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教育头条
冬天晨起该怎么练习瑜伽
练瑜伽，很多伽人都有晨起练瑜伽的习惯，即使是冬天，晨起练瑜伽的伽人也不少。那么，冬天晨起怎样练瑜伽效果比较好呢？这6点很重要，初学者尤其要注意啦！
1、练习前一定要热身，很重要，冬天气温低，人体的肌肉都会比较僵硬，练习前的热身，不仅可以提高肌肉的温度和柔韧性，还能保护骨骼，避免受伤。
2、练习时长，初学者晨练瑜伽，建议30分钟到1小时，时间太短达不到练习的效果，时间太长，会给身体增加负担，使人感觉到劳累，早上的工作状态就会变差。
3、练习强度，以中等强度，身体微出汗教佳，如果中等强度，大量出汗，建议一定要做休息术，给身体一点时间进行恢复。
4、练习内容，尽量做全身的练习，让整个身体激活，精神更加饱满，为一天的工作做准备。
5、晨练前要适当补充水分，尤其是容易出汗的人，要防止水分补充不足，低血糖的练习者，要适当补充营养。
6、晨练前，尽量是排空腹腔，刷牙洗脸，打开窗户通风5分钟，让空气更加流通。怕冷的伽人，可以提前把空调打开，让室内的温度提高后，再练习。
一套简单的晨起30分钟瑜伽序列
动作1：
简易坐，双手握住小腿外侧
吸气，抬头，打开胸腔向前
呼气，含胸拱背，尽量将背部向后
呈C型，重复练习10-20次
动作2：
站立，双脚打开与髋同宽
吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
右手握住左手手腕，呼气，向右侧弯
保持5-8个呼吸，吸气，还原，换另一侧
动作3：
双脚并拢，或者打开与髋同宽
吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气，前屈向下，微微屈膝
腹部靠近大腿，双手互保手肘
脊柱脖子完全放松，保持5-8个呼吸
动作4-5：
山式站立，将左脚向后一大步
小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面
吸气双手向上举过头顶
延展脊柱，呼气放松双肩，髋部向下沉
保持5-8个呼吸
将双手放在右脚的两侧
吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
右手向上指向天花板，保持5-8个呼吸
重复练习另一侧
动作6：
保持右脚位置不变
双手还原到地面，转左脚踩实垫面
立直躯干，吸气延展脊柱
双手侧平举，呼气屈髋向下
进入女神式，保持5-8个呼吸
动作7-8：
双手放在大腿上，吸气延展脊柱
呼气躯干向右扭转，保持5-8个呼吸
吸气，还原，呼气躯干向左扭转
吸气，还原，换另一侧
动作9：
转双脚向前，脚尖指向正前方
伸直双腿，双手侧平举
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手放在双脚之间，曲手肘
双手肘靠近胸腔，保持5-8个呼吸
动作10：
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
呼气，收腹部，伸直手臂
身体一条直线
进入斜板式，大腿肌肉收紧
脊柱延展，保持5-8个呼吸
动作11：
俯卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
脚背贴地，双手小臂贴地
大臂垂直垫面，肩部放松
腹部微微内收，腰背部放松延展
眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
动作12：
臀部向后向上，伸直手臂，进入下犬式
踮起脚尖，从尾骨开始卷动
腰椎、胸椎、颈椎
整个背部一节一节的卷动拱起
1、练习前一定要热身，很重要，冬天气温低，人体的肌肉都会比较僵硬，练习前的热身，不仅可以提高肌肉的温度和柔韧性，还能保护骨骼，避免受伤。
2、练习时长，初学者晨练瑜伽，建议30分钟到1小时，时间太短达不到练习的效果，时间太长，会给身体增加负担，使人感觉到劳累，早上的工作状态就会变差。
3、练习强度，以中等强度，身体微出汗教佳，如果中等强度，大量出汗，建议一定要做休息术，给身体一点时间进行恢复。
4、练习内容，尽量做全身的练习，让整个身体激活，精神更加饱满，为一天的工作做准备。
5、晨练前要适当补充水分，尤其是容易出汗的人，要防止水分补充不足，低血糖的练习者，要适当补充营养。
6、晨练前，尽量是排空腹腔，刷牙洗脸，打开窗户通风5分钟，让空气更加流通。怕冷的伽人，可以提前把空调打开，让室内的温度提高后，再练习。
一套简单的晨起30分钟瑜伽序列
动作1：
简易坐，双手握住小腿外侧
吸气，抬头，打开胸腔向前
呼气，含胸拱背，尽量将背部向后
呈C型，重复练习10-20次
动作2：
站立，双脚打开与髋同宽
吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
右手握住左手手腕，呼气，向右侧弯
保持5-8个呼吸，吸气，还原，换另一侧
动作3：
双脚并拢，或者打开与髋同宽
吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气，前屈向下，微微屈膝
腹部靠近大腿，双手互保手肘
脊柱脖子完全放松，保持5-8个呼吸
动作4-5：
山式站立，将左脚向后一大步
小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面
吸气双手向上举过头顶
延展脊柱，呼气放松双肩，髋部向下沉
保持5-8个呼吸
将双手放在右脚的两侧
吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
右手向上指向天花板，保持5-8个呼吸
重复练习另一侧
动作6：
保持右脚位置不变
双手还原到地面，转左脚踩实垫面
立直躯干，吸气延展脊柱
双手侧平举，呼气屈髋向下
进入女神式，保持5-8个呼吸
动作7-8：
双手放在大腿上，吸气延展脊柱
呼气躯干向右扭转，保持5-8个呼吸
吸气，还原，呼气躯干向左扭转
吸气，还原，换另一侧
动作9：
转双脚向前，脚尖指向正前方
伸直双腿，双手侧平举
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手放在双脚之间，曲手肘
双手肘靠近胸腔，保持5-8个呼吸
动作10：
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
呼气，收腹部，伸直手臂
身体一条直线
进入斜板式，大腿肌肉收紧
脊柱延展，保持5-8个呼吸
动作11：
俯卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
脚背贴地，双手小臂贴地
大臂垂直垫面，肩部放松
腹部微微内收，腰背部放松延展
眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
动作12：
臀部向后向上，伸直手臂，进入下犬式
踮起脚尖，从尾骨开始卷动
腰椎、胸椎、颈椎
整个背部一节一节的卷动拱起
谢谢你，阅读了这篇文章。我是教育宝学习顾问王敏，如何选择瑜伽是一个比较复杂的问题，瑜伽市场鱼龙混杂，广告铺天盖地，每家机构都把自己包装的天花乱坠，如何选择一家合适的机构？这是很多人都头疼的问题，选错机构不是费钱，而是浪费时间。教育宝始终保持中立客观，累计服务200万用户，致力于连接培训机构和学员，打造可靠、高效、让人放心的一站式互联网学习服务平台，如果你不知道瑜伽机构如何选，那么请让我来帮助你，加我微信：18560125702，我会根据你的实际需求，依靠8年从业经验，从海量课程中选择适合您的服务。返回教育宝头条
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