返回
教育头条
练习这12个瑜伽动作让你臀部上翘又丰满
练瑜伽，经常会有伽人咨询，哪些瑜伽动作可以有效翘臀？初学者不会运用弹力带或者器械，可以做哪些动作翘臀？事实上，初学者刚开始接触瑜伽，先做一些简单的徒手练习，其实就会非常有感觉，练习效果也很好。下面，小编给大家推荐12个基础瑜伽翘臀动作，在家也可以做，坚持每天练习，臀部自然上翘又丰满，一起来试试吧！
动作1：山式站立，双脚并拢，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，指尖延展，呼气，大腿肌肉收紧，屈髋屈膝，臀部向后。
动作2：山式站立，踮起脚尖向上，身体慢慢的前屈向下，同时是双手臂向后向上，保持20-30秒，重复练习2-3组。
动作3-4：山式站立，将右脚向前一大步，右小腿垂直垫面，髋部朝向正右方，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下90度，左腿用力向后伸展，臀部收紧。保持20-30秒，重复练习另一侧。
动作5-6：山式站立，双脚打开适当的距离，转左脚向外90度。左脚脚后跟与右脚足弓一条直线，吸气，延展脊柱，双手侧平举，呼气，屈左膝，左小腿垂直垫面，膝盖不要超过脚尖，转头眼睛看右手指尖。
动作7：俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，双脚打开与髋同宽，呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂，延展脊柱，进入下犬式，抬右腿向后向上，收紧臀部，保持20-30秒，换另一侧。
动作8：跪立在垫面上，双大腿手臂与垫面垂直，双腿双手臂分开与髋同宽，进入四角跪姿，呼气，身体稳定不动，抬右腿向后向上，然后将左手向前伸展，保持20-30秒，换另一侧。
动作9：四角跪姿，保持身体稳定不懂，抬右腿向外，重复练习12-20次，换另一侧。
动作10：仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，双腿内侧收紧，臀部收紧，抬起髋部向上，保持双腿与髋同宽的距离，停留20-30秒，或者重复抬髋练习12-20次。
动作11：在动作10的基础上，抬起右腿向上，保持20-30秒，换另一侧或者重复抬髋练习12-20次
动作12：俯卧在垫面上，双腿并拢，双手放在身体的两侧，呼气，收紧臀部，抬起双腿向后向上，同时打开胸腔，抬头，双手臂向后伸展，保持20-30秒。
动作1：山式站立，双脚并拢，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，指尖延展，呼气，大腿肌肉收紧，屈髋屈膝，臀部向后。
动作2：山式站立，踮起脚尖向上，身体慢慢的前屈向下，同时是双手臂向后向上，保持20-30秒，重复练习2-3组。
动作3-4：山式站立，将右脚向前一大步，右小腿垂直垫面，髋部朝向正右方，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下90度，左腿用力向后伸展，臀部收紧。保持20-30秒，重复练习另一侧。
动作5-6：山式站立，双脚打开适当的距离，转左脚向外90度。左脚脚后跟与右脚足弓一条直线，吸气，延展脊柱，双手侧平举，呼气，屈左膝，左小腿垂直垫面，膝盖不要超过脚尖，转头眼睛看右手指尖。
动作7：俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，双脚打开与髋同宽，呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂，延展脊柱，进入下犬式，抬右腿向后向上，收紧臀部，保持20-30秒，换另一侧。
动作8：跪立在垫面上，双大腿手臂与垫面垂直，双腿双手臂分开与髋同宽，进入四角跪姿，呼气，身体稳定不动，抬右腿向后向上，然后将左手向前伸展，保持20-30秒，换另一侧。
动作9：四角跪姿，保持身体稳定不懂，抬右腿向外，重复练习12-20次，换另一侧。
动作10：仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，双腿内侧收紧，臀部收紧，抬起髋部向上，保持双腿与髋同宽的距离，停留20-30秒，或者重复抬髋练习12-20次。
动作11：在动作10的基础上，抬起右腿向上，保持20-30秒，换另一侧或者重复抬髋练习12-20次
动作12：俯卧在垫面上，双腿并拢，双手放在身体的两侧，呼气，收紧臀部，抬起双腿向后向上，同时打开胸腔，抬头，双手臂向后伸展，保持20-30秒。
好了，以上就是练习这12个瑜伽动作让你臀部上翘又丰满的介绍，如对本文有疑问或者想了解更多瑜伽信息，请与我们联系，我的微信18560125702。教育宝是一家教培行业第三方平台，5年以上工作经验的学习顾问能给你最客观公正的建议，帮你辨别课程好坏，为你提供学习帮助。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
