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练瑜伽一定要注意手腕安全

学习经验 瑜伽

2021年11月17日 09:30:43
手腕在运动中充当着很重要的角色。但我们给它的关注太少。直到受伤,我们不得不停止做那些超喜欢的负重姿势才会警醒。其实,只要稍加注意,我们的手腕就可以在透视蛇式,下犬式,倒立中顺利完成任务。
解剖学实际的腕关节是桡骨,尺骨与腕骨的前3个骨骼(舟骨,月牙和铁骨)相连的地方。手腕之间的小指侧有一个三角形的纤维软骨结构。这有助于吸收腕关节的压力并将其稳定在某些位置。
手腕可以弯曲和伸展(上下弯曲)以及左右移动。当桡尺骨周围移动时,在尺骨关节处上下转动手掌(旋前和旋前)。正是这种产生前臂的能力使我们可以将手掌放在地板上,以通过手臂承重。
控制腕部运动的大多数肌肉来自肘部,有些甚至到达指尖。这些是前臂中的肌肉,但是当它们到达腕部时就变成了肌腱。肌腱通过腕部前后的纤维状结构固定在适当的位置。这些使肌腱牢固地紧贴在腕骨上,使我们抓握时更加有效。
常见问题尽管手腕结构复杂,但手腕却非常稳定,通常不会有问题。常见的是:
TFCC(三角纤维软骨复合体损伤):症状是在承重和旋转手腕时手腕疼痛。
腕管综合症:主要症状是拇指,食指,无名指的中半部有刺痛或麻木感。
经验不足的习练者在下犬式这样的姿势中感到手腕疼痛很常见。这是因为它们的重量“倾泻”到了手腕上,而不是进一步向前伸到关节和手指上。这可能会导致手腕问题。但是,只要注意技巧,就很容易解决这个问题。
预防胜于治疗腕部护理在练习中至关重要,尤其初学者,以下技巧一定要知道:
强健肩带:加强肩带的肌肉,特别是锯缘肌和菱形肌,将上身牢牢支撑在躯干上,并在手腕承重时稍微抬起。这减少了通过手腕的压力。
强健核心:和肩带类似,核心无力使手腕超负荷运动。通过四柱支撑降下时,正确对齐,才可以进行这些姿势的完整表达。
强健腕部屈肌;增强将手指弯曲成拳头的肌肉,可以在手臂负重的姿势中使腕部微微抬起。一个很好的方法是指尖触地。真正强壮的习练者可以这样练习拜日式。
手腕:在下犬中,侧重于指尖和指关节的按压,同时感觉到手腕下方的“轻”。在手腕下放一条小毛巾,会给人那种将负荷向前推入手指的感觉。
腕部在承重中的理想对齐方式是食指指向前方。有些人是将中指与垫子侧面平行。找到适合您的方法。

四足跪姿,看看手腕折痕。良好的对齐方式是折痕从内到外的深度均匀。如果在某些地方较深而在其他地方较浅,则需调整直至均匀。
对于腕痛的瑜伽士如果手腕疼痛,则可以修改姿势以减轻腕部的负担。比如海豚式取代下犬式。受支撑的头倒立代替三角倒立,也可以握拳触地来练习手臂负重姿势。
除了进行这些修改外,强健您的肩带和核心也有助于让负重姿势变得更加舒适。不使腕部承重的核心锻炼体式有:
船式:这是强健核心极好的瑜伽体式。
战士3 :向前折叠时保持身体笔直可以使核心强健。
三角式:在没有双手帮助的情况下抬起就使用了核心,尝试进行真正的核心挑战。
桥式:提起臀部以激活核心时专注于收紧腹部。
手腕疼痛不是瑜伽的障碍,对自己好一点,并花一些时间增强全身力量,然后再练习手腕支撑的手臂负重姿势。

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