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教育头条
练习这几个瑜伽动作帮助放松背部打开髋部
今天，小编给大家分享9个简单的瑜伽动作，在家躺着就可以练，可以深度放松腰背部，打开髋部，每天10分钟，可以有效预防并缓解久坐腰背部不适，一起来试试吧！
1、牛面腿
仰卧位，双腿屈膝，上下交叠，左腿在上，右腿在下进入牛面式。双肩放松，核心收紧，下背部贴地。保持30秒-1分钟，交换另外一侧。
2、仰卧开胸
仰卧，双腿屈膝，双脚分开与髋同宽，瑜伽砖横放在肩胛骨位置，双手肘互保，保持30秒-1分钟。
3、快乐婴儿式
仰卧，屈双膝靠近腹部，双腿分开略大于髋部，双肩放松，整个背部紧贴垫上，双手握住脚后跟，保持30秒-1分钟。
4、仰卧手抓脚
仰卧，屈双膝靠近臀部，抬起右腿向上，右手握住脚掌，肩背部放松，保持30秒-1分钟，换另一侧。
5、仰卧髋外展
在动作4的基础上，右腿向右侧打开，左腿屈膝向外打开，保持30秒-1分钟，换另一侧。
6、仰卧蝴蝶式
仰卧，屈双膝，双腿向外打开，双脚脚掌心相对，双肩放松，保持30秒-1分钟
7、半英雄式
双膝跪地，右髋伸直，小腿肚子往外拨，左腿屈膝，脚掌心贴地，双肩放松，保持30秒-1分钟，交换另外一侧。
8、穿针引线式
仰卧，双腿屈膝向上抬起靠近腹部，将左脚放在右大腿腿上，双手握住右小腿前侧，双肩背部放松，停留30秒-1分钟，换另一侧。
9、犁式
仰卧，双腿向上向后，倒向身体后侧，双脚落地，初学者可以借助墙壁，肩胛内收、下颌微收，臀部向上发力，保持30秒-1分钟。
1、牛面腿
仰卧位，双腿屈膝，上下交叠，左腿在上，右腿在下进入牛面式。双肩放松，核心收紧，下背部贴地。保持30秒-1分钟，交换另外一侧。
2、仰卧开胸
仰卧，双腿屈膝，双脚分开与髋同宽，瑜伽砖横放在肩胛骨位置，双手肘互保，保持30秒-1分钟。
3、快乐婴儿式
仰卧，屈双膝靠近腹部，双腿分开略大于髋部，双肩放松，整个背部紧贴垫上，双手握住脚后跟，保持30秒-1分钟。
4、仰卧手抓脚
仰卧，屈双膝靠近臀部，抬起右腿向上，右手握住脚掌，肩背部放松，保持30秒-1分钟，换另一侧。
5、仰卧髋外展
在动作4的基础上，右腿向右侧打开，左腿屈膝向外打开，保持30秒-1分钟，换另一侧。
6、仰卧蝴蝶式
仰卧，屈双膝，双腿向外打开，双脚脚掌心相对，双肩放松，保持30秒-1分钟
7、半英雄式
双膝跪地，右髋伸直，小腿肚子往外拨，左腿屈膝，脚掌心贴地，双肩放松，保持30秒-1分钟，交换另外一侧。
8、穿针引线式
仰卧，双腿屈膝向上抬起靠近腹部，将左脚放在右大腿腿上，双手握住右小腿前侧，双肩背部放松，停留30秒-1分钟，换另一侧。
9、犁式
仰卧，双腿向上向后，倒向身体后侧，双脚落地，初学者可以借助墙壁，肩胛内收、下颌微收，臀部向上发力，保持30秒-1分钟。
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