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教育头条
练习这10个瑜伽动作让你拥有小蛮腰
其实，瑜伽很多体式都可以加强核心，在瑜伽练习中，核心并不是指八块腹肌，而是更深层次的深层核心。核心力量是以腹部为核心，覆盖四肢的协调控制能量，它具有保护躯干的功能！今天，小编整理了一套核心加强序列，练瑜伽核心没力的，这10个动作加强核心给你小蛮腰！
01、幻椅式
山式站立，呼气，收紧核心，先屈髋后屈膝，臀部向后，感受腹部收紧，脊柱延展，双手有力向上，停留5个呼吸。
02、斜板式
从幻椅式退出，后撤双腿进入斜板式，肩膀垂直手腕，核心、臀肌、大腿收紧，保持在斜板式5个呼吸。
03、侧板式
从斜板式侧身，进入侧板式，左手撑地，核心、手臂力量启动，核心力量好的可以抬高右腿，初学者让双脚交叠落地也可，停留5个呼吸后换另外一侧。
04、反台式
从侧板式退出，转身让臀部落地，双腿伸直向前，双手放臀部后侧，手指指向身体，呼气收紧核心，打开胸腔、收紧核心、挺髋向上，双脚掌充分压地，耻骨上提。
05、海豚式
从下犬式进入海豚式，背部延展，双肩远离耳朵，核心微收，停留5个呼吸。
06、单腿海豚式
保持在海豚式的姿势，吸气抬右腿向上，呼气保持，注意不要弓背，核心保持收紧，停留5个呼吸后，换另外一侧。
07、战士三
从海豚式退出，进入战士三式，右腿支撑，髋部摆正，核心收紧，双手向前延展，双脚向后，停留5个呼吸后换另外一侧。
08、三角伸展式
从战士三退出，进入三角伸展式，以右侧为例，双手向右侧有力延展，骨盆保持稳定，停留5个呼吸换边。
09、半蛙式
俯卧在垫上，双手伸直向前，收紧核心，右手向后抓脚背，吸气，左手、左腿抬离地面，停留5个呼吸后换另外一侧。
10、船式扭转
臀部坐立于垫上，双腿屈膝向上抬起，核心收紧，背部挺直，双手放大腿两侧，呼气，左手不动，右手向旁侧打开，停留5个呼吸，吸气换边停留5个呼吸。
01、幻椅式
山式站立，呼气，收紧核心，先屈髋后屈膝，臀部向后，感受腹部收紧，脊柱延展，双手有力向上，停留5个呼吸。
02、斜板式
从幻椅式退出，后撤双腿进入斜板式，肩膀垂直手腕，核心、臀肌、大腿收紧，保持在斜板式5个呼吸。
03、侧板式
从斜板式侧身，进入侧板式，左手撑地，核心、手臂力量启动，核心力量好的可以抬高右腿，初学者让双脚交叠落地也可，停留5个呼吸后换另外一侧。
04、反台式
从侧板式退出，转身让臀部落地，双腿伸直向前，双手放臀部后侧，手指指向身体，呼气收紧核心，打开胸腔、收紧核心、挺髋向上，双脚掌充分压地，耻骨上提。
05、海豚式
从下犬式进入海豚式，背部延展，双肩远离耳朵，核心微收，停留5个呼吸。
06、单腿海豚式
保持在海豚式的姿势，吸气抬右腿向上，呼气保持，注意不要弓背，核心保持收紧，停留5个呼吸后，换另外一侧。
07、战士三
从海豚式退出，进入战士三式，右腿支撑，髋部摆正，核心收紧，双手向前延展，双脚向后，停留5个呼吸后换另外一侧。
08、三角伸展式
从战士三退出，进入三角伸展式，以右侧为例，双手向右侧有力延展，骨盆保持稳定，停留5个呼吸换边。
09、半蛙式
俯卧在垫上，双手伸直向前，收紧核心，右手向后抓脚背，吸气，左手、左腿抬离地面，停留5个呼吸后换另外一侧。
10、船式扭转
臀部坐立于垫上，双腿屈膝向上抬起，核心收紧，背部挺直，双手放大腿两侧，呼气，左手不动，右手向旁侧打开，停留5个呼吸，吸气换边停留5个呼吸。
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