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教育头条
这9个瑜伽动作可以缓解肩背酸疼
圆肩拱背等不美观的不良体态，还会使脊椎的椎间盘受到挤压，久而久之会让人感觉到背部紧张酸痛，甚至可能造成腰椎间盘突出等问题。所以本篇为大家分享了9个简单有效的缓解脊椎压力的瑜伽体式，在家就能轻松放松肩背噢，让你的体态更优雅，一起来练习。
1、牛面式
坐姿进入，根基稳定，吸气双臂打开与肩平行，让左手臂环绕由下向后，右臂抬高伸展，呼气屈右肘，扩展胸腔滋养脊椎，灵活肩胛，保持1分钟，反向练习。
2、下犬式
猫式跪姿进入，膝盖与骨盆等宽，吸气，延展柔软背部空间，呼气，双膝离地，肩背放松下沉，灵活肩背，伸展上背部，放松颈椎，自然呼吸，保持1-2分钟。
3、双角式
山式站立进入，双脚宽过肩膀，吸气，双手在体后合掌，抬高手臂，呼气，有控制的屈髋完成背部倒置，增强背部的气血循环，改善肩颈痛，自然呼吸，保持1-2分钟。
4、透视蛇式
俯卧进入，双脚与臀部同宽，掌心立于胸腔两侧，吸气延展脊背，呼气使上半身逐渐远离地面，强化脊椎的柔软、力量和灵活，自然呼吸，保持1-2分钟。
5、弓式
俯卧进入，放松身体，吸气手掌向后抓住脚踝，脚与髋同宽，呼气收腹，胸腔和大腿抬离地面，灵活肩关节，释放负情绪，强化腰椎，自然呼吸，保持1-2分钟。
6、骆驼式
跪姿进入，双膝和骨盆同宽，吸气直立身体，双手扶髋，胸腔上提，呼气收腹，胸腔向后延伸，手扶脚踝，柔软脊椎，缓解背部和肩的紧张酸痛，自然呼吸，保持1分钟。
7、臀桥
仰卧进入，身体放松，屈双膝，保持双脚与臀部等宽，吸气沉肩放松，呼气臀部抬离地面，伸展胸腔，强化肩背和臀部的力量，自然呼吸，保持1-2分钟。
8、平板支撑
跪姿猫式进入，吸气伸展右腿向后，右脚回勾地面，呼气退出左腿向后伸展，支撑身体，强化背部肌群力量，美化脊背线条，自然呼吸，保持1-2分钟。
9、摊尸式
仰卧自然平躺，可以用瑜伽砖辅助在背部下方，保持头部位置略比心脏高，肩背下沉，放松脊背，平和情绪，自然呼吸，保持1-2分钟。
1、牛面式
坐姿进入，根基稳定，吸气双臂打开与肩平行，让左手臂环绕由下向后，右臂抬高伸展，呼气屈右肘，扩展胸腔滋养脊椎，灵活肩胛，保持1分钟，反向练习。
2、下犬式
猫式跪姿进入，膝盖与骨盆等宽，吸气，延展柔软背部空间，呼气，双膝离地，肩背放松下沉，灵活肩背，伸展上背部，放松颈椎，自然呼吸，保持1-2分钟。
3、双角式
山式站立进入，双脚宽过肩膀，吸气，双手在体后合掌，抬高手臂，呼气，有控制的屈髋完成背部倒置，增强背部的气血循环，改善肩颈痛，自然呼吸，保持1-2分钟。
4、透视蛇式
俯卧进入，双脚与臀部同宽，掌心立于胸腔两侧，吸气延展脊背，呼气使上半身逐渐远离地面，强化脊椎的柔软、力量和灵活，自然呼吸，保持1-2分钟。
5、弓式
俯卧进入，放松身体，吸气手掌向后抓住脚踝，脚与髋同宽，呼气收腹，胸腔和大腿抬离地面，灵活肩关节，释放负情绪，强化腰椎，自然呼吸，保持1-2分钟。
6、骆驼式
跪姿进入，双膝和骨盆同宽，吸气直立身体，双手扶髋，胸腔上提，呼气收腹，胸腔向后延伸，手扶脚踝，柔软脊椎，缓解背部和肩的紧张酸痛，自然呼吸，保持1分钟。
7、臀桥
仰卧进入，身体放松，屈双膝，保持双脚与臀部等宽，吸气沉肩放松，呼气臀部抬离地面，伸展胸腔，强化肩背和臀部的力量，自然呼吸，保持1-2分钟。
8、平板支撑
跪姿猫式进入，吸气伸展右腿向后，右脚回勾地面，呼气退出左腿向后伸展，支撑身体，强化背部肌群力量，美化脊背线条，自然呼吸，保持1-2分钟。
9、摊尸式
仰卧自然平躺，可以用瑜伽砖辅助在背部下方，保持头部位置略比心脏高，肩背下沉，放松脊背，平和情绪，自然呼吸，保持1-2分钟。
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