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教育头条
拉伸脊柱的效果好的瑜伽动作
瑜伽体式的功效很综合，基本上每一个体式都会有很多的功效。但是总有一些体式会因为一个特别特出的功效的而被我们记住。 每当我们提到某个功效时，首先就会想到这个动作，同样地提到这个体式，首先就会想到这个功效。
比如提到体式之间的过渡就会想到下犬式；提到拉伸腿后侧就会想到仰卧手抓大脚趾；提到锻炼小腿肌肉，就会想到踮脚尖摩天式；提到加强腿内侧肌肉力量就会想到女神式，类似的例子还有很多。
但是前段时间有人让我给推荐一个延展脊柱的体式，一时间有点愣，好像每一个体式都需要延展脊柱，还真没有哪一个体式说延展脊柱这个功效特别的突出，突出到提到延展脊柱，首先就会想到它。
把很多的体式在脑子里想了又想，在垫子上试了又试，终于找到了一个对延伸脊柱有突出效果的好办法，分享给大家。这个方法就是借助椅子的前屈体式。我们还到具体的体式中来看吧。
比如坐角式
方法非常简单：跟平常练习坐角式的方法一样，只是双手抓住椅子合适的高度，每次吸气时延展脊柱，双手尽力向前推椅子，呼气时放松保持。保持几组呼吸，感觉身体放松以后，再次吸气延展向前推椅子，呼气保持。如此反复。
绝大多数的前屈类体式都可以用这个方法。比如：下犬式、站立前屈、加强侧伸展式、大拜式等等。
这个方法操作起来几乎没有难度，且适合所有人，所有阶段练习。
有几个点要注意下：
1、骨盆稳定
骨盆稳定是基础，既然是拉伸延展脊柱，就一定是一组对拉的力，像拔河一样。如果只有一个力的话就变成拖行了，延伸感就没有了。
如果是臀部有支撑的体式，比如坐角式、坐立前屈、大拜式，那就让臀部牢牢的沉向地面或者坐实脚后跟。如果是臀部没有支撑的体式，比如下犬式，双角式，那就稳定住骨盆，腹股沟的位置向后推。总之让骨盆腹股沟和脊柱延展的方向相反，形成对拉的力。
2、不压肩
如果压肩，手臂向前推椅子的力量到肩膀这儿就停住了，没办法传递到脊柱，就变成压肩灵活肩关节，而不是延展脊柱了。所以腋窝略微向上提一点，始终保持背部和手臂在一条直线。
当然也不要压胸，总之从骨盆到手臂在一条线上。下背部不要向上弓，胸和肩膀不要向下掉。
3、高度根据自己的情况调节。
怎么选择自己一开始的高度呢。在下背部不拱起的情况下，你脊柱向斜上的延长线离地面的高度，就是你手要放的高度。也就是让你的骨盆、下背部、整条脊柱和手臂在一条斜线上。宁可高不要低。一低背就拱起来了。
4、椅子是可以移动的。
这一点应该很好理解，就是通过椅子向前移动来固定稳定住你每次延展的幅度。
当然，如果没有专业的瑜伽椅，其他一切能抓牢又可移动的东西都可以。只不过瑜伽椅有很多的高度，在体式保持中可以随时调节。
有兴趣的可以试一试，非常好用！
比如提到体式之间的过渡就会想到下犬式；提到拉伸腿后侧就会想到仰卧手抓大脚趾；提到锻炼小腿肌肉，就会想到踮脚尖摩天式；提到加强腿内侧肌肉力量就会想到女神式，类似的例子还有很多。
但是前段时间有人让我给推荐一个延展脊柱的体式，一时间有点愣，好像每一个体式都需要延展脊柱，还真没有哪一个体式说延展脊柱这个功效特别的突出，突出到提到延展脊柱，首先就会想到它。
把很多的体式在脑子里想了又想，在垫子上试了又试，终于找到了一个对延伸脊柱有突出效果的好办法，分享给大家。这个方法就是借助椅子的前屈体式。我们还到具体的体式中来看吧。
比如坐角式
方法非常简单：跟平常练习坐角式的方法一样，只是双手抓住椅子合适的高度，每次吸气时延展脊柱，双手尽力向前推椅子，呼气时放松保持。保持几组呼吸，感觉身体放松以后，再次吸气延展向前推椅子，呼气保持。如此反复。
绝大多数的前屈类体式都可以用这个方法。比如：下犬式、站立前屈、加强侧伸展式、大拜式等等。
这个方法操作起来几乎没有难度，且适合所有人，所有阶段练习。
有几个点要注意下：
1、骨盆稳定
骨盆稳定是基础，既然是拉伸延展脊柱，就一定是一组对拉的力，像拔河一样。如果只有一个力的话就变成拖行了，延伸感就没有了。
如果是臀部有支撑的体式，比如坐角式、坐立前屈、大拜式，那就让臀部牢牢的沉向地面或者坐实脚后跟。如果是臀部没有支撑的体式，比如下犬式，双角式，那就稳定住骨盆，腹股沟的位置向后推。总之让骨盆腹股沟和脊柱延展的方向相反，形成对拉的力。
2、不压肩
如果压肩，手臂向前推椅子的力量到肩膀这儿就停住了，没办法传递到脊柱，就变成压肩灵活肩关节，而不是延展脊柱了。所以腋窝略微向上提一点，始终保持背部和手臂在一条直线。
当然也不要压胸，总之从骨盆到手臂在一条线上。下背部不要向上弓，胸和肩膀不要向下掉。
3、高度根据自己的情况调节。
怎么选择自己一开始的高度呢。在下背部不拱起的情况下，你脊柱向斜上的延长线离地面的高度，就是你手要放的高度。也就是让你的骨盆、下背部、整条脊柱和手臂在一条斜线上。宁可高不要低。一低背就拱起来了。
4、椅子是可以移动的。
这一点应该很好理解，就是通过椅子向前移动来固定稳定住你每次延展的幅度。
当然，如果没有专业的瑜伽椅，其他一切能抓牢又可移动的东西都可以。只不过瑜伽椅有很多的高度，在体式保持中可以随时调节。
有兴趣的可以试一试，非常好用！
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