返回
教育头条
力量瑜伽序列练习攻略
练瑜伽，很多高级体式都需要强有力的四肢以及核心力量，但很多同学表示，身体力量太薄弱，练什么都软塌塌的，怎么办？不用担心，今天给大家分享一套好用的瑜伽序列，能够有效增强双腿、手臂、背部和腹部力量，非常适合初学者每天练习。
1、小串联热身
下犬式准备，吸气重心前移到斜板。呼气屈膝落地，屈手肘夹向躯干。腹部慢慢落地，来到透视蛇式。吸气，抬头提胸腔向上，双肩向后。呼气，双腿抬离地面，手臂向后伸直。吸气落手向下，从蝗虫式到透视蛇式。呼气手推地，还原下犬式。配合呼吸，动态练习5-8组。
2、单腿下犬式
从下犬式，吸气抬右腿向上，脚跟找向天花板，大腿内侧上提，腹部内收，下方大腿跟向后推，背部延展，双手虎口向下压地，眼睛看向肚脐，保持8-10个呼吸。
3、膝碰肘滑动
呼气，屈右膝，重心前移。背部向上拱，右膝去向右侧腋窝。吸气背部放平，右膝滑向手腕。注意右腿不要落地，左大腿收紧上提。双手虎口向下压地，双肩放松。配合呼吸动态练习5-8组，换反侧。
4、战士一式
从下犬式，右脚向前跨到两手之间，吸气，手臂带动身体立直向上，呼气沉髋向下，后方脚跟向后蹬，双肩向下放松，保持5-8个呼吸。
5、战一变体
呼气身体前倾，来到左腿的延长线上，落双手到身体两侧，在同一平面内，后方大腿内侧上提，右髋向后拉，腹部远离大腿，保持5-8个呼吸。
6、战士三式变体
吸气左脚蹬地，重心前移到右脚，呼气左腿伸直向上抬，与髋同高，呼气微屈双膝，左膝向前触碰右膝，吸气伸直双腿，左腿向后，保持稳定，配合呼吸，动态练习5-8组。
7、侧角式
还原到战士一式，吸气手臂上举，呼气，转脚转身朝左，左脚微内扣，身体侧屈向右，右手肘放右大腿上，左手臂上举，双肩向下远离耳朵。
8、侧角式变体
保持身体稳定，吸气，右手上举，两侧腰延展向上，双肩远离耳朵，胸腔朝前，腹部内收，核心激活，转头看向上方，保持5-8个呼吸，还原下犬式，换反侧重复动作4-8。
9、斜板—肘板
斜板式，双手在双肩的正下方，呼气，手肘贴地，指尖朝前，吸气手推地，还原到斜板式，核心激活，配合呼吸动态练习10组。
10、半船式
坐立，抬双腿向上，手臂向前伸直，呼气，身体向后仰卧，肩胛离地，双腿向前伸直，大腿抬离地面，腹部内收，保持5-8个呼吸。
1、小串联热身
下犬式准备，吸气重心前移到斜板。呼气屈膝落地，屈手肘夹向躯干。腹部慢慢落地，来到透视蛇式。吸气，抬头提胸腔向上，双肩向后。呼气，双腿抬离地面，手臂向后伸直。吸气落手向下，从蝗虫式到透视蛇式。呼气手推地，还原下犬式。配合呼吸，动态练习5-8组。
2、单腿下犬式
从下犬式，吸气抬右腿向上，脚跟找向天花板，大腿内侧上提，腹部内收，下方大腿跟向后推，背部延展，双手虎口向下压地，眼睛看向肚脐，保持8-10个呼吸。
3、膝碰肘滑动
呼气，屈右膝，重心前移。背部向上拱，右膝去向右侧腋窝。吸气背部放平，右膝滑向手腕。注意右腿不要落地，左大腿收紧上提。双手虎口向下压地，双肩放松。配合呼吸动态练习5-8组，换反侧。
4、战士一式
从下犬式，右脚向前跨到两手之间，吸气，手臂带动身体立直向上，呼气沉髋向下，后方脚跟向后蹬，双肩向下放松，保持5-8个呼吸。
5、战一变体
呼气身体前倾，来到左腿的延长线上，落双手到身体两侧，在同一平面内，后方大腿内侧上提，右髋向后拉，腹部远离大腿，保持5-8个呼吸。
6、战士三式变体
吸气左脚蹬地，重心前移到右脚，呼气左腿伸直向上抬，与髋同高，呼气微屈双膝，左膝向前触碰右膝，吸气伸直双腿，左腿向后，保持稳定，配合呼吸，动态练习5-8组。
7、侧角式
还原到战士一式，吸气手臂上举，呼气，转脚转身朝左，左脚微内扣，身体侧屈向右，右手肘放右大腿上，左手臂上举，双肩向下远离耳朵。
8、侧角式变体
保持身体稳定，吸气，右手上举，两侧腰延展向上，双肩远离耳朵，胸腔朝前，腹部内收，核心激活，转头看向上方，保持5-8个呼吸，还原下犬式，换反侧重复动作4-8。
9、斜板—肘板
斜板式，双手在双肩的正下方，呼气，手肘贴地，指尖朝前，吸气手推地，还原到斜板式，核心激活，配合呼吸动态练习10组。
10、半船式
坐立，抬双腿向上，手臂向前伸直，呼气，身体向后仰卧，肩胛离地，双腿向前伸直，大腿抬离地面，腹部内收，保持5-8个呼吸。
谢谢你，阅读了这篇文章。我是教育宝学习顾问王敏，如何选择瑜伽是一个比较复杂的问题，瑜伽市场鱼龙混杂，广告铺天盖地，每家机构都把自己包装的天花乱坠，如何选择一家合适的机构？这是很多人都头疼的问题，选错机构不是费钱，而是浪费时间。教育宝始终保持中立客观，累计服务180万用户，致力于连接培训机构和学员，打造可靠、高效、让人放心的一站式互联网学习服务平台，如果你不知道瑜伽机构如何选，那么请让我来帮助你，加我微信：18560125702，我会根据你的实际需求，依靠8年从业经验，从海量课程中选择适合您的服务。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
