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教育头条
给你马甲线和核心力量的瑜伽腹部练习动作
在瑜伽练习中，有很多练习需要一定的腹部核心力量基础，如果腹部虚胖无力，就会用其他力量去代偿，比如肩膀、手臂等，会导致手臂过度强壮，或者肩膀僵硬等。今天给大家推荐16个腹部力量练习，针对腹部肌肉的锻炼，可以快速锻炼到腹部，加强核心力量的同时，还可以让你拥有马甲线哦！
动作一：
坐立，抬起双腿，弯曲膝盖，双手往前延展，核心内收
呼气伸直双腿，上半身向后向下但不着地
吸气坐立起身，重复10次
动作二：
坐立，抬起双脚离地，双腿弯曲并拢
双手十指交扣，每一次呼气向两侧交替靠近地面
重复10组
动作三：
坐立，抬起双脚，双腿弯曲并拢
双手往后撑地
呼气，弯曲手肘，上半身向后，双腿往前伸直
重复10组
动作四：
坐立，上半身向后，手肘撑地
弯曲膝盖，绷脚背
双脚交替碰地
重复10组
动作五：
仰卧，双手放在头两侧
右腿伸直，左腿弯曲，右手肘去碰左膝盖
左右交替，做10组
动作六：
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地
双手在后脑勺十指交扣
呼气卷腹抬起肩膀，吸气落下
重复10次
动作七：
仰卧，弯曲膝盖，抬起双脚离地，绷脚背
双手在后脑勺十指交扣
呼气卷腹抬起肩膀，吸气落下
重复10次
动作八：
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地
双手在后脑勺十指交扣
呼气抬起右腿，左手肘碰到右膝盖
交替练习，重复10次
动作九：
仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下
呼气伸直双腿向前离地
吸气抬起双腿向上，抬起臀部离地，稍微弯曲膝盖
重复10组
动作十：
仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下
双腿弯曲向前脚尖点地
吸气抬起双腿向上，抬起臀部离地，稍微弯曲膝盖
重复10组
动作十一：
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地
抬起肩膀，双手在身体两侧离地，向前伸直
双手脚底碰到同侧脚踝
重复10组
动作十二：
仰卧，右腿向上伸直，左腿向前伸直
双腿交替上下
重复10组
动作十三：
来到肘板支撑，左右转动髋部
交替练习，重复10组
动作十四：
来到侧肘板，右小手臂撑地，右脚外侧着地，左脚放在右脚内侧
左手向上延展
保持10次呼吸
动作十五：
从侧肘板，左手叉腰
呼气右臀部向下靠近地面，吸气抬起来
重复10组
动作十六：
来到斜板式，呼气弯曲右膝盖向前，靠近左手臂后侧
吸气回到斜板，呼气弯曲左膝盖向前，靠近右手臂后侧
重复10组
核心的腹部力量的练习需要持之以恒哦，建议每天练习，慢慢加强核心力量，腰围也会变小哦
动作一：
坐立，抬起双腿，弯曲膝盖，双手往前延展，核心内收
呼气伸直双腿，上半身向后向下但不着地
吸气坐立起身，重复10次
动作二：
坐立，抬起双脚离地，双腿弯曲并拢
双手十指交扣，每一次呼气向两侧交替靠近地面
重复10组
动作三：
坐立，抬起双脚，双腿弯曲并拢
双手往后撑地
呼气，弯曲手肘，上半身向后，双腿往前伸直
重复10组
动作四：
坐立，上半身向后，手肘撑地
弯曲膝盖，绷脚背
双脚交替碰地
重复10组
动作五：
仰卧，双手放在头两侧
右腿伸直，左腿弯曲，右手肘去碰左膝盖
左右交替，做10组
动作六：
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地
双手在后脑勺十指交扣
呼气卷腹抬起肩膀，吸气落下
重复10次
动作七：
仰卧，弯曲膝盖，抬起双脚离地，绷脚背
双手在后脑勺十指交扣
呼气卷腹抬起肩膀，吸气落下
重复10次
动作八：
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地
双手在后脑勺十指交扣
呼气抬起右腿，左手肘碰到右膝盖
交替练习，重复10次
动作九：
仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下
呼气伸直双腿向前离地
吸气抬起双腿向上，抬起臀部离地，稍微弯曲膝盖
重复10组
动作十：
仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下
双腿弯曲向前脚尖点地
吸气抬起双腿向上，抬起臀部离地，稍微弯曲膝盖
重复10组
动作十一：
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地
抬起肩膀，双手在身体两侧离地，向前伸直
双手脚底碰到同侧脚踝
重复10组
动作十二：
仰卧，右腿向上伸直，左腿向前伸直
双腿交替上下
重复10组
动作十三：
来到肘板支撑，左右转动髋部
交替练习，重复10组
动作十四：
来到侧肘板，右小手臂撑地，右脚外侧着地，左脚放在右脚内侧
左手向上延展
保持10次呼吸
动作十五：
从侧肘板，左手叉腰
呼气右臀部向下靠近地面，吸气抬起来
重复10组
动作十六：
来到斜板式，呼气弯曲右膝盖向前，靠近左手臂后侧
吸气回到斜板，呼气弯曲左膝盖向前，靠近右手臂后侧
重复10组
核心的腹部力量的练习需要持之以恒哦，建议每天练习，慢慢加强核心力量，腰围也会变小哦
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