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教育头条
在家练习瑜伽只要掌握这四个序列就够了
是不是每天都在为创建一个新的序列而苦恼，其实你只需要四个序列。就是：后弯序列，倒立序列，手臂平衡顺序和站立序列，掌握这四个类别的序列后，其他所有内容都是这些主题的变体。
后弯序列后弯序列，可以美化体态，打开身体前侧。
练习后弯，你需要预热身体这些部位：
髋关节屈肌：打开髋部，包括弓步式和和新月式等
脊柱：您需要训练上背部（胸部）以在下背部（腰部）和颈部（颈椎）稳定伸展
臀部中立：让脚踝，膝盖和大腿正位以保持骨盆中立
核心：您需要学习启动核心，以保护腰椎过度伸展。
肩膀：深度后弯需要在不同方向上预热肩膀（如轮式需要使手臂在头顶上方向外旋转）。
练习内容：
热身：拜日式开始打开髋屈肌；专注于训练臀部中立并锻炼内收肌。
通过逐渐深入的后弯使上背部和脊椎参与其中：借此机会将核心参与度与上背部的延伸整合在一起。此外，并入一些姿势，为肩带预热，以为高峰期姿势准备。
有针对性的髋屈肌伸展运动：在高峰姿势之前，可以做一个髋屈肌打开的体式，例如鞍式，英雄式或新月式。
高峰姿势：复杂的后弯都会有几个渐进版本，找到适合自己的。
冷静下来并恢复身体：包括前屈还有臀部的伸展。
后弯是不断给予的顺序。由于我们经常坐着，所以我们需要更多的后弯。这个序列可以有很多的变化。
倒立序列练习倒立体式，你通常需训练整体肌肉，而不是特定的肌肉群。腿筋也需要打开。
你需：
灵活腿筋：大多数倒立准备姿势需将臀部放在肩膀上方，这需要腘绳肌的打开。可练习前屈预热，例如加强侧伸展式，双角式，站立手抓脚趾伸展式，扭转三角形，神猴式。
双腿：您的大腿应处于中立位置，还需收紧内收肌。双腿必须活跃，以便为抬起提供杠杆作用。新月式，幻椅式，弓式等姿势可以激活它们。
肩带：做倒立时，除了需要双臂力量，您还需训练外旋上臂和内旋前臂。
核心：练习中肋骨会向前凸出。核心运动可以帮助这些肌肉启动，并训练腰肌（主要的髋屈肌），以将双腿抬起并稳定身体。
手和手腕：在板式，四柱支撑中学习如何用力，以免手腕受伤。
建议练习：
拜日式 A和B热身。
保持中立的站立姿势和向前折叠，以锻炼腘绳肌和腿部的开放性和参与性；还可以训练臀部中立，倒立时您将需要这样。（如果腿部不稳定，则整个姿势会倾倒。）
手臂：您还需要学习肩胛骨到手的连接方式。例如，当您倒立时，您必须保持手臂伸直。支撑来自于肩带。
肩膀：在练习中，训练肩胛骨，让它为倒立提供必要的支撑。平躺或倒立时，您需学习如何将肩胛骨向后拉，以创造稳定性来倒立。
冷却：冷却体式应使内收肌和外臀部伸展，并让上半身有机会休息。
初学者可以通过靠墙练习。创建根基，再慢慢进入。
后弯序列后弯序列，可以美化体态，打开身体前侧。
练习后弯，你需要预热身体这些部位：
髋关节屈肌：打开髋部，包括弓步式和和新月式等
脊柱：您需要训练上背部（胸部）以在下背部（腰部）和颈部（颈椎）稳定伸展
臀部中立：让脚踝，膝盖和大腿正位以保持骨盆中立
核心：您需要学习启动核心，以保护腰椎过度伸展。
肩膀：深度后弯需要在不同方向上预热肩膀（如轮式需要使手臂在头顶上方向外旋转）。
练习内容：
热身：拜日式开始打开髋屈肌；专注于训练臀部中立并锻炼内收肌。
通过逐渐深入的后弯使上背部和脊椎参与其中：借此机会将核心参与度与上背部的延伸整合在一起。此外，并入一些姿势，为肩带预热，以为高峰期姿势准备。
有针对性的髋屈肌伸展运动：在高峰姿势之前，可以做一个髋屈肌打开的体式，例如鞍式，英雄式或新月式。
高峰姿势：复杂的后弯都会有几个渐进版本，找到适合自己的。
冷静下来并恢复身体：包括前屈还有臀部的伸展。
后弯是不断给予的顺序。由于我们经常坐着，所以我们需要更多的后弯。这个序列可以有很多的变化。
倒立序列练习倒立体式，你通常需训练整体肌肉，而不是特定的肌肉群。腿筋也需要打开。
你需：
灵活腿筋：大多数倒立准备姿势需将臀部放在肩膀上方，这需要腘绳肌的打开。可练习前屈预热，例如加强侧伸展式，双角式，站立手抓脚趾伸展式，扭转三角形，神猴式。
双腿：您的大腿应处于中立位置，还需收紧内收肌。双腿必须活跃，以便为抬起提供杠杆作用。新月式，幻椅式，弓式等姿势可以激活它们。
肩带：做倒立时，除了需要双臂力量，您还需训练外旋上臂和内旋前臂。
核心：练习中肋骨会向前凸出。核心运动可以帮助这些肌肉启动，并训练腰肌（主要的髋屈肌），以将双腿抬起并稳定身体。
手和手腕：在板式，四柱支撑中学习如何用力，以免手腕受伤。
建议练习：
拜日式 A和B热身。
保持中立的站立姿势和向前折叠，以锻炼腘绳肌和腿部的开放性和参与性；还可以训练臀部中立，倒立时您将需要这样。（如果腿部不稳定，则整个姿势会倾倒。）
手臂：您还需要学习肩胛骨到手的连接方式。例如，当您倒立时，您必须保持手臂伸直。支撑来自于肩带。
肩膀：在练习中，训练肩胛骨，让它为倒立提供必要的支撑。平躺或倒立时，您需学习如何将肩胛骨向后拉，以创造稳定性来倒立。
冷却：冷却体式应使内收肌和外臀部伸展，并让上半身有机会休息。
初学者可以通过靠墙练习。创建根基，再慢慢进入。
以上就是教育宝头条带来的在家练习瑜伽只要掌握这四个序列就够了详细介绍，想要查看更多瑜伽资讯，敬请关注教育宝头条，也可以加我微信18560125702，我会解答你的学习问题。返回教育宝头条
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