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教育头条
建议女性多多练习的12个瑜伽动作
练瑜伽，我们都知道可以放松身心、帮助伸展四肢，但你知道吗？很多瑜伽动作对于女性健康而言，益处多多！开髋体式：可以让盆腔血液循环加快，帮助代谢垃圾毒素！开肩、开胸体式：可以帮助改善含胸驼背体态，同时让你的颈椎更健康！今天分享一套女性专属瑜伽序列给大家，这套序列既可以帮助灵活髋部，滋养盆腔，同时也可以帮助打开胸腔，提升气质！
1、坐立侧伸展
简易坐进入
吸气，左手放在身体旁侧
呼气，右手伸直再侧向左侧
停留8-10个呼吸后换边
2、下犬式
从简易坐退出，进入下犬式
吸气，双腿屈膝，坐骨向后推
呼气，双腿伸直，背部延展
重复练习8-10次
3、大拜式-八体投地-透视蛇
从下犬式退出回到大拜式
呼气，身体重心向前进入八体投地
吸气，脊柱延展进入透视蛇式
重复这个串联5-8次
4-5、反犬式-低弓步
从大拜式退出，回到下犬式
吸气，右腿向后抬高
小腿屈膝向后靠近臀部
进入反犬式，停留5-8个呼吸
之后右腿迈向右手外侧
左腿屈膝
右手向后抓住左脚背
停留8-10个呼吸后换边练习
6、狂野式
回到下犬式，吸气，左腿向后抬高
髋部转向右侧进入狂野式
停留5-8个呼吸后，换另外一侧
7、女神式
从狂野式退出，进入女神式
髋部外旋，脚尖、膝盖向外打开
呼气，收紧核心、卷尾骨
感受骨盆能量流动，停留8-10个呼吸
8、双角伸展式
从女神式退出
进入双角背部伸展
呼气，收紧核心，身体折髋前屈
双手抓住双脚大脚趾
停留8-10个呼吸
9、单腿背部前屈
从上一动作退出
进入单腿背部前屈
吸气，右髋外旋
右脚底紧贴左大腿根
呼气，收紧核心
身体折髋向前屈
停留10-12个呼吸后换边
10、坐角式
从上一动作退出
进入坐角式，双腿横向分开
吸气，坐骨向下，脊柱延展
呼气，收紧核心，转动骨盆向前屈
停留1-2分钟
11、怀抱婴儿式
从坐角式退出，进入怀抱婴儿式
吸气，左腿向上抬起，左髋外旋
双手抱住左小腿外侧
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
12、束角式
从上一动作退出，进入束角式
髋部外旋，在双脚中间放瑜伽砖
呼气，收紧核心，身体向前
额头落在瑜伽砖上，停留1-2分钟。
1、坐立侧伸展
简易坐进入
吸气，左手放在身体旁侧
呼气，右手伸直再侧向左侧
停留8-10个呼吸后换边
2、下犬式
从简易坐退出，进入下犬式
吸气，双腿屈膝，坐骨向后推
呼气，双腿伸直，背部延展
重复练习8-10次
3、大拜式-八体投地-透视蛇
从下犬式退出回到大拜式
呼气，身体重心向前进入八体投地
吸气，脊柱延展进入透视蛇式
重复这个串联5-8次
4-5、反犬式-低弓步
从大拜式退出，回到下犬式
吸气，右腿向后抬高
小腿屈膝向后靠近臀部
进入反犬式，停留5-8个呼吸
之后右腿迈向右手外侧
左腿屈膝
右手向后抓住左脚背
停留8-10个呼吸后换边练习
6、狂野式
回到下犬式，吸气，左腿向后抬高
髋部转向右侧进入狂野式
停留5-8个呼吸后，换另外一侧
7、女神式
从狂野式退出，进入女神式
髋部外旋，脚尖、膝盖向外打开
呼气，收紧核心、卷尾骨
感受骨盆能量流动，停留8-10个呼吸
8、双角伸展式
从女神式退出
进入双角背部伸展
呼气，收紧核心，身体折髋前屈
双手抓住双脚大脚趾
停留8-10个呼吸
9、单腿背部前屈
从上一动作退出
进入单腿背部前屈
吸气，右髋外旋
右脚底紧贴左大腿根
呼气，收紧核心
身体折髋向前屈
停留10-12个呼吸后换边
10、坐角式
从上一动作退出
进入坐角式，双腿横向分开
吸气，坐骨向下，脊柱延展
呼气，收紧核心，转动骨盆向前屈
停留1-2分钟
11、怀抱婴儿式
从坐角式退出，进入怀抱婴儿式
吸气，左腿向上抬起，左髋外旋
双手抱住左小腿外侧
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
12、束角式
从上一动作退出，进入束角式
髋部外旋，在双脚中间放瑜伽砖
呼气，收紧核心，身体向前
额头落在瑜伽砖上，停留1-2分钟。
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