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教育头条
这三个瑜伽动作可以加强肩胛骨内收能力
对于初学者来说，解锁前屈和后弯这两类体式是两套截然不同的方案。你可以用前屈本身来解锁前屈体式，但是我们却不建议用后弯来解锁后弯体式。后弯所需要的身体条件，以前我们也说过很多，比如根基稳定有力，脊椎延展前侧延展背部有力，肩和髋的力量和灵活。今天，小编给大家介绍一个随时都可以练的小串联，来加强肩胛骨内收的能力，这也是解锁后弯必备的条件之一。
1、鹰式手臂
选择你舒服的坐姿，保持骨盆稳定，脊柱立直。先用双手互抱肩膀，手指去找肩胛骨内侧。然后小手臂缠绕，双手掌合十。每次吸气时让后背饱满，每次呼气时，抬手肘向前向上。加强肩胛骨外展，手臂内收的能力。不用怀疑，先做肩胛骨外展是为了更好的内收。
2、反祈祷
选择站姿或者坐姿，让骨盆稳定，脊柱立直，吸气双手体侧平举，呼气双手在体后和掌，指尖朝上，保持5~8组呼吸，换手反侧练习。反祈祷式在这里有一个重要的细节要提一下：向双手在前面合十一样，手掌合十，掌心掌根互推。很多人在做这个体式的时候，手掌是分开的，甚至大拇指一侧都是分开的。记住练这个体式的目的不是看你手能放多高，关注点应该在肩膀和肩胛上。
3、摩天式手臂
站或者坐，骨盆端正稳定，脊椎立直延展，吸气，双手向上举过头顶十指相扣，翻转掌心向上。呼气，沉肩，收肋，手臂带着侧腰向上拔，保持5~8组呼吸后换反侧练习。
这个串联三个体式都非常简单，简单到被大家忽略，但是如果的后弯卡在肩关节肩胛骨这一块，可以多做这三个动作，特别是反祈祷式。像这一类体式，除了在瑜伽垫上，随时都可以练，工作间隙，甚至散步的时候。
1、鹰式手臂
选择你舒服的坐姿，保持骨盆稳定，脊柱立直。先用双手互抱肩膀，手指去找肩胛骨内侧。然后小手臂缠绕，双手掌合十。每次吸气时让后背饱满，每次呼气时，抬手肘向前向上。加强肩胛骨外展，手臂内收的能力。不用怀疑，先做肩胛骨外展是为了更好的内收。
2、反祈祷
选择站姿或者坐姿，让骨盆稳定，脊柱立直，吸气双手体侧平举，呼气双手在体后和掌，指尖朝上，保持5~8组呼吸，换手反侧练习。反祈祷式在这里有一个重要的细节要提一下：向双手在前面合十一样，手掌合十，掌心掌根互推。很多人在做这个体式的时候，手掌是分开的，甚至大拇指一侧都是分开的。记住练这个体式的目的不是看你手能放多高，关注点应该在肩膀和肩胛上。
3、摩天式手臂
站或者坐，骨盆端正稳定，脊椎立直延展，吸气，双手向上举过头顶十指相扣，翻转掌心向上。呼气，沉肩，收肋，手臂带着侧腰向上拔，保持5~8组呼吸后换反侧练习。
这个串联三个体式都非常简单，简单到被大家忽略，但是如果的后弯卡在肩关节肩胛骨这一块，可以多做这三个动作，特别是反祈祷式。像这一类体式，除了在瑜伽垫上，随时都可以练，工作间隙，甚至散步的时候。
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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