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教育头条
分享加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列
练船式时，双腿总是抬不起来！?练下犬式串联战士一时，往前迈腿时总感觉很沉?练前屈体式时，髋部总是不能很好地向前折叠？其实，导致你这些体式练习不好，很大一部分原因是因为你的髂腰肌无力！髂腰肌连接着腰椎、骨盆与下肢，是人体重要的一块屈髋肌肉，很多体式都需要参与屈髋，这块肌肉无力的话，会直接影响到瑜伽的练习效果！今天，小编分享一套加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列，收藏起来经常练习噢！
01、坐立侧屈
简易坐，吸气脊柱延展
坐骨向下扎根，呼气核心收紧
右手落地，左手伸直向上
向右侧侧屈，停留8个呼吸
换另外一侧继续练习
02、动态虎式脊柱流动
简易坐退出，双膝跪地进入虎式
左膝、右手撑地，右腿向后伸直
左手向前伸直，呼气，收紧核心
右腿屈膝找胸口，左手屈肘向回
每一侧保持动态练习10-12次
03、下犬式
从虎式退出，进入下犬式
调整5-8个呼吸
04、单腿下犬式
进入单腿下犬式
吸气，左腿向后抬高
注意保持髋部摆正
05、起跑式
从单腿下犬式迈左腿向前
右腿有力向后蹬，核心收紧
脊柱延展，停留3-5个呼吸
06、起跑式扭转
从起跑式进入扭转
右手撑地，左手指向天花板
核心收紧，感受胸腔打开
停留3-5个呼吸
从体式03-06换右侧练习
07、站立前屈
从下犬式退出
双腿走向前，进入站立前屈
双膝微屈，互抱手肘
停留3-5个呼吸
08、战士二
从站立前屈进入战士二
左腿屈膝，髋部摆正
胸腔打开，停留5个呼吸
09、反战式
从战士二进入反战式
吸气，左手向上
呼气，核心收紧
左手向右侧侧屈
停留5个呼吸
从体式08.09换右侧练习
10、下犬式
回到下犬式
调整5个呼吸
11、大拜式
从下犬式退出
双膝跪地进入大拜式
调整5个呼吸
12、仰卧扭脊式
仰卧于垫上
双腿屈膝转向右侧
头部转向左侧
双肩放松，每侧停留1分钟
13、大放松
仰卧于垫上，身心放松
眉心舒展，调整3分钟
Tips：经常对髂腰肌进行伸缩练习，对于加快女性盆腔、腹股沟的血液循环也很有帮助噢！
01、坐立侧屈
简易坐，吸气脊柱延展
坐骨向下扎根，呼气核心收紧
右手落地，左手伸直向上
向右侧侧屈，停留8个呼吸
换另外一侧继续练习
02、动态虎式脊柱流动
简易坐退出，双膝跪地进入虎式
左膝、右手撑地，右腿向后伸直
左手向前伸直，呼气，收紧核心
右腿屈膝找胸口，左手屈肘向回
每一侧保持动态练习10-12次
03、下犬式
从虎式退出，进入下犬式
调整5-8个呼吸
04、单腿下犬式
进入单腿下犬式
吸气，左腿向后抬高
注意保持髋部摆正
05、起跑式
从单腿下犬式迈左腿向前
右腿有力向后蹬，核心收紧
脊柱延展，停留3-5个呼吸
06、起跑式扭转
从起跑式进入扭转
右手撑地，左手指向天花板
核心收紧，感受胸腔打开
停留3-5个呼吸
从体式03-06换右侧练习
07、站立前屈
从下犬式退出
双腿走向前，进入站立前屈
双膝微屈，互抱手肘
停留3-5个呼吸
08、战士二
从站立前屈进入战士二
左腿屈膝，髋部摆正
胸腔打开，停留5个呼吸
09、反战式
从战士二进入反战式
吸气，左手向上
呼气，核心收紧
左手向右侧侧屈
停留5个呼吸
从体式08.09换右侧练习
10、下犬式
回到下犬式
调整5个呼吸
11、大拜式
从下犬式退出
双膝跪地进入大拜式
调整5个呼吸
12、仰卧扭脊式
仰卧于垫上
双腿屈膝转向右侧
头部转向左侧
双肩放松，每侧停留1分钟
13、大放松
仰卧于垫上，身心放松
眉心舒展，调整3分钟
Tips：经常对髂腰肌进行伸缩练习，对于加快女性盆腔、腹股沟的血液循环也很有帮助噢！
分享加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
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