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教育头条
延展脊柱的姿势的瑜伽动作
对于女孩子来说，运动是为了追求更美好的生活状态，选择练习瑜伽是一个不错的选择，瑜伽中的体式、动作非常多，我们有充分的选择性，可以根据自身情况选择适合自己的动作，例如瑜伽中延展脊柱的体式，长期坚持可以塑造挺拔的身姿，避免弯腰驼背，时刻保持优雅。
对于爱美的你来说，瑜伽锻炼不仅可以保持健康的身体，更能练就挺拔的身姿，让你保持女性的自信与美丽，更好地迎接生活与工作中的挑战，所以，你需要坚持练习，更应该找对动作！
以下是适合女性练习的五个瑜伽延展姿势，坚持练习，保持健康的同时练出挺拔身姿。
动作一：站立吐气抱膝
山式站立，双脚内侧并拢，双手放于身体两侧，吸气时抬起右膝向上，双手抱于右膝的前侧，将大腿靠向腹部，嘴巴哈气放松肩膀，缓慢地呼气还原山式，抬起左大腿向上，呼气放松向下，在这里做动态练习30次。
大腿向上时尽可能靠腹部核心的力量收缩大腿，让膝关节寻找胸腔，保持下方脚趾翘起向上，激活足弓，稳定整个腿部，保持身体的均衡，缓慢的哈气，去让大腿上提，挤压腹部，排除身体内的浊气与废气，鼻吸嘴呼，确保胸腔的打开，肩胛骨靠向中轴，缓慢的呼气放松，还原山式。
动作二：动态猫式
缓慢吸气时手掌向回拉送，还原四脚跪姿，调整双手、双脚的位置，吸气双手有力下压，推胸腔朝前，提坐骨向上，胸腔寻找下颚，颈部前侧伸展，坐骨寻找天花板，腹部拉长，背部自然凹陷，呼气时弓背，眼睛看向肚脐。
臀部内收并向前推送，让肚脐寻找后背的方向，收紧腹部，再次吸气，伸展胸腔，坐骨上推，保持伸展的过程中肩膀寻找臀部靠近，拉长颈部，在此呼气，低头弓背，肚脐上提，让眼睛看向肚脐的方向，缓慢呼气时回正，再次还原四脚跪姿。
动作三：战士一式（左）
山式站立在瑜伽垫上，转动身体向左，双手扶髋，踮起后方脚跟，卷动尾骨向内，呼气，屈膝，形成战士一式，双手向上伸展，在此停留5组呼吸，吸气时胸腔推送朝前、朝上，呼气时再次将后方的大腿面下沉，保持脊柱的伸长，前方膝内侧寻找膝盖正前方，后侧大腿有力上提，提高臀围线。
动作四：三角式（右）
转动身体朝前，双脚依次打开一腿长，双手侧平举伸展，转动右脚向右九十度，左脚脚跟向外，指尖内扣，吸气拉长脊柱，呼气身体向右、向下形成三角式，在此停留五组呼吸，下方手指有力推送，创造侧腰空间，吸气上方手臂向上做更多的伸展，转动颈部向上，眼睛看向天空的方向，呼气时左脚下侧有力下压，左腿收紧，吸气时快速带动身体向上。
动作五：仰卧脊柱扭转（左）
屈双膝，双手十指交叉抱于小腿胫骨，呼气肩胛内收，大腿寻找腹部，解开双手，双腿转动向右，右手压于大腿上方，保持腿部不动，眼睛看向左边，左手放于后脑勺后侧，在此做静态停留30秒钟，去感受左肩和腿部的对抗，拉伸我们的后腰背，伸展整个脊柱，吸气解开双手，缓慢回正。
对于爱美的你来说，瑜伽锻炼不仅可以保持健康的身体，更能练就挺拔的身姿，让你保持女性的自信与美丽，更好地迎接生活与工作中的挑战，所以，你需要坚持练习，更应该找对动作！
以下是适合女性练习的五个瑜伽延展姿势，坚持练习，保持健康的同时练出挺拔身姿。
动作一：站立吐气抱膝
山式站立，双脚内侧并拢，双手放于身体两侧，吸气时抬起右膝向上，双手抱于右膝的前侧，将大腿靠向腹部，嘴巴哈气放松肩膀，缓慢地呼气还原山式，抬起左大腿向上，呼气放松向下，在这里做动态练习30次。
大腿向上时尽可能靠腹部核心的力量收缩大腿，让膝关节寻找胸腔，保持下方脚趾翘起向上，激活足弓，稳定整个腿部，保持身体的均衡，缓慢的哈气，去让大腿上提，挤压腹部，排除身体内的浊气与废气，鼻吸嘴呼，确保胸腔的打开，肩胛骨靠向中轴，缓慢的呼气放松，还原山式。
动作二：动态猫式
缓慢吸气时手掌向回拉送，还原四脚跪姿，调整双手、双脚的位置，吸气双手有力下压，推胸腔朝前，提坐骨向上，胸腔寻找下颚，颈部前侧伸展，坐骨寻找天花板，腹部拉长，背部自然凹陷，呼气时弓背，眼睛看向肚脐。
臀部内收并向前推送，让肚脐寻找后背的方向，收紧腹部，再次吸气，伸展胸腔，坐骨上推，保持伸展的过程中肩膀寻找臀部靠近，拉长颈部，在此呼气，低头弓背，肚脐上提，让眼睛看向肚脐的方向，缓慢呼气时回正，再次还原四脚跪姿。
动作三：战士一式（左）
山式站立在瑜伽垫上，转动身体向左，双手扶髋，踮起后方脚跟，卷动尾骨向内，呼气，屈膝，形成战士一式，双手向上伸展，在此停留5组呼吸，吸气时胸腔推送朝前、朝上，呼气时再次将后方的大腿面下沉，保持脊柱的伸长，前方膝内侧寻找膝盖正前方，后侧大腿有力上提，提高臀围线。
动作四：三角式（右）
转动身体朝前，双脚依次打开一腿长，双手侧平举伸展，转动右脚向右九十度，左脚脚跟向外，指尖内扣，吸气拉长脊柱，呼气身体向右、向下形成三角式，在此停留五组呼吸，下方手指有力推送，创造侧腰空间，吸气上方手臂向上做更多的伸展，转动颈部向上，眼睛看向天空的方向，呼气时左脚下侧有力下压，左腿收紧，吸气时快速带动身体向上。
动作五：仰卧脊柱扭转（左）
屈双膝，双手十指交叉抱于小腿胫骨，呼气肩胛内收，大腿寻找腹部，解开双手，双腿转动向右，右手压于大腿上方，保持腿部不动，眼睛看向左边，左手放于后脑勺后侧，在此做静态停留30秒钟，去感受左肩和腿部的对抗，拉伸我们的后腰背，伸展整个脊柱，吸气解开双手，缓慢回正。
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