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瑜伽练习时让你做到轻松往前穿越的技巧 瑜伽体式
瑜伽练习，怎么做到轻松往前穿越？教你一招！
往前穿越是阿斯汤加瑜伽中的串联过度动作，在流瑜伽中也会运用到。它需要手臂的力量、腹部力量，肩膀的灵活、大腿后侧的柔韧性等等。今天推荐的瑜伽序列，为往前穿越做准备。
1.下犬式
从最基本的下犬式开始，启动手臂、肩膀、背部和腹部力量
拉伸大腿后侧，内收腹部，启动收腹收束和会阴收束
保持5分钟
2.婴儿式
做完下犬式，在婴儿式放松2分钟
3.斜板式
在斜板式中，进一步启动手臂、背部和核心力量
保持身体一条直线，腹部内收，臀部稍微上提
保持1分钟
4.幻椅式
这个体式可以启动大腿和腹部去力量
保持双腿并拢，膝盖不超过脚尖，收腹部，不翘臀
保持1分钟
5.脚踩手掌站立前屈
要想穿越，拉伸大腿后侧很重要
双脚打开与髋同宽，手掌掌心朝上，踩在脚掌下方
脊柱往前往下延展，保持2分钟
6-7.动态夹砖船式
船式可以锻炼腹部、背部和腹股沟的力量
来到船式，双脚夹砖
呼气背部和双腿下沉不着地，吸气回到船式
重复10次
8.坐立前屈
进一步加强身体前屈幅度
双腿伸直回勾，双手往前抓住脚后侧的砖块
保持1分钟
9.L型手臂支撑
L型手臂支撑为穿越做好准备
从坐山式开始，双手在大腿两侧撑地，启动腹部力量，抬起臀部向上向后
保持10秒钟，重复5次
10.臀部抬到最高（砖块辅助）
站在砖块上做站立前屈，双手撑地
然后脚跟抬高，臀部向上，手臂伸直
保持20秒，重复3次
往前穿越是阿斯汤加瑜伽中的串联过度动作，在流瑜伽中也会运用到。它需要手臂的力量、腹部力量，肩膀的灵活、大腿后侧的柔韧性等等。今天推荐的瑜伽序列，为往前穿越做准备。
1.下犬式
从最基本的下犬式开始，启动手臂、肩膀、背部和腹部力量
拉伸大腿后侧，内收腹部，启动收腹收束和会阴收束
保持5分钟
2.婴儿式
做完下犬式，在婴儿式放松2分钟
3.斜板式
在斜板式中，进一步启动手臂、背部和核心力量
保持身体一条直线，腹部内收，臀部稍微上提
保持1分钟
4.幻椅式
这个体式可以启动大腿和腹部去力量
保持双腿并拢，膝盖不超过脚尖，收腹部，不翘臀
保持1分钟
5.脚踩手掌站立前屈
要想穿越，拉伸大腿后侧很重要
双脚打开与髋同宽，手掌掌心朝上，踩在脚掌下方
脊柱往前往下延展，保持2分钟
6-7.动态夹砖船式
船式可以锻炼腹部、背部和腹股沟的力量
来到船式，双脚夹砖
呼气背部和双腿下沉不着地，吸气回到船式
重复10次
8.坐立前屈
进一步加强身体前屈幅度
双腿伸直回勾，双手往前抓住脚后侧的砖块
保持1分钟
9.L型手臂支撑
L型手臂支撑为穿越做好准备
从坐山式开始，双手在大腿两侧撑地，启动腹部力量，抬起臀部向上向后
保持10秒钟，重复5次
10.臀部抬到最高（砖块辅助）
站在砖块上做站立前屈，双手撑地
然后脚跟抬高，臀部向上，手臂伸直
保持20秒，重复3次
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