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教育头条
灵活脊柱可以练习这几个瑜伽动作
脊柱对人体很重要，要想让脊柱更加灵活，可以练习瑜伽。下面，小编给大家分享10个瑜伽动作变体，可以有效的灵活脊柱，加强核心，同时激活背部深层的稳定脊柱的肌肉，练完超级有感觉，一定要试试！
动作1、
山式准备，呼气，收紧核心
先屈髋、后屈膝进入站立前屈
吸气，脉动脊柱回到站立山式
重复练习10-15次
动作2、
从山式进入，呼气，收紧核心
身体前倾，屈髋、屈膝，双手放膝盖上
呼气，收紧核心、卷尾骨，含胸弓背
吸气，骨盆向前、脊柱逐节逐节延展
重复练习10-15次
动作3、
坐姿，双腿向前伸直后微微屈膝
吸气，双手搭在双膝上方
呼气，收紧核心，含胸弓背向后
吸气，逐节延展脊柱向前
重复练习10-15次
动作4、
保持上一动作的基础
吸气，双手向前伸直，掌心朝上
呼气，收紧核心，身体微微向后
吸气，还原，重复练习10-15次
动作5、
坐立准备，屈双膝脚踩地
双手环抱小腿胫骨上端
配合呼吸，身体来回滚动10-15次
动作6、
仰卧位，双腿伸直向上抬起
吸气，双腿向后进入犁式
呼气，收紧核心，坐骨着地
进入大船式，重复练习10-15次
动作7、
从上一动作退出，双腿屈膝靠近腹部
身体滚动向后侧，之后向前滚动
双腿站立进入站立前屈，重复10-15次
动作8、
从站立前屈后撤双腿，进入斜板式
呼气，收紧核心，双手屈肘进入四柱
吸气，还原斜板式后，向前回到前屈
重复练习8-10次
动作9、
从上一体式退出，进入下犬式
呼气，收紧核心，脊柱脉动向前
进入上犬式，呼气，还原下犬式
重复练习这个vinyasa流动8-10次
动作10、
从上一体式退出，进入幻椅式
呼气，收紧核心，臀部向后坐
身体向后滚动进入肩倒立一次
之后吸气还原回到幻椅式
动作1、
山式准备，呼气，收紧核心
先屈髋、后屈膝进入站立前屈
吸气，脉动脊柱回到站立山式
重复练习10-15次
动作2、
从山式进入，呼气，收紧核心
身体前倾，屈髋、屈膝，双手放膝盖上
呼气，收紧核心、卷尾骨，含胸弓背
吸气，骨盆向前、脊柱逐节逐节延展
重复练习10-15次
动作3、
坐姿，双腿向前伸直后微微屈膝
吸气，双手搭在双膝上方
呼气，收紧核心，含胸弓背向后
吸气，逐节延展脊柱向前
重复练习10-15次
动作4、
保持上一动作的基础
吸气，双手向前伸直，掌心朝上
呼气，收紧核心，身体微微向后
吸气，还原，重复练习10-15次
动作5、
坐立准备，屈双膝脚踩地
双手环抱小腿胫骨上端
配合呼吸，身体来回滚动10-15次
动作6、
仰卧位，双腿伸直向上抬起
吸气，双腿向后进入犁式
呼气，收紧核心，坐骨着地
进入大船式，重复练习10-15次
动作7、
从上一动作退出，双腿屈膝靠近腹部
身体滚动向后侧，之后向前滚动
双腿站立进入站立前屈，重复10-15次
动作8、
从站立前屈后撤双腿，进入斜板式
呼气，收紧核心，双手屈肘进入四柱
吸气，还原斜板式后，向前回到前屈
重复练习8-10次
动作9、
从上一体式退出，进入下犬式
呼气，收紧核心，脊柱脉动向前
进入上犬式，呼气，还原下犬式
重复练习这个vinyasa流动8-10次
动作10、
从上一体式退出，进入幻椅式
呼气，收紧核心，臀部向后坐
身体向后滚动进入肩倒立一次
之后吸气还原回到幻椅式
灵活脊柱可以练习这几个瑜伽动作，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
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