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教育头条
提高髋外旋外展能力的九个瑜伽体式
练瑜伽，经常有伽人问，老师，为什么束角式、方形式、盘莲花等等这些体式，腿总是翘着下不去？事实上，如果排除其他代偿因素，答案很简单，那就是髋关节的外展和外旋能力比较差。下面，小编给大家分享一套有效练习髋外旋外展能力的动作，只需15分钟，翘着的腿就能下去很多，不信么？那就一定要试试！
1-2、怀抱婴儿式变体
坐立位，双手怀抱大腿外侧，配合呼吸，左右慢慢晃动，动态练习20次。左手握住右脚底，配合呼吸，右髋做来回划圈练习，动态练习20次，重复练习另一侧。
3、动态鸽子式
下犬式开始，将右脚向前一大步，屈右膝，小腿平行髋部，伸直左腿，前脚掌推地，髋部中正，双手在身体前侧，呼气，沉髋向下，动态练习20次，换另一侧。
4、花环式变体
坐立位，双腿打开略大与髋部，脚尖膝盖向外月45度，呼气，右膝向外打开，左膝向内扣，直立身体，停留2-3秒，还原。动态练习10-20次，换另一侧。
5、侧蹲式-鞋带式-前屈
右侧蹲式开始，吸气，臀部着地，身体转正，右脚屈膝放在左大腿外侧，呼气，前屈向下，停留8-10个呼吸后，换另一侧。
6、横叉变体
双腿分开适当的距离，双手与身体前方撑地，脊柱延展，髋部向下沉，双脚缓慢而有控制向两侧打开，停留8-10个呼吸。
7-8、半蛙式变体
俯卧位，右腿屈膝进入半蛙式，吸气，脊柱延展，上半身离地，呼气，收紧核心，双手屈肘贴地，动态练习8-10次。呼气，收紧核心，臀部向后，吸气，身体重心向前。动态练习8-10次，重复练习另一侧。
9、蛙式变体
跪立，双腿分开适当的距离，身体前屈，双手在身体前侧，脊柱延展，大腿与小腿垂直，呼气，身体前后移动，动态练习10-20次。
1-2、怀抱婴儿式变体
坐立位，双手怀抱大腿外侧，配合呼吸，左右慢慢晃动，动态练习20次。左手握住右脚底，配合呼吸，右髋做来回划圈练习，动态练习20次，重复练习另一侧。
3、动态鸽子式
下犬式开始，将右脚向前一大步，屈右膝，小腿平行髋部，伸直左腿，前脚掌推地，髋部中正，双手在身体前侧，呼气，沉髋向下，动态练习20次，换另一侧。
4、花环式变体
坐立位，双腿打开略大与髋部，脚尖膝盖向外月45度，呼气，右膝向外打开，左膝向内扣，直立身体，停留2-3秒，还原。动态练习10-20次，换另一侧。
5、侧蹲式-鞋带式-前屈
右侧蹲式开始，吸气，臀部着地，身体转正，右脚屈膝放在左大腿外侧，呼气，前屈向下，停留8-10个呼吸后，换另一侧。
6、横叉变体
双腿分开适当的距离，双手与身体前方撑地，脊柱延展，髋部向下沉，双脚缓慢而有控制向两侧打开，停留8-10个呼吸。
7-8、半蛙式变体
俯卧位，右腿屈膝进入半蛙式，吸气，脊柱延展，上半身离地，呼气，收紧核心，双手屈肘贴地，动态练习8-10次。呼气，收紧核心，臀部向后，吸气，身体重心向前。动态练习8-10次，重复练习另一侧。
9、蛙式变体
跪立，双腿分开适当的距离，身体前屈，双手在身体前侧，脊柱延展，大腿与小腿垂直，呼气，身体前后移动，动态练习10-20次。
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