面上，屈双膝
.将右腿绕过左腿，双腿相互缠绕
.呼气，躯干向左扭转
.双手臂侧平举，转头眼睛看右手指尖
.保持20-30秒，换另一侧
1、悬挂式
.山式站立，双脚分开与髋同宽
.呼气，脊柱完全的放松
.从颈椎开始一节一节的前屈向下
.微微的屈膝，双手互抱手肘
.保持20-30秒
2、猫牛式
.跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽
.小腿脚背贴地，手臂大腿垂直垫面
.呼气，卷动骨盆向后，腰椎胸椎颈椎
.一节一节的向上拱起
.吸气，颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展
.重复练习5-8组
3、跪立针眼式
.在猫式的基础上
.将右手臂从身体前侧穿过
.脊柱向右扭转，头在垫面上
.保持20-30秒，换另一侧
4、英雄前屈
.跪立在垫面上
.双腿分开略大于髋部
.臀部坐在脚后跟上
.身体前屈向下
.手臂伸展，前额点地
.保持20-30秒
5、下犬式
.从英雄前屈开始
.双脚分开与髋同宽
.臀部向后向上，伸直双腿
.延展脊柱，伸直手臂
.保持20-30秒
6、幼蛇式
.俯卧在垫面上
.呼气，抬起头部向上
.直到腹部离开垫面
.保持髋部压实垫面
.屈手肘支撑在身体前侧
.保持腰背部的延展，骨盆向后转动
.停留20-30秒，身体条件还不错的伽人
.可以将手臂伸直，髋部离开垫面
7、坐姿脊柱扭转
.坐立，伸直双腿
.屈双膝，将左腿放在右大腿的外侧
.右脚放在左侧臀部的外侧
.吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
.呼气，向左扭转，右手臂抵住左大腿外侧
.保持20-30秒，换另一侧
8、小桥式
.仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
.小腿垂直垫面，双脚打开与髋同宽
.呼气，抬髋部向上，保持膝盖与髋同宽
.双手在身体后侧交握，下压垫面
.保持20-30秒
9、排气式
.仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
.双腿并拢，双手抱住小腿前侧
.保持肩部不要离开垫面
.停留20-30秒
10、鹰式腿仰卧脊柱扭转
.仰卧在垫面上，屈双膝
.将右腿绕过左腿，双腿相互缠绕
.呼气，躯干向左扭转
.双手臂侧平举，转头眼睛看右手指尖
.保持20-30秒，换另一侧
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