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教育头条
美背的瑜伽动作该怎么练习
今天，小编给大家分享9个瑜伽动作变体，可以有效的打开肩部，强化上背部的下斜方肌和菱形肌，以及前锯肌，稳定肩胛骨，美背效果杠杠滴，一起来试试吧！
1、俯卧，双手放在肋骨两侧。吸气，脊柱延展向头顶心。呼气，收核心，双手推地，头带领胸腔向前向上。吸气，还原，重复练习8-10次再次吸气，脊柱延展。呼气，收腹，头带领胸腔向前向上，伸直手臂，腹部离地，重复练习8-10次。
2、俯卧，双手放在身体两侧。呼气，头带领胸腔向前向上，颈部后侧放松。吸气，双手向前伸直，呼气，双手臂向后夹，掌心相对。吸气，还原，重复练习8-10次。
3、跪立，双手臂垂直垫面，脚跟靠近臀部，躯干大腿一条直线，呼气，收核心，屈手肘进入四柱。吸气，还原，连续向下2次后，还原跪姿，重复练习5-8组。
4、下犬式开始，双手五指交握，进入海豚式，呼气，收核心，屈左膝向前找胸口，左右交替为一组，重复练习5-8组。
5、斜板式开始。呼气，收核心，身体重心微微向前，停留3秒，还原斜板式，重复练习5-8组。
6-7、左脚在前，高弓步准备，呼气，收核心、低头手肘相互靠近，吸气，手肘向两侧打开，肩胛内收，双肩放松，重复练习8-10次，再次吸气，双手向上举过头顶，呼气，收核心，屈肘向下向后夹。胸腔展开，重复练习8-10次，重复以上练习，换另一侧。
8、从左侧高弓步，抬右腿向后向上，直接进入战士3式，吸气，双手伸直向前，右腿有力向后。呼气，收核心，屈肘向后。吸气，手肘向前内夹，呼气，打开还原。保持稳定，重复练习8-10次。
9、坐立在垫面上，屈双膝，双手、双脚推地，进入反桌子式。呼气，收核心，抬髋向上。吸气，屈肘向后，臀部向下不落地，脖颈放松，重复练习8-10次。
1、俯卧，双手放在肋骨两侧。吸气，脊柱延展向头顶心。呼气，收核心，双手推地，头带领胸腔向前向上。吸气，还原，重复练习8-10次再次吸气，脊柱延展。呼气，收腹，头带领胸腔向前向上，伸直手臂，腹部离地，重复练习8-10次。
2、俯卧，双手放在身体两侧。呼气，头带领胸腔向前向上，颈部后侧放松。吸气，双手向前伸直，呼气，双手臂向后夹，掌心相对。吸气，还原，重复练习8-10次。
3、跪立，双手臂垂直垫面，脚跟靠近臀部，躯干大腿一条直线，呼气，收核心，屈手肘进入四柱。吸气，还原，连续向下2次后，还原跪姿，重复练习5-8组。
4、下犬式开始，双手五指交握，进入海豚式，呼气，收核心，屈左膝向前找胸口，左右交替为一组，重复练习5-8组。
5、斜板式开始。呼气，收核心，身体重心微微向前，停留3秒，还原斜板式，重复练习5-8组。
6-7、左脚在前，高弓步准备，呼气，收核心、低头手肘相互靠近，吸气，手肘向两侧打开，肩胛内收，双肩放松，重复练习8-10次，再次吸气，双手向上举过头顶，呼气，收核心，屈肘向下向后夹。胸腔展开，重复练习8-10次，重复以上练习，换另一侧。
8、从左侧高弓步，抬右腿向后向上，直接进入战士3式，吸气，双手伸直向前，右腿有力向后。呼气，收核心，屈肘向后。吸气，手肘向前内夹，呼气，打开还原。保持稳定，重复练习8-10次。
9、坐立在垫面上，屈双膝，双手、双脚推地，进入反桌子式。呼气，收核心，抬髋向上。吸气，屈肘向后，臀部向下不落地，脖颈放松，重复练习8-10次。
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